miércoles, 9 de abril de 2014

Medio Maratón Villa de Madrid 2014 - La crónica

​Este pasado domingo 6 de abril participé por segunda vez en el Medio Maratón Villa de Madrid, bueno tercera vez si cuento la de hace dos años cuando participé sin dorsal. Este año con dudas sobre cual podría ser mi rendimiento pero con ganas de probarme para saber como estaba realmente. Antes de empezar con la crónica en si misma, un poco de historia de estas semanas que han pasado entre el Duatlón de Rivas y este Medio Maratón.

He estado durante las últimas semanas tocado de la rodilla derecha. Bueno realmente llevo con molestias en la misma casi desde principio de temporada, pero muy leves. Desde principio de año que ya los entrenos de carrera a pie comenzaron a ser algo más exigentes, las molestias eran un poco mayores. Corriendo no tenía ningún problema y principalmente notaba las molestias al día siguiente de haber corrido fuerte. Comencé a ponerme hielo y pomadas antinflamatorias que mitigaban el problema. Todo esto hasta que llegó un día en que me molestó corriendo y además bastante. Fue cuando empecé a preocuparme de verdad y empecé a pensar en ir a que me mirase un fisioterapeuta.



Todo esto vino mezclado con varias semanas complicadas en el trabajo, teniendo que estar fuera de España de lunes a viernes. Así que me he tomado estas semanas desde mediados de febrero a mediados de marzo un poco relajadas en cuanto a carrera a pie, descansando completamente de carrera alguna semana, corriendo suave otras y eso si, sin forzar en absoluto.

Respecto al tema del fisioterapeuta, después de consultar a varios amigos, me recomendaron uno de confianza que les ha resuelto muchos problemas de lesiones en pocas sesiones. El diagnóstico después de la primera visita, tendinitis en la inserción del poplíteo, un músculo situado en la cara trasera de la rodilla. Durante tres semanas me ha tocado probar tanto la punción seca como la EPI (Electrólisis Percutánea Intratisular), es decir, un montón de agujas clavadas por todos sitios tanto para soltar toda la musculatura de la pierna como para tratar la tendinitis en si misma. A pesar de lo desagradable del tratamiento, no era necesario parar de entrenar y la mejora era evidente casi desde el primer día.

Bueno, pues con estos mimbres, una vez terminado el tratamiento empecé de nuevo a correr ya con normalidad, es decir, no únicamente haciendo rodajes suaves sino también series, cambios de ritmo…, lo que tocase en el plan de entrenamientos. El hacer bicicleta parecía que también me ayudaba, y es que los días que tenía alguna molestia solía pasarse haciendo un entreno de bici, sin importar que fuese exigente.



Así que con un par de semanas de entreno normal me planté en la línea de salida de este Medio Maratón Villa de Madrid. Como habitualmente a estas alturas de temporada, con un buen entreno de bici el día anterior, en esta ocasión de algo más de 120km a muy buen ritmo. El día amaneció algo raro, con buena temperatura para correr pero una niebla extraña teniendo en cuenta como habían sido los días anteriores. Poco antes de la salida el sol terminó por eliminar la niebla y se quedó una mañana estupenda. Un poco de calentamiento con los amigos y a colocarse en el cajón de salida. De nuevo gracias a una buena marca en el Medio Maratón de Getafe tenía uno de los primeros 500 dorsales, con lo que salía delante del todo, pudiendo correr desde el principio de la prueba sin problemas.

Mi idea antes de la carrera era seguir al globo de 1h25m durante los primeros kilómetros hasta que se acabase la subida en Plaza de Castilla y luego ya intentar acelerar el ritmo y alejarme del globo lo posible. Fue lo que hice el año pasado y me fue bien. Pero los planes se fueron al traste desde el principio. Tal y como estaba colocado en la línea de salida tenía el globo de 1h20m justo al lado, y el de 1h25m salía unos cuantos metros por detrás. Nada más dar el pistoletazo de salida salgo junto al globo de 1h20m y aunque se que ese no es mi ritmo para toda la carrera, si que hago los primeros kilómetros dejándole que se fuese poco a poco pero siempre teniéndole bastante cerca.

