jueves, 31 de marzo de 2016

Campeonato de España de Duatlón de Larga Distancia en Orihuela - La crónica

Por segundo año consecutivo participé hace unos días en el Campeonato de España de Duatlón de Larga Distancia (16km carrera, 66km ciclismo, 8km carrera) celebrado una vez más en Orihuela, concretamente el 13 de marzo. Respecto al año pasado la fecha era bastante mejor, unas cuatro semanas más tarde que hace que se llegue con un estado de forma ostensiblemente mejor. Eso unido a los cambios producidos en la carrera han hecho que me lleve un recuerdo buenísimo de este año a diferencia del año pasado.

Lo más importante, el cambio de circuito de carrera a pie. El año pasado el centro neurálgico de la prueba estuvo en Torremendo, localidad muy cercana a Orihuela. La carrera a pie transcurría por diversos caminos entre Torremendo y el embalse, prácticamente un trail de montaña con bastante desnivel lo que hacía que fuese bastante duro. Además, el circuito era bastante solitario, con muy poco publico a lo largo del mismo. Este año todo estaba centrado en Orihuela, con un circuito de carrera a pie semiurbano dividido en una parte por un palmeral muy grande (creo que dijeron que es el segundo de Europa tras el de Elche) y bonito, y otra parte por el centro de Orihuela, pasando por varias calles estrechas, con gente en la calle animando. Todo eso hacía que la carrera a pie se mirase a priori con otros ojos y a mi en concreto se me hizo muy amena.

160313_082103.jpg

El circuito de bici no era muy diferente al del año pasado, ya que aunque se partía de un sitio diferente, se hacía básicamente la misma forma de "estrella" con cada brazo de la misma un poco más largo para que fuese únicamente a una vuelta en lugar de dos. Pero lo más importante es que este año el viento no hizo acto de presencia, con lo que aunque el recorrido de bici es duro por el desnivel, sólo había que preocuparse de eso y no del viento. El año pasado lo recuerdo horrible, con rachas muy fuertes que me hicieron pasar miedo en la bici y prácticamente no conseguí acoplarme ni un solo metro.

Bueno, empecemos por el principio. Este año participamos en la prueba 6 Diablillos, y al igual que el año pasado lo hice en categoría élite. A priori el objetivo que me había marcado era entrar en el tiempo de corte, que permite puntuar para tu equipo y aparecer en la clasificación general, con más holgura que el año pasado. Ese tiempo de corte es un 20% superior al que haga el ganador de la prueba, y teniendo en cuenta el nivel de los participantes que había este año, seguro que iba a ser un objetivo exigente.

160314_074229.jpg

Nos alojamos en un camping a pocos kilómetros de Orihuela, en un par de casitas que la verdad cumplieron a la perfección con las 3 B's (Bueno, Bonito y Barato). Todos los trámites administrativos de recoger dorsales, reunión técnica, meter la bici en boxes, ... se hacía el sábado día 12, que al final entre el viaje por la mañana y todo esto por la tarde fue un poco ajetreado. Pero lo bueno es que eso te dejaba el domingo con toda la tranquilidad del mundo para llegar, colocar 4 cosas adicionales en boxes y a correr.

El sitio para colocar los boxes me pareció buenísimo, en una explanada asfaltada con un aparcamiento muy grande para los coches y la salida y meta a escasos 200 metros. Un 10 para la organización en este sentido. El día amaneció perfecto, algo fresquito a primera hora pero con previsión de subida de temperatura en cuanto diese un poco el sol y como dije antes nada de aire. Así que corrí simplemente con el mono de larga distancia del club, sin nada debajo. Lo estrené en la propia carrera, aunque ya se que no se debe hacer.

160314_185739.jpg

Tras un buen calentamiento, sin prisas, la carrera comenzó a las 9 de la mañana. Eso si, antes los protocolos de las carreras élite, con presentación de los principales favoritos, colocación por orden de dorsal y todas estas cosas. Mucha parafernalia :). Se nota que no es una carrera a pie sin más sino un duatlón y es que la salida es relativamente tranquila. Se sale rápido pero no a toda pastilla como suele ser habitual en una carrera a pie sea de la distancia que sea. Aquí la gente corre mucho, y es que a pesar de correr los primeros kilómetros por debajo de 3:40min/km no llevo detrás mucha gente precisamente.

Me encuentro bastante bien a ese ritmo y voy razonablemente cómodo, aunque sabiendo que esto es muy largo y que seguro vendrán momentos complicados más adelante. Siguen pasando los kilómetros y veo que sigo manteniendo un ritmo similar al inicial con relativa soltura. En algunas partes del circuito se hacen giros de 180 grados y se puede ver más o menos como estás situado en la carrera. Cuando ya están las posiciones bastante establecidas calculo que iré alrededor del puesto 80 de los 100 participantes que hemos comenzado la prueba. ¡ Y eso que he corrido el primer 10K en 36:35 !.

160315_181406.jpg

Continúo más o menos al mismo ritmo y la verdad es que me ayuda bastante ir al lado de Ricardo, un amigo que fue de los Diablillos y con el que suelo coincidir muchos martes o jueves entrenando en la pista del polideportivo de Rivas. Acabo este primer sector con un tiempo de 57:33 según mi Garmin para 15.6km a un ritmo medio de 3:41min/km. Es lo más rápido que he corrido nunca una distancia como esta y creo que podría haber mantenido este ritmo hasta una media maratón, que habría salido en menos de 1:18. ¡ Realmente contento !.

