Estas últimas semanas he participado como "conejillo de indias" en un interesante estudio que me ha hecho aprender un montón y sacar un montón de conclusiones en temas de nutrición. En concreto, desde el miércoles día 25 de noviembre hasta el viernes 18 de diciembre. Todo ha surgido a través de mi amigo Carlos Aznar, que está colaborando con la marca "Longevitas Labs" en temas de nutrición deportiva y me lo ofreció ya que cumplía con el perfil de persona que estaba buscando para este estudio.
¿En qué ha consistido todo esto?. Básicamente el objetivo era comparar el efecto que tiene en nuestro cuerpo la ingesta de un suplemento de proteína vegetal (concretamente de arroz integral) denominado "Maisensei Fitness" con el efecto de los suplementos de proteína convencional de suero de leche que se suelen encontrar en el mercado. En nuestra vida diaria tenemos un montón de factores que estresan el organismo y tienden a generar un metabolismo más ácido en nuestro cuerpo: el estilo de vida que llevamos, el tipo de alimentación, la falta de sueño y en mi caso (y el de mucha gente), el ejercicio físico. Los suplementos de proteína de suero de leche (como la mayoría de los suplementos debido a la concentración de nutrientes que nos proporcionan) también contribuyen a esa acidificación del organismo. Sin embargo, la proteína vegetal de Longevitas Labs tiene el efecto contrario, es decir, alcalinizante. Por tanto contribuye a equilibrar el organismo contrarrestando en parte el efecto acidificante de todos los factores que mencionaba anteriormente.
Interesante tabla clasificando alimentos alcalinizares y acidificantes
Esto es lo que hay detrás de este estudio. Ahora viene el "¿cómo lo hacemos?". Pues midiendo una serie de parámetros durante los 24 días del estudio, cambiando una serie de hábitos de alimentación y anotando todo lo que se come y se entrena durante el día. Los primeros 12 días la suplementación después de entrenar consistía en proteína de suero de leche (en concreto, esta del Decathlon, sin complicarnos mucho) tomada con leche desnatada. En mi caso suponía tomarlo entre semana después de nadar y los fines de semana después de la carrera a pie larga o la bici larga, generalmente a mediodía. El contenido de este suplemento consistía de 37.5gr por dosis conteniendo 2.1gr de hidratos de carbono (1.7gr de azúcares) y 29.9gr de proteína con 5.6gr de glutamina y 6.2gr de BCAAs (3.1gr de leucina, 1.5gr de isoleucina y 1.6gr de vaina).
Composición del suplemento de Decathlon
Durante los segundos 12 días la suplementación en este caso era la vegetal de Longevitas Labs, es decir el Maisensei Fitness. Tomado con leche vegetal (de soja en mi caso), 50gr de producto tras los entrenamientos conteniendo 9.9gr de hidratos de carbono y 33.0gr de proteína con 6gr de glutamina y 7.4gr de BCAAs (3.4gr de leucina, 2.0gr de isoleucina y 1.9gr de valina). Es decir, contenido bastante parecido de todos los componentes más importantes. Por supuesto, durante todos estos días cualquier otro tipo de suplementación como vitaminas o similares había que dejarlos de tomar temporalmente.
Composición del MaiSensei Fitness
En cuanto a los parámetros que medimos durante el estudio, lo más importante es el pH de la primera orina de la mañana, medido con tiras reactivas y comparando el color resultante con una carta de colores que te dice cual es el pH resultante. También había que anotar el peso (por la mañana siempre en el mismo momento, justo antes de vestirte), las horas de sueño, las horas de entreno diarias, el pulso en reposo (por la mañana antes de levantarse), el número de deposiciones y la valoración física subjetiva (en escala de 1 a 10).