Durante la subida las cosas se fueron poniendo en su sitio y yo intentaba mantener mi ritmo rondando los 4min/km viendo como el globo se iba alejando. Pasé por el kilómetro 10 en algo menos de 40 minutos, con lo cual llevaba un ritmo bastante bueno, algo más de un minuto inferior al del año pasado. Una vez comenzada la segunda parte de la carrera, me ha ocurrido como otros años. Parece que la carrera ya está hecho y que todo es cuesta abajo pero nada más lejos de la realidad. Si es cierto que principalmente el terreno pica para abajo, pero hay varios repechos repartidos antes de meta que la verdad me sentaron bastante mal. Aquí fue donde noté de verdad la salida en bici del día anterior, ¡ qué dolor de piernas en cada subida !.

Fueron pasando los kilómetros, seguí mi plan de tomar el segundo gel justo antes del avituallamiento del kilómetro 15 (el primero fue alrededor del 9) y empecé a disfrutar del público de esta parte final de la carrera, que es donde principalmente se concentra la gente. Alrededor del kilómetro 17 me encontré con Julio, que había salido mucho más rápido que yo y la verdad es que me dio un subidón al pasarle (siempre corre más rápido que yo en carreras de 10km y medios maratones). La parte final, en concreto los últimos 3 kilómetros, se me hizo bastante dura como se puede ver en la tabla de tiempos de paso que hay más abajo. En esa parte estaba la famosa subida final por Alfonso XII, que fue un auténtico suplicio, ya con las piernas rotas. Entrando en el parque del Retiro, ya con la meta a la vista, conseguí acelerar el último medio kilómetro para correrlo a un ritmo bastante interesante.



En cuanto a los números, esto fue lo que grabó mi Garmin durante la carrera:
- Km 1: 3:53 a 145ppm medias
- Km 2: 3:48 a 162ppm medias
- Km 3: 3:32 a 161ppm medias
- Km 4: 3:39 a 164ppm medias
- Km 5: 4:00 a 165ppm medias
- Km 6: 4:03 a 167ppm medias
- Km 7: 4:03 a 166ppm medias
- Km 8: 3:54 a 167ppm medias
- Km 9: 3:55 a 167ppm medias
- Km 10: 3:45 a 165ppm medias
- Km 11: 3:58 a 166ppm medias
- Km 12: 3:53 a 167ppm medias
- Km 13: 3:48 a 164ppm medias
- Km 14: 3:53 a 164ppm medias
- Km 15: 3:46 a 166ppm medias
- Km 16: 3:49 a 166ppm medias
- Km 17: 3:46 a 168ppm medias
- Km 18: 3:43 a 166ppm medias
- Km 19: 3:59 a 165ppm medias
- Km 20: 4:08 a 167ppm medias
- Km 21: 4:07 a 166ppm medias
- Ultimos 0.53 km: 1:53 (3:36 min/km) a 167ppm medias
- Total: 21.53km en 1:23:17 con 165ppm medias y 171ppm máximas a un ritmo medio de 3:52 min/km

Como se puede ver, corrí con un pulso bastante constante durante toda la prueba, rozando el umbral anaeróbico todo el rato pero sin llegar a superarlo drásticamente. Y también se puede ver el “hundimiento” en los kilómetros 19, 20 y 21 que me hizo perder unos segundos preciosos, pero es que ya no había más, las piernas estaban totalmente rotas.

En cuanto a los datos oficiales, acabé con un tiempo bruto de 1:23:20 y neto de 1:23:14, mejorando en 34 segundos el 1:23:48 del año pasado. Acabé en el puesto 256 de la general y dentro de mi categoría (veterano A) en el puesto 114. Pasé por el kilómetro 10 con un tiempo bruto de 39:39 y neto de 39:33.



Buen resultado, contento con mi rendimiento y sobre todo, buen test de cara a los triatlones que ya están a la vuelta de la esquina. Sin problemas en la rodilla durante la carrera, aunque por la tarde si que me estuvo molestando y además el soleo de la pierna derecha se ha quedado cargadísimo durante los días siguientes a la misma. Ahora a cuidarlo un poco, a recuperar bien y deseando ya que llegue la concentración en Oliva durante la Semana Santa que hacemos todos los años los Diablillos de Rivas.

lunes, 3 de marzo de 2014

Duatlón de Rivas - La crónica

El pasado domingo 16 de febrero participé una vez más en el Duatlón de Rivas, sobre distancia sprint para empezar ya a romper el hielo con las competiciones multideporte de la temporada. La verdad es que este año no venía especialmente mentalizado para correrlo como en otras ocasiones, pero bueno, si que tenía ganas de volver a notar como es esto de las transiciones y a ver que tal empiezan a sentar este año.