Transición un poco lenta, pero bueno había mucho terreno por delante. El circuito de bici es bastante durete, con unos 900 metros de desnivel positivo acumulado en 66 kilómetros (aunque en la práctica mi Garmin marcó únicamente 735 metros de desnivel). Sabía que no llegaba en bici todo lo bien que me gustaría, y es que no he empezado a meter entrenos en carretera entre semana hasta mediados de febrero más o menos por falta de luz por las tardes. Me ha tocado hacer mucho rodillo, que me ha venido bien pero a mi al menos no me funciona igual que estar pegándote contra el viento unas cuantas horas. Y así fue, me noté un poco falto de ritmo y corto de vatios. Salieron 215 vatios medios y 229 normalizados, cuando el año pasado en triatlones de media distancia hice alrededor de 225 vatios medios (33.4km/h de media). Pero bueno, al no hacer aire este año si que pude disfrutar bastante del circuito y rodar bastante tiempo acoplado, así que en ese sentido me saqué un poco la espinita del año pasado.

160315_185237.jpg

Impresionante ver a los primeros de la general cuando me cruzaba con ellos. ¡ Menuda planta y menudo ritmo !. La segunda transición fue bien, aunque también un poco lenta quizás. El primer kilómetro a pie las sensaciones de piernas no fueron nada buenas pero bueno aún así el tiempo fue bastante bueno: 3:57. A partir de ahí las sensaciones mejoraron bastante y empecé a adelantar a algunos de los que habían ido conmigo en bici durante los últimos kilómetros. No estaba corriendo igual que en la primera carrera, lógicamente, pero aún así llevaba un ritmo bastante bueno, marcando todos los kilómetros por debajo de 4 minutos. Terminé más fuerte de lo que creía con un tiempo de 31:25 según mi Garmin para esos últimos 8 kilómetros, a un ritmo medio de 3:55min/km. Mucho mejor de lo que esperaba.

Acabé muy contento, en el puesto 66 de la general pero con casi 14 minutos de margen respecto al tiempo de corte. El año pasado acabé con menos de 5 minutos de margen respecto al tiempo de corte, así que creo que hice una muy buena carrera. Por equipos terminamos en octava posición y conseguí puntuar para mi equipo con el tercer puesto entre los Diablillos. En este enlace están todos los datos grabados por mi Garmin.

160315_181655.jpg

Una de las conclusiones positivas que saqué fue el tema de la alimentación. Unicamente usé geles, en este caso los Gu Roctane: dos con cafeína y dos sin cafeína. Tomé uno en la primera carrera a pie y tres disueltos en el bidón de la bici. Y muy bien, no tuve ningún problema de falta de energía ni de sensación de estómago vacío. Imagino que en pruebas más largas si que notaré esa sensación de estómago vacío aunque no tenga bajón de energía, pero bueno habrá que seguir probando y decidir si para el Ironman de Texas sigo este plan o al final como algo sólido durante la bici.

En cuanto al material, no terminé de quedar muy convencido del mono de larga distancia nuevo. Me gusta bastante el tema de las mangas. Es cómodo y estéticamente queda bien. Pero la parte de abajo se subía mucho de cuádriceps, formando algunas arrugas en la zona de la ingle durante el sector de bici que era algo molesta (aunque no llegó a hacer rozadura afortunadamente). Habrá que probarlo alguna otra vez para decidir si finalmente utilizarlo en Elche y/o el Ironman o usar el dos piezas que ya se que es realmente cómodo.



Un 10 para la organización. Pocas pegas se me ocurren habitualmente para una prueba organizada por Ximo y su equipo.

Y hablando de Ximo siempre viene a la cabeza el triatlón de Elche, ¡¡ deseando ya que llegue el 17 de abril !!. Si este año hemos tenido en Orihuela incluso retransmisión online durante toda la prueba, seguro que alguna sorpresa de las buenas nos tiene guardada para Elche...



Resumen realizado por RTVE: http://rtve.es/v/3527790

jueves, 4 de febrero de 2016

XVII Medio Maratón de Getafe - La crónica

El pasado domingo participé por sexta ocasión en el Medio Maratón de Getafe, la edición XVII de esta prueba que ya se ha convertido en todo un clásico en mi calendario. Tras la mala experiencia del año pasado, donde me salió una carrera bastante mala desconectando de la misma en el primer tercio y dejándome llevar desde ahí hasta casi el final tenía ganas de volver a correr aquí. Esta vez de inicio la cosa pintaba mejor ya que no había estado malo unos días antes como ocurrió el año anterior.

El día salió realmente bueno, con algo de fresquito a primera hora de la mañana pero prácticamente sin nubes ni aire, y con una previsión de que la temperatura iría subiendo poco a poco según avanzase la mañana. Además, al ser la carrera a las 10:30 de la mañana, ya a esa hora se estaba a gusto en pantalón corto preparado para correr. Aún así decidí correr con una camiseta térmica finita debajo de la de tirantes, ya que me parecía excesivo correr directamente con la de tirantes. Eso si, ni guantes, ni buff, ni nada más.

160131_121254.jpg

Un montón de Diablillos en la línea de salida. En la foto que nos hicimos al terminar cuento hasta 19 y ahí faltaban al menos 3 que yo recuerde. Vamos, que así da gusto. Eso si, llegábamos todos tras un par de semanas de bastante carga así que sabíamos que la carrera se iba a hacer dura y que muscularmente era posible que lo pasásemos mal en la parte final de la prueba.