Y lo último de lo que me falta hablar es del tema de los hábitos de alimentación, que quizá ha sido el cambio más importante que he tenido que afrontar durante estos 24 días. Para tratar de interferir lo menos posible en el efecto de los dos suplementos de proteína sobre el organismo, me indicaron unas pautas sobre el tipo de dieta que tenía que seguir, básicamente una dieta saludable. Lo más importante es que fuese repetitiva y con pocos cambios de unos días a otros. Algunos alimentos estaban eliminados eventualmente por su potencial impacto sobre el metabolismo y las cantidades no estaban controladas, ya que el objetivo no era pasar hambre ni nada por el estilo. Los alimentos restringidos: chocolate, bollería industrial, bebidas alcohólicas fuertes, zumos envasados, mahonesa, patatas fritas de bolsa, cacahuetes, anacardos, refrescos azucarados y bebidas con gases en general... mas por una cuestión de buscar una alimentación saludable que por el hecho de considerarlos nocivos.
Fuera de las tres comidas principales había que intentar que todo lo que se comiese fuese únicamente fruta. En mi caso eso lo he cumplido bastante bien a base de manzanas, mandarinas, peras, piña, plátanos, dátiles y pasas. Estos dos últimos han sido todo un descubrimiento para mi, ya que no los había comido nunca de forma regular y me han gustado un montón. El desayuno no he tenido que tocarlo, manteniendo mi tazón de leche de soja con muesli y frutas desecadas acompañado de una cucharada de miel y unas galletas maría de toda la vida.
La comida a mediodía también tenía bastantes cambios para mí. Entre semana como en el trabajo de restaurante así que algunos días costaba un poco cumplir, pero en general creo que lo he llevado bastante bien. El cambio más importante es que no debía comer pan en la comida ni tampoco postre. Los primeros platos había que ir alternándolos cumpliendo la proporción de 4 legumbres, 4 arroz (integral a ser posible) y 3 pasta (integral a ser posible). Los segundos platos alternando al 50% entre pollo y pescado siempre acompañado de verduras. Al comer en el trabajo el tema de arroz y pasta integral ha sido lo más complicado. Y muchas veces tampoco podías evitar algunas salsas con la pasta por ejemplo, o tener que tomar paella un día que querías tomar arroz. Los fines de semana que me lo preparaba yo en casa sí que he cumplido con tomar todo esto más limpio y siempre integral.
Y por último las cenas, donde había que ir alternando manteniendo la proporción de 1/3 de los días pescado, 1/3 de los días pollo y 1/3 de los días huevo. Siempre acompañado de verduras y en este caso estaba permitido un poco de pan (integral a ser posible).
Una compra típica de estos 24 días, bastante diferente a la que hacía hasta ahora
Eso ha sido básicamente todo lo que he tenido que hacer. Parece complicado, pero la verdad es que en cuanto llevas 2 o tres días empiezas a incorporarlo a tu rutina y se lleva bien. Lógicamente algunas cosas cuesta cumplirlas. En mi caso lo que más me ha costado ha sido no comer nada de chocolate, acostumbrado a comer todos los días aunque sea una onza. Y el pan con la comida también me ha costado un poco, pero bueno eso lo he llevado mejor. Los 2 o 3 primeros días pasaba un poco de hambre por las tardes por no tenerle cogida la medida a la cantidad de fruta a comer, pero lo solucioné rápido en cuanto descubrí las pasas y los dátiles.
Una de las cosas más importantes respecto a todo este tema de las pautas de alimentación es que he sido más consciente de lo que he comido en todo momento. Imagino que a eso ha ayudado el haber cocinado mucho más de lo normal, comer en general más sano metiendo mucha más fruta y verdura de la que estoy acostumbrado e incluso probando algunas cosas nuevas que me han gustado.
Y ahora llega la parte de los resultados, las sensaciones durante todos estos días, etc... La verdad es que me he encontrado en general realmente bien, notándome con bastante energía todo el día, sin los típicos bajones que se suelen tener a veces a determinadas horas. Tampoco he notado ningún tipo de limitación en los entrenamientos donde en general me he encontrado muy bien. Algunos días he tenido algo más de gases de lo normal, sobre todo al empezar con la proteína vegetal, pero poco a poco se fue regulando (comentándolo con Carlos nos explicó que el incluir un producto nuevo hace que nuestro intestino no esté “adaptado” a metabolizarlo y tienda a generar más gases así que todo dentro de la normalidad). También he notado que he tenido un ritmo más regular en las deposiciones, imagino que gracias a la cantidad de fibra que ha aumentado gracias a la fruta y las verduras.