El día previo no fue precisamente el mejor para preparar un duatlón. Comilona en casa de mis padres y luego cena con los amigos, que aunque no terminó tarde, si que lo hizo con otro buen atracón. Además de eso, durante la semana el mal tiempo hizo que no saliese a montar en bici a la calle ningún día, con lo poco que me gusta entrenar en el rodillo. En fin, es lo que ha tocado y no ha quedado más remedio que apechugar.


Todo suena a excusa, pero no, la verdad es que aunque no fue un duatlón perfecto, si que estoy contento en líneas generales de como fueron las cosas.

Bueno, el caso es que llega el domingo y por alguna razón me confundo al poner la alarma en el móvil, así que me levanto unos 45 minutos más tarde de lo que tenía previsto. Me toca correr un poco para desayunar y preparar todos los bártulos del duatlón. Cuando voy a salir de casa me doy cuenta de que me dejé el día anterior el carnet de conducir en casa de mis padres, así que me toca seguir corriendo para ir a recogerlo antes de la carrera, para no tentar a la "ley de Murphy".

Como os podéis imaginar, no llego a Rivas muy sobrado de tiempo que digamos, pero bueno lo justo para colocar todo en boxes y poder calentar unos 10 minutos antes de que empiece la competición. Me coloco junto con otros compañeros Diablillos en las primeras filas. La salida es bastante amplia y se sale en terreno favorable, así que cuando se da el pistoletazo todos salimos disparados. Voy alucinando en el primer kilómetro, corriendo a toda pastilla y aún así la gente pasándome por todos lados. Inconscientemente miro el Garmin cuando pita al pasar por el primer kilómetro y veo que lo he hecho a un poco menos de 3:10 min/km. Madre mía, esto tiene pinta de que va a reventar por todos lados...


Siguen pasando los kilómetros y la cosa se empieza a estabilizar, es decir, muchos de los que habían salido corriendo como si la carrera acabara dentro de 200 metros empiezan a bajar el ritmo. Yo también, lógicamente, pero empiezo a adelantar a gente. Los kilómetros empiezan a caer un poco por debajo de 3:30 min/km y empieza a costar ya mantener el ritmo. El último kilómetro se hace bastante duro, y es que las piernas van ya pidiendo clemencia, pero toca empezar a pensar en la bici. Luego vería que efectivamente esta primera carrera había sido rapidísima, el 5000 más rápido de mi vida...

Entro a la transición junto con Alvaro Navalpotro y a unos segundos de David Cruz, dos compañeros de club con los que creo que puedo ir en bici sin problemas. Pero la transición no sale como espero. Un par de titubeos al no atinar a abrocharme el casco, salgo de la transición unos segundos por detrás y por más que aprieto en los primeros metros de bici se me empieza a escapar el grupito. Las piernas picando a más no poder, sigo apretando lo que puedo para intentar engancharme pero no hay manera, definitivamente se me están escapando. La primera vuelta de bici pasa más o menos así, apretando pero sin esperanza de enganchar con el grupo de delante y viendo como por detrás viene un grupo bastante fuerte y numeroso donde se encuentran Damián, Raúl y Antonio.


Comienzo la segunda vuelta más tranquilo, sabiendo que me van a coger y trato de relajarme un poco para engancharme a ese grupo. Me pasan en la bajada hacia el metro a toda pastilla pero me engancho sin problemas. El ritmo que llevan es bastante fuerte y a rueda voy algo incómodo pero aguantando bien. En la última vuelta trato de colocarme en posiciones un poco más adelantadas para entrar bien colocado en la transición pero en la parte final mis "habilidades" para descalzarme y la caída de Damián justo entrando en la transición hacen que termine entrando en la parte trasera.