El objetivo para la prueba que me había marcado Dani era de correr a 3:45min/km, es decir, hacer un tiempo final de 1:19. Teniendo en cuenta que estamos en Enero y que mi mejor tiempo en esta prueba hasta ahora había sido de algo más de 1:21 hace un par de años me parecía un ritmo bastante exigente. Pero bueno, en teoría debería ser factible teniendo en cuenta que el año pasado en la Media Maratón de Madrid conseguí hacer 1:19 con un recorrido más duro que este de Getafe, aunque hay que tener en cuenta que ese tiempo es en Abril, cuando ya estamos mucho más rodados.

Así que tras unos 20 minutos de calentamiento nos colocamos en la zona de salida. Por primera vez que yo recuerde hicieron cajones de salida para que cada uno entrase en el que tenía asignado según el tiempo previsto al hacer la inscripción. Lógicamente es un sistema imperfecto de colocar a la gente si no se realiza una buena comprobación de tiempos, ya que lo de confiar en la buena fe de la gente... en fin dejemos esto para otro momento que no me quiero ir por las ramas. El caso es que yo estaba en el cajón sub 1h20 basado en el tiempo de la media de Madrid del año pasado, así que bastante cerca de la línea de salida y con poquita gente por delante.

150819_114236.jpg

El recorrido era el mismo que estos dos últimos años, a una única vuelta. La verdad es que no me gusta nada este recorrido con una primera parte en la que te sacan a una zona industrial inicialmente y luego por otra urbanizada pero sin casas ni nada que está realmente desangelada, sin gente y en los días con aire (afortunadamente no fue el caso) te atiza bien. La segunda parte es la clásica del recorrido de dos vueltas antiguo, donde pasas por la zona de la universidad, el centro de Getafe, ... y ya se nota mucho más ambiente, gente en la calle animando y en general como ya son los últimos kilómetros te sientes más arropado.

Entre que el primer kilómetro y medio es con terreno favorable y el haber salido muy bien colocado es difícil no salir un poco más rápido de lo previsto, así que el primer kilómetro salió aproximadamente a 3:30min/km. Rápidamente me di cuenta y empecé a regular un poco porque no quería pasarme. Los siguientes kilómetros fueron bastante bien, consiguiendo mantener el pulso bien a raya sin pasar del umbral anaeróbico y notándome bastante cómodo y llevando bien el ritmo. Así fueron pasando los kilómetros, y poco a poco me iba dando cuenta de que la carrera iba a ser larga comparado con lo que me marcaba mi Garmin. Cada kilómetro se iba acumulando algo más de diferencia y al final mi Garmin marcó algo más de 300 metros extra respecto de la distancia oficial.

Llegué al kilómetro 10 (el real, no el de mi Garmin que fue un poco antes) con un tiempo de 37:30, es decir, clavando el ritmo de 3:45min/km que tenía en mente. Parecía que todo iba bien, pero la segunda parte de esta carrera siempre se me ha atragantado un poco, quizá por ser un poco pronto aún en la temporada, quizá porque realmente es más dura y el ritmo que me planteo para la primera mitad es demasiado exigente, no se.



El caso es que con la subida del estadio y un par de rotondas empiezo a notar que muscularmente me está costando un montón. A partir del kilómetros 12-13 ya veo que se me está empezando a ir el ritmo y de piernas me empiezo a notar bastante tocado. Como decía antes, llevamos dos semanas bastante cañeras y hasta cierto punto era lógico que muscularmente pasase algo de factura. Pero no quería desconectar de la carrera, quería quitarme la espinita del año pasado, así que me mantuve a un ritmo bastante razonable, siempre bien por debajo de 4:00min/km e incluso en algunos kilómetros algo más favorables volviendo cerca de los 3:45min/km previstos.

Así fueron pasando los kilómetros, llegando a la zona del centro de Getafe que tanto me gusta. Realmente es una zona adoquinada en la que no se corre bien. Notas como el adoquín hace que no tracciones igual y al menos yo siempre intento correr un poco por el lateral donde parece que el terreno es algo más regular. Pero por otro lado tiene el aliciente de que hay mucha gente por la calle paseando o simplemente animando y más en un día tan bueno como el de ayer.

Desde el kilómetro 18 aproximadamente iba escuchando a alguien que poco a poco se acercaba e iba dando arengas al grupito que iba con él. Me imaginaba que era el guía de ritmo de 1h20 pero cuando miraba para atrás no veía ningún globo. Seguía acercándose y estaba claro que tenía que ser él porque se le veía bastante sobrado a ese ritmo cuando me pasó en el kilómetro 19.

160201_231419.jpg

Intenté pegarme para aguantar con ese grupito hasta el final, pero me da la sensación de que iba con algo de retraso para terminar en 1h20 y su ritmo era algo más rápido que los 3:45min/km. Ya no podía más, bastante tenía con mantener el ritmo que llevaba así que poco a poco se me empezó a escapar. Al final conseguí terminar con un tiempo de 1:20:23 según mi Garmin, que supone casi un minuto menos que mi mejor marca en esta prueba conseguido hace dos años. Así que, pese a no conseguir el objetivo de 1h19 la verdad es que acabé bastante contento con el resultado y me hace pensar que voy por el buen camino cara al gran objetivo de la temporada, el Ironman de Texas que parece que está lejísimos pero ¡¡ quedan poco más de tres meses !!.

¡ Seguimos #Road2IMTX !

lunes, 1 de febrero de 2016

III Nocturnada - La crónica

El sábado 23 de enero unos cuantos "locos" participamos en la "III Nocturnada", que no es más que una reunión de amigos Diablillos para correr un rato por los caminos de Arganda, de noche, con los frontales y siempre con la particularidad de que sólo una persona conoce el recorrido: Rober, que no es el único del grupo que vive en Arganda pero si que es el más experimentado en esto de los "paseos por el campo" :). Así que la idea siempre es la de ir todos juntos, aunque en realidad siempre nos separamos un poco en las subidas y nos esperamos antes de continuar. Realmente todo esto es una excusa para luego meternos una buena hamburguesa en el Frankie's y pasar un buen rato.