Una merienda típica durante estos 24 días
Respecto al tema del pH de la orina, durante los primeros 12 días tomando la proteína de suero de leche el pH ha estado siempre en 6.0 independientemente de las horas de entreno, de las horas de sueño y de la comida. En los segundos 12 días se ha notado un pequeño cambio ya que aunque la mayoría de los días ha seguido en 6.0, algunos ha subido a 6.5 e incluso ha llegado a 7.0 un par de veces. Así que parece que algo de efecto sí que se ha notado con la proteína vegetal. Puede parecer poco pero según nos explicó Carlos, una variación de 1 punto es un incremento muy elevado.
También se ha visto un pequeño cambio en la valoración física subjetiva, donde de promedio los primeros 12 días ha salido 6.3 y los segundos 12 días ha salido 6.9. Así que parece que mi percepción ha sido de encontrarme algo mejor al tomar la proteína vegetal. Al final quizá esto es lo más importante, la valoración subjetiva que cada uno hace de cómo se encuentra.
Y dejo para el final la variación más importante, la del peso y el porcentaje de grasa corporal. He bajado en estos dos parámetros de manera apreciable. No lo asocio a un tipo de proteína o a la otra ya que ha sido algo más o menos continuo hasta que en la parte final se estabilizó. Lo asocio más bien a las pautas de alimentación seguidas todos estos días. Si lo analizas en detalle, la reducción en grasas (y sobre todo de las malas) ha sido importante. Y más importante aún si cabe ha sido la reducción en la ingesta de azúcares simples. Afortunadamente no he pasado hambre estos días pero el resultado ha sido más que evidente, notándome mucho más fino en general. En la zona abdominal ha sido donde más lo he notado y la gente que no me había visto en un par de semanas lo notaba rápidamente.
Así ha evolucionado el peso durante estos días
Cuantificando en números el efecto, desde que comenzó el estudio he bajado 2.1 kilos (antes de empezar el estudio ya llevaba una semana en las que había bajado medio kilo más o menos de peso en total). En cuanto al porcentaje de grasa corporal, el descenso ha sido de un 3.2%. En mi caso este parámetro lo mido con mi báscula de casa, una Tanita de estas que por bioimpedancia hace pasar una corriente por el cuerpo (en este caso por los pies y las manos). Sé que no es desde luego la manera más precisa de medir la grasa corporal en valor absoluto pero creo que si es válido para ver variaciones relativas y más si es una medida que haces todos los días y se ve una tendencia.
Y a pesar de esa bajada de peso me he encontrado realmente bien, con energía entrenando y sin notarme para nada más flojo. Lógicamente la bajada de peso también ha hecho que las sensaciones corriendo y en bici hayan sido muy buenas como no podía ser de otro modo. También el hecho de tener digestiones algo más ligeras ha ayudado a entrenar prácticamente siempre con buenas sensaciones de estómago. En definitiva, que llevaba tiempo pensando en algo que me ayudase a afinar en determinados momentos de la temporada para alguna competición importante y parece que lo he encontrado. Ahora sólo falta probarlo unas semanas antes de algún triatlón a ver qué tal me funciona antes de hacerlo ya con los que para mí son importantes de verdad.
Al terminar el estudio había ganas de desquitarse y volver a probar la "fruta prohibida" :)
Y con esto se acaba uno de los posts más largos que he escrito últimamente para el blog. Han sido unas semanas realmente interesantes donde he aprendido un montón de cosas nuevas, he sido consciente de lo importante que puede llegar a ser la alimentación a la hora de entrenar y he sacado conclusiones importantes. Hasta ahora me había preocupado más de la parte de la alimentación durante la competición (lo que los americanos llaman "fueling") pero con esto añado un nuevo recurso para mejorar también en la alimentación del día a día (lo que los americanos llaman "nutrition" distinguiéndolo claramente de lo que es el "fueling").
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