160124_011116-2.jpg

Este año la verdad es que salió todo casi a pedir de boca. Teníamos una buena noche con muy poco frío (corrí sin guantes, gorro ni buff), el recorrido fue espectacular (el más bonito de las tres ediciones) y el único "pero" es que esta fue la única fecha que conseguimos cuadrar entre todos. Y tocaba casi luna llena así que aunque por supuesto hacía falta el frontal para ver bien, la verdad es que para estas cosas prefiero que toque luna nueva para no tener nada de iluminación salvo la del frontal.

Otro pero es que ese día por la mañana tocaba un entreno de multitransiciones importante. Si hubiese sido cualquier otro entreno me lo habría saltado, que ya bastante tenía con correr casi dos horas por la noche. Pero esta vez no me lo salté así que lo de por la noche se hizo bastante durete. Por la mañana cayeron algo más de una hora de bici y casi una hora corriendo, lo que sumado a lo de la noche supuso un total de casi 4 horas de entreno, con 32 kilómetros a pie. Y aunque lo de por la noche fue en plan pachanga y a ritmo tranquilo, salieron casi 500 metros de desnivel positivo acumulado. Vamos que picó lo suyo también y me dejó tocadito para un par de días :)

160124_011112.jpg

Pero bueno, volviendo a la Nocturnada en si misma, este año la verdad es que lo hemos pasado genial una vez más. Algunas caras nuevas, otras que se habían saltado la edición anterior, algunos lesionados que no pudieron correr pero si vinieron a la cena posterior y por último otros que no pudieron asistir.

La primera parte del recorrido tras salir de Arganda se hizo durilla con la subida más larga de todo el recorrido. Luego vino otra algo más corta pero igualmente dura y a partir de ahí ya la cosa suavizó un poco, con algo de terreno rompepiernas, algún sendero estrecho que me gustó un montón, etc... La parte final era principalmente favorable salvo una sorpresa final con un repechón corto pero durísimo que todos subimos andando.



Aproveché para llevarme la cámara que compré el año pasado para grabar un poco y la verdad es que ha quedado un vídeo bastante chulo. Ya he aprendido algunas cosas para otras veces, y es que posiblemente quede mejor si cuando grabo apago mi frontal, que alumbra un montón y produce muchos destellos. Una lástima que con las carcasas que se les pone a estas cámaras el sonido sea bastante malo, porque alguno de los comentarios grabados no tenían desperdicio. Quizá para la próxima vez pruebe a llevar la carcasa que no es completamente acuática y tiene las dos ranuras laterales para grabar mejor el sonido.

Durante el "paseo por el campo" hubo muchas quejas y lamentos :) pero en cuanto nos sentamos a cenar todo se transformó en silencio. ¡ Ahí que ver lo bien que entra la hamburguesa después de correr !.

160123_232138.jpg 160124_011116.jpg

160124_004812.jpg

Antes de terminar, aquí el perfil del recorrido de este año y los enlaces a las ediciones de los años anteriores:

160201_180703.jpg

- Primera edición: 2014
- Segunda edición: 2015
- Tercera edición: 2016

lunes, 11 de enero de 2016

San Silvestre Vallecana 2015 - La crónica

​​Y un año más llegó el día 31, el último día del año con todo lo especial que ya de por si tiene y con el aliciente añadido de correr por séptimo año consecutivo la San Silvestre Vallecana. De nuevo la Internacional (por quinto año consecutivo), la que se celebra más tarde y que tanto me gusta correr.

En todos estos años me las he ido arreglando para conseguir ir dando pellizcos al reloj, mejorando cada año, unas veces más y otras menos. Pero el año pasado la verdad es que el salto fue tremendo, nada más y nada menos que 52 segundos menos respecto a la edición de 2013. Así que el listón estaba increíblemente alto para intentar seguir esa progresión. Ya anticipo que esta vez no pudo ser pero bueno, aun así me quedo con bastantes cosas positivas de esta carrera.

151231_182556.jpg

Esta temporada hasta el momento me está dando la sensación de que nos lo estamos tomando todo con más calma. No se si es realmente cierto o es únicamente una sensación mía. Desde luego lo que si es cierto es que sólo he corrido la Carrera de las Empresas como competiciones antes de llegar a la San Silvestre, cuando otros años suelo competir algo más. Así que aunque las sensaciones en la Carrera de las Empresas fueron buenas, no me veía como otros años para la San Silvestre. Como siempre, aún no hemos hecho nada de series ni ningún entreno largo. Todo se ha basado en rodajes con algunos cambios de ritmo, algo de cuestas, técnica de carrera, …

Y ya centrándonos en la propia carrera, lo primero que hice fue resolver la duda de las zapatillas. Ahora mismo tengo las Saucony Kinvara 6 y las On Cloud recién estrenadas. Son zapatillas bastante similares en cuanto a peso pero con algunas ligeras diferencias en cuanto a amortiguación, materiales, … En la Carrera de las Empresas utilicé las Kinvara 6 y al final me decidí a usarlas aquí también. Posiblemente iré alternándolas entrenando para decidir finalmente cuál de las dos usaré en los duatlones/triatlones de 2016.

Por lo demás, tarde/noche prácticamente perfecta para correr, con buena temperatura, nada de aire, muchos Diablillos en la línea de salida incluyendo a varios debutantes en la prueba. Lo que me faltaba esta vez era la liebre :) del año pasado, que me llevó en volandas y tuvo gran parte de culpa del tiempazo que salió el año pasado. Este año Dani está lesionado y por el momento no puede correr. ¡ A recuperarse pronto Dani !.

160101_191004.jpg

Empieza la carrera y la salida es un poco más tumultuosa de lo habitual. Se nota que este año han aumentado la participación en la prueba Internacional a base de meter a gente del Nike+ Run Club o algo así (no me enteré muy bien). El caso es que se trata de gente que puede correr en la carrera sin tener que cumplir el requisito de acreditar sub38’ en una prueba de 10km durante el año. Aunque teóricamente tenían su sitio específico por detrás de los que acreditamos marca, estoy seguro de que hubo gente que se coló en el cajón delantero. Además de eso, siempre está la gente que realmente no ha hecho la marca sino que alguien corrió en su lugar para conseguirlo en alguna prueba previa, o le han cedido el dorsal. La típica picaresca de todas las carreras.

Sea por una cosa o por otra el caso es que durante el primer kilómetro no paro de esquivar gente. Puedo correr rápido pero con cuidado para no tropezar con nadie y adelantando a muchos que van demasiado lentos para estar colocados tan adelante. En el segundo kilómetro las cosas ya empiezan a ponerse en su sitio, y es que es el kilómetro más rápido de toda la carrera. También es posiblemente el que tenga el desnivel negativo mayor, cosa que siempre ayuda. El caso es que veo en el Garmin que ese kilómetro sale a 3:14 min/km y me da la sensación de que voy un poco pasado y la sensaciones son de ir más fuerte de lo que puedo aguantar. Voy siguiendo a Jose Marugán, un amigo del club que tenía intención de hacer sub36 por lo que me dijo antes de empezar. Pero veo como está corriendo y a partir del kilómetro 2 empiezo a tener dificultades para seguirle y la verdad es que ni lo intento. Va demasiado fuerte y mis sensaciones no son las mejores.

160111_172416.jpg

Los kilómetros siguen cayendo ligeramente por debajo de 3:30 min/km y parece que me he estabilizado un poco y llevo sensaciones ligeramente mejores que en ese kilómetro 2. Así van pasando los kilómetros 6 kilómetros hasta que llega uno de los momentos que considero claves en esta prueba, el paso por Atocha. Ahí dejas de ir corriendo con desnivel favorable y pasa a ser llano y en algún tramo ligeramente desfavorable hasta llegar a la Avenida Ciudad de Barcelona que ya pica hacia abajo de nuevo. Esa zona de Atocha siempre me suele picar un montón en las piernas y este año no ha sido una excepción. Primer kilómetro en el que ya voy más lento de 3:30 min/km y a partir de ahí por más que quería y lo intenté ya no hubo manera, ya no había piernas para mucho más.

La subida por Albufera y toda la parte final acercándonos ya al estadio se me hizo eterna. Tampoco es que me adelantase demasiada gente, pero desde luego no fui capaz de seguir el ritmo de gente con la que había estado corriendo hasta ese momento. De hecho si veis en la gráfica que he incluído comparando la edición de 2014 con esta de 2015, en los primero 7 kilómetros acumulé un retraso de unos 16 segundos, mientras que en esos últimos 3 kilómetros acumulé otros 22 segundos. En resumidas cuentas, claramente me hundí en esa parte final.

160101_191006.jpg

Mirando el pulso, la verdad es que no es muy diferente de un año para otro, básicamente iba a tope :). Simplemente creo que era una cuestión de piernas, no había para más. Lógicamente también habrá influido el hecho de que el año pasado llevaba alguien a quien seguir que va tirando de ti y te hace exprimirte ese puntito extra.

El final de la carrera tuvo una pequeña sorpresa. La entrada al estadio era por el mismo sitio de siempre y la meta estaba en el mismo sitio también, pero en lugar de dar casi ¾ de vuelta en sentido horario, se daba únicamente algo más de ¼ de vuelta. La verdad es que me sorprendió y por un momento pensé al verlo que podía bajar de 36 minutos, pero era demasiado tarde por mucho que quisiera esprintar.

160101_204607.jpg

Así que el resultado final fue de 36:09 (tiempo oficial neto) terminado en el puesto 330 de la clasificación general. El tiempo neto según mi Garmin fue de 36:11, es decir 38 segundos peor que el año pasado. Una pena no haber mantenido la progresión, pero aún así creo que es un muy buen tiempo, mejorando en 14 segundos el tiempo que hice en 2013.

¡ El año que viene a por más !

Para terminar, aquí dejo el histórico de tiempos de todos estos años:

- 2009 (popular): 41:24
- 2010 (popular): 37:53
- 2011 (internacional): 36:5
- 2012 (internacional): 36:39
- 2013 (internacional): 36:25
- 2014 (internacional): 35:33
- 2015 (internacional): 36:11

martes, 29 de diciembre de 2015

Haciendo de "conejillo de indias" - Proteína vegetal MaiSensei Fitness

Estas últimas semanas he participado como "conejillo de indias" en un interesante estudio que me ha hecho aprender un montón y sacar un montón de conclusiones en temas de nutrición. En concreto, desde el miércoles día 25 de noviembre hasta el viernes 18 de diciembre. Todo ha surgido a través de mi amigo Carlos Aznar, que está colaborando con la marca "Longevitas Labs" en temas de nutrición deportiva y me lo ofreció ya que cumplía con el perfil de persona que estaba buscando para este estudio.

¿En qué ha consistido todo esto?. Básicamente el objetivo era comparar el efecto que tiene en nuestro cuerpo la ingesta de un suplemento de proteína vegetal (concretamente de arroz integral) denominado "Maisensei Fitness" con el efecto de los suplementos de proteína convencional de suero de leche que se suelen encontrar en el mercado. En nuestra vida diaria tenemos un montón de factores que estresan el organismo y tienden a generar un metabolismo más ácido en nuestro cuerpo: el estilo de vida que llevamos, el tipo de alimentación, la falta de sueño y en mi caso (y el de mucha gente), el ejercicio físico. Los suplementos de proteína de suero de leche (como la mayoría de los suplementos debido a la concentración de nutrientes que nos proporcionan) también contribuyen a esa acidificación del organismo. Sin embargo, la proteína vegetal de Longevitas Labs tiene el efecto contrario, es decir, alcalinizante. Por tanto contribuye a equilibrar el organismo contrarrestando en parte el efecto acidificante de todos los factores que mencionaba anteriormente.

150929_202617.jpg
Interesante tabla clasificando alimentos alcalinizares y acidificantes

Esto es lo que hay detrás de este estudio. Ahora viene el "¿cómo lo hacemos?". Pues midiendo una serie de parámetros durante los 24 días del estudio, cambiando una serie de hábitos de alimentación y anotando todo lo que se come y se entrena durante el día. Los primeros 12 días la suplementación después de entrenar consistía en proteína de suero de leche (en concreto, esta del Decathlon, sin complicarnos mucho) tomada con leche desnatada. En mi caso suponía tomarlo entre semana después de nadar y los fines de semana después de la carrera a pie larga o la bici larga, generalmente a mediodía. El contenido de este suplemento consistía de 37.5gr por dosis conteniendo 2.1gr de hidratos de carbono (1.7gr de azúcares) y 29.9gr de proteína con 5.6gr de glutamina y 6.2gr de BCAAs (3.1gr de leucina, 1.5gr de isoleucina y 1.6gr de vaina).

151211_162019.jpg
Composición del suplemento de Decathlon

Durante los segundos 12 días la suplementación en este caso era la vegetal de Longevitas Labs, es decir el Maisensei Fitness. Tomado con leche vegetal (de soja en mi caso), 50gr de producto tras los entrenamientos conteniendo 9.9gr de hidratos de carbono y 33.0gr de proteína con 6gr de glutamina y 7.4gr de BCAAs (3.4gr de leucina, 2.0gr de isoleucina y 1.9gr de valina). Es decir, contenido bastante parecido de todos los componentes más importantes. Por supuesto, durante todos estos días cualquier otro tipo de suplementación como vitaminas o similares había que dejarlos de tomar temporalmente.

151123_215224.jpg 151123_215235.jpg
Composición del MaiSensei Fitness

En cuanto a los parámetros que medimos durante el estudio, lo más importante es el pH de la primera orina de la mañana, medido con tiras reactivas y comparando el color resultante con una carta de colores que te dice cual es el pH resultante. También había que anotar el peso (por la mañana siempre en el mismo momento, justo antes de vestirte), las horas de sueño, las horas de entreno diarias, el pulso en reposo (por la mañana antes de levantarse), el número de deposiciones y la valoración física subjetiva (en escala de 1 a 10).

Y lo último de lo que me falta hablar es del tema de los hábitos de alimentación, que quizá ha sido el cambio más importante que he tenido que afrontar durante estos 24 días. Para tratar de interferir lo menos posible en el efecto de los dos suplementos de proteína sobre el organismo, me indicaron unas pautas sobre el tipo de dieta que tenía que seguir, básicamente una dieta saludable. Lo más importante es que fuese repetitiva y con pocos cambios de unos días a otros. Algunos alimentos estaban eliminados eventualmente por su potencial impacto sobre el metabolismo y las cantidades no estaban controladas, ya que el objetivo no era pasar hambre ni nada por el estilo. Los alimentos restringidos: chocolate, bollería industrial, bebidas alcohólicas fuertes, zumos envasados, mahonesa, patatas fritas de bolsa, cacahuetes, anacardos, refrescos azucarados y bebidas con gases en general... mas por una cuestión de buscar una alimentación saludable que por el hecho de considerarlos nocivos.

Fuera de las tres comidas principales había que intentar que todo lo que se comiese fuese únicamente fruta. En mi caso eso lo he cumplido bastante bien a base de manzanas, mandarinas, peras, piña, plátanos, dátiles y pasas. Estos dos últimos han sido todo un descubrimiento para mi, ya que no los había comido nunca de forma regular y me han gustado un montón. El desayuno no he tenido que tocarlo, manteniendo mi tazón de leche de soja con muesli y frutas desecadas acompañado de una cucharada de miel y unas galletas maría de toda la vida.

La comida a mediodía también tenía bastantes cambios para mí. Entre semana como en el trabajo de restaurante así que algunos días costaba un poco cumplir, pero en general creo que lo he llevado bastante bien. El cambio más importante es que no debía comer pan en la comida ni tampoco postre. Los primeros platos había que ir alternándolos cumpliendo la proporción de 4 legumbres, 4 arroz (integral a ser posible) y 3 pasta (integral a ser posible). Los segundos platos alternando al 50% entre pollo y pescado siempre acompañado de verduras. Al comer en el trabajo el tema de arroz y pasta integral ha sido lo más complicado. Y muchas veces tampoco podías evitar algunas salsas con la pasta por ejemplo, o tener que tomar paella un día que querías tomar arroz. Los fines de semana que me lo preparaba yo en casa sí que he cumplido con tomar todo esto más limpio y siempre integral.

Y por último las cenas, donde había que ir alternando manteniendo la proporción de 1/3 de los días pescado, 1/3 de los días pollo y 1/3 de los días huevo. Siempre acompañado de verduras y en este caso estaba permitido un poco de pan (integral a ser posible).

151124_193326.jpg
Una compra típica de estos 24 días, bastante diferente a la que hacía hasta ahora

Eso ha sido básicamente todo lo que he tenido que hacer. Parece complicado, pero la verdad es que en cuanto llevas 2 o tres días empiezas a incorporarlo a tu rutina y se lleva bien. Lógicamente algunas cosas cuesta cumplirlas. En mi caso lo que más me ha costado ha sido no comer nada de chocolate, acostumbrado a comer todos los días aunque sea una onza. Y el pan con la comida también me ha costado un poco, pero bueno eso lo he llevado mejor. Los 2 o 3 primeros días pasaba un poco de hambre por las tardes por no tenerle cogida la medida a la cantidad de fruta a comer, pero lo solucioné rápido en cuanto descubrí las pasas y los dátiles.

Una de las cosas más importantes respecto a todo este tema de las pautas de alimentación es que he sido más consciente de lo que he comido en todo momento. Imagino que a eso ha ayudado el haber cocinado mucho más de lo normal, comer en general más sano metiendo mucha más fruta y verdura de la que estoy acostumbrado e incluso probando algunas cosas nuevas que me han gustado.

Y ahora llega la parte de los resultados, las sensaciones durante todos estos días, etc... La verdad es que me he encontrado en general realmente bien, notándome con bastante energía todo el día, sin los típicos bajones que se suelen tener a veces a determinadas horas. Tampoco he notado ningún tipo de limitación en los entrenamientos donde en general me he encontrado muy bien. Algunos días he tenido algo más de gases de lo normal, sobre todo al empezar con la proteína vegetal, pero poco a poco se fue regulando (comentándolo con Carlos nos explicó que el incluir un producto nuevo hace que nuestro intestino no esté “adaptado” a metabolizarlo y tienda a generar más gases así que todo dentro de la normalidad). También he notado que he tenido un ritmo más regular en las deposiciones, imagino que gracias a la cantidad de fibra que ha aumentado gracias a la fruta y las verduras.

151217_173635.jpg
Una merienda típica durante estos 24 días

Respecto al tema del pH de la orina, durante los primeros 12 días tomando la proteína de suero de leche el pH ha estado siempre en 6.0 independientemente de las horas de entreno, de las horas de sueño y de la comida. En los segundos 12 días se ha notado un pequeño cambio ya que aunque la mayoría de los días ha seguido en 6.0, algunos ha subido a 6.5 e incluso ha llegado a 7.0 un par de veces. Así que parece que algo de efecto sí que se ha notado con la proteína vegetal. Puede parecer poco pero según nos explicó Carlos, una variación de 1 punto es un incremento muy elevado.

También se ha visto un pequeño cambio en la valoración física subjetiva, donde de promedio los primeros 12 días ha salido 6.3 y los segundos 12 días ha salido 6.9. Así que parece que mi percepción ha sido de encontrarme algo mejor al tomar la proteína vegetal. Al final quizá esto es lo más importante, la valoración subjetiva que cada uno hace de cómo se encuentra.

Y dejo para el final la variación más importante, la del peso y el porcentaje de grasa corporal. He bajado en estos dos parámetros de manera apreciable. No lo asocio a un tipo de proteína o a la otra ya que ha sido algo más o menos continuo hasta que en la parte final se estabilizó. Lo asocio más bien a las pautas de alimentación seguidas todos estos días. Si lo analizas en detalle, la reducción en grasas (y sobre todo de las malas) ha sido importante. Y más importante aún si cabe ha sido la reducción en la ingesta de azúcares simples. Afortunadamente no he pasado hambre estos días pero el resultado ha sido más que evidente, notándome mucho más fino en general. En la zona abdominal ha sido donde más lo he notado y la gente que no me había visto en un par de semanas lo notaba rápidamente.


Evolución peso.jpg
Así ha evolucionado el peso durante estos días

Cuantificando en números el efecto, desde que comenzó el estudio he bajado 2.1 kilos (antes de empezar el estudio ya llevaba una semana en las que había bajado medio kilo más o menos de peso en total). En cuanto al porcentaje de grasa corporal, el descenso ha sido de un 3.2%. En mi caso este parámetro lo mido con mi báscula de casa, una Tanita de estas que por bioimpedancia hace pasar una corriente por el cuerpo (en este caso por los pies y las manos). Sé que no es desde luego la manera más precisa de medir la grasa corporal en valor absoluto pero creo que si es válido para ver variaciones relativas y más si es una medida que haces todos los días y se ve una tendencia.

Y a pesar de esa bajada de peso me he encontrado realmente bien, con energía entrenando y sin notarme para nada más flojo. Lógicamente la bajada de peso también ha hecho que las sensaciones corriendo y en bici hayan sido muy buenas como no podía ser de otro modo. También el hecho de tener digestiones algo más ligeras ha ayudado a entrenar prácticamente siempre con buenas sensaciones de estómago. En definitiva, que llevaba tiempo pensando en algo que me ayudase a afinar en determinados momentos de la temporada para alguna competición importante y parece que lo he encontrado. Ahora sólo falta probarlo unas semanas antes de algún triatlón a ver qué tal me funciona antes de hacerlo ya con los que para mí son importantes de verdad.

151218_220846.jpg 151219_113411.jpg
Al terminar el estudio había ganas de desquitarse y volver a probar la "fruta prohibida" :)

Y con esto se acaba uno de los posts más largos que he escrito últimamente para el blog. Han sido unas semanas realmente interesantes donde he aprendido un montón de cosas nuevas, he sido consciente de lo importante que puede llegar a ser la alimentación a la hora de entrenar y he sacado conclusiones importantes. Hasta ahora me había preocupado más de la parte de la alimentación durante la competición (lo que los americanos llaman "fueling") pero con esto añado un nuevo recurso  para mejorar también en la alimentación del día a día (lo que los americanos llaman "nutrition" distinguiéndolo claramente de lo que es el "fueling").

jueves, 24 de diciembre de 2015

¡ Feliz Navidad !

feliz-navidad

lunes, 21 de diciembre de 2015

Carrera de las Empresas 2015 - La crónica

​Ya he perdido la cuenta de las veces que he participado en la Carrera de las Empresas, supongo que 5 o 6 veces. El caso es que el domingo 13 de diciembre participé de nuevo en esta carrera que tanto me gusta. Y me gusta por ser una carrera diferente, por el ambiente más distendido al ir mucha gente simplemente a pasar un buen rato con sus compañeros de trabajo fuera del entorno laboral, por encontrarte ya el Paseo de la Castellana con la decoración navideña (aunque a las nueve de la mañana hay que imaginarse como quedan las luces encendidas), ...

Este año tenía una experiencia previa con un recorrido prácticamente igual al de esta carrera pero dos semanas antes en la "Ponle Freno". En esa ocasión tenía que correr en 40 minutos, así que no corrí a tope, pero si que me servía para tomar de nuevo la medida a la subida de la Castellana, al cambio de ritmo al comenzar a bajar, etc... Además, me sirvió para corroborar una vez más que se trata de un recorrido corto, unos 9.8km según mi Garmin medido ya en varias ocasiones. Así que sabía que en condiciones normales debería salir un tiempo muy bueno teniendo en cuenta esos 200 metros de menos respecto de una carrera de 10 kilómetros normal.

151213_082553.jpg

En esta ocasión volvimos a batir el record de inscritos por parte de mi empresa. Un total de 38 personas inscritas (aunque luego hubo algunas bajas) repartidos en 14 equipos. La verdad es que no sabía muy bien que pensar este año en cuanto a como podríamos quedar en la clasificación por equipos. Por un lado, mi "compañero de fatigas" habitual no participaba este año, así que hice equipo con otros dos compañeros de trabajo con los que a priori teníamos menos opciones de hacer un buen papel. Pero por otro lado este mismo día se celebraban los 10km de Aranjuez y la Carrera de Navidad de Cercedilla. Así que posiblemente se produciría un buen "reparto de nivel" entre las tres carreras haciendo más fácil un buen papel. En cualquier caso, como siempre, habría que salir a correr y hacerlo lo mejor posible a ver lo que pasaba.

Me coloco bastante alante junto con varios compañeros de trabajo, pero aún así un poco lejos de la línea de salida. Es imposible avanzar más así que al final paso por la alfombra de salida unos 13 segundos después del pistoletazo. Toca correr los primeros metros con cuidado esquivando a mucha gente que va realmente despacio. Cuando ya empezamos a subir y llevamos más o menos medio kilómetro la cosa se empieza a estabilizar y ya se corre más a gusto.

Los dos primeros kilómetros la verdad es que a pesar de ser hacia arriba se corre bien, vas fresco y las piernas responden. Otra cosa es el último kilómetro de subida, desde el Bernabeu aproximadamente. Ahí ya la cosa pica un poco más y cuesta mantener el ritmo alto, pero bueno luego hay un montón de kilómetros hacia abajo donde es más sencillo llevar un ritmo alto.

En esos kilómetros rodando a favor la verdad es que me encuentro bastante bien, corriendo entre 3:30min/km y 3:40min/km con la sensación de no estar yendo a tope. Lo mejor de todo vino al final, en los dos últimos kilómetros de subida que generalmente se me hacen durísimos y la verdad es que esta vez conseguí mantener un ritmo realmente bueno, cogiendo a algunos corredores que tenía a una distancia razonable. Justo antes de empezar esa parte final está el giro de 180 grados que se hace en Cibeles donde conté que iba alrededor de puesto 30.



El último kilómetro (algo corto como ya decía antes) ya si que fuí a tope y conseguí terminar en el puesto 25 de la general. Muy contento con el resultado, con las sensaciones y con el tiempo, 35:56 que son 15 segundos menos que el año pasado (mismo recorrido los dos años).

La gran sorpresa vino cuando aparecieron las clasificaciones por equipos, y es que ¡¡ quedamos en tercer lugar en la clasificación de equipos de 3 masculinos !!. Sin duda algo totalmente inesperado pero no por ello menos merecido. Haciendo cuentas con las clasificaciones del resto de categorías, si hubiese corrido con mi "compañero de fatigas" de otros años en equipo de 2 muy posiblemente habríamos ganado la categoría. Pero eso son hipótesis, ya que las carreras hay que correrlas y puede pasar cualquier cosa.

El resto de compañeros de trabajo la verdad es que lo hicieron muy bien. Algunos de los habituales mejorando considerablemente sus tiempos de otros años, y varias caras nuevas que lo hicieron muy bien y que seguro repetiran en futuras ediciones.

Ya esperando a que llegue la siguiente cita, la San Silvestre Vallecana Internacional. Voy a tener realmente difícil igualar o mejorar mi actuación del año pasado, pero sin duda lo voy a intentar al 100%​.

  © Blogger template 'Isolation' by Ourblogtemplates.com 2008

Back to TOP