La segunda transición tampoco es ninguna maravilla precisamente. Cojo las zapatillas y lo primero que hago es intentar colocarme la zapatilla derecha en el pie izquierdo... mal empezamos !. Reacciono rápido, me pongo cada una donde toca y al quitarme el casco las gafas salen volando. Se quedan al lado del casco así que ya ni me preocupo de intentar cogerlas, salgo sin ellas. Voy de los últimos del grupo y durante el primer kilómetro las sensaciones son malísimas, con un dolor de piernas tremendo y notando que llevo una zancada muy cortita.


Poco a poco las sensaciones van mejorando y el ver que llevo a Raúl a pocos segundos y que poco a poco le voy recortando me va animando. En la última bajada consigo alcanzarle y me preparo para los últimos metros, que incluyen una última subida donde aprieto fuerte para intentar descolgarle y pasar a algún otro que iba con él. Lo consigo y ya quedan únicamente unos 100 metros que se convierten en un sprint para mantener la posición, cosa que consigo.

Entro en meta con tiempo total según mi Garmin de 1:03:31 en el puesto 45 de 207 participantes con unos parciales de 17:32 (177 ppm medias y 182 ppm máximas) en la primera carrera, 35:35 en la bici (167 ppm medias y 180 ppm máximas) y 8:57 en la segunda carrera (169 ppm medias y 175 ppm máximas). La primera transición la hice en 41 segundos y la segunda en 45 segundos.


Los tiempos oficiales fueron de 1:03:29 repartidos en 17:30, 35:38 y 8:57. Acabo contento por el esfuerzo y por la manera de correr, pero sabiendo que en bici me ha faltado ese puntito al principio que me hubiera permitido mantenerme en el grupo con el que había estado corriendo la primera carrera. Habrá que intentar mejorarlo y prestar más atención en las transiciones para futuras competiciones.

Ya no me acordaba de lo agónico que es esto de los duatlones sprint. De año en año que hago dos se me olvida !!. Pensando ya en el siguiente, Campeonato de Madrid de Duatlón en Alcobendas el 9 de marzo.


lunes, 3 de febrero de 2014

I Nocturnada L-Power

Este pasado sábado 1 de febrero se nos ocurrió la idea a unos cuantos chalados de salir a correr completamente de noche en lo que llamamos "I Nocturnada L-Power". Todo se empezó a gestar en la cena del club, cuando empezamos a hablar de como era aquello de correr de noche únicamente acompañado de la luz de tu frontal. Dicho y hecho, tras unos cuantos whatsapp y correos electrónicos empezamos a organizarlo.


Elegimos esta fecha por ser de oscuridad prácticamente total, ya que un par de días antes fue la luna nueva. Además, al ser sábado podíamos aprovechar para cenar algo tranquilamente sin las restricciones que cada uno suele tener entre semana. Así que la idea era esa, correr aproximadamente durante una hora y media siguiendo la ruta que había preparado Rober (sólo él conocía la ruta al 100%), utilizando únicamente la luz de nuestros frontales y llevando un ritmo cómodo y asequible para todos. 12 insensatos nos apuntamos finalmente.

El recorrido incluía una primera parte por caminos nada más salir de Arganda y que iba siempre picando hacia arriba. Entre medias nos encontramos con alguna "sorpresa" y más o menos a mitad de recorrido ya cogimos el carril bici para volver hacia Arganda, con terreno claramente favorable. Lo del ritmo cómodo, como era de esperar, se respetó sólo a medias. Hubo unos cuantos ratos interesantes en los que "hicimos hambre" para la cena :)


En total salieron prácticamente 19 kilómetros que se pasaron volando. Eso si, no me imagino hacer ese recorrido en solitario. Con todo tan sumamente oscuro, cada vez que pasábamos cerca de alguna finca donde comenzaban a ladrar los perros (¿o lobos? :)) agradecías no estar solo.

La segunda parte fue la de cena/charla/tertulia en el "Franky's Food Burger" de Arganda. El reto era que cada uno se comiese una hamburguesa de las grandes, de las de medio kilo (literal, no es broma). Finalmente sólo dos se atrevieron con semejante barbaridad. Para la siguiente, ahora que ya conocemos como se las gastan allí, habrá que ir comer ni cenar desde un par de días antes :). Allí pasamos un buen rato contándonos las típicas batallitas.


Vamos, que pasamos una tarde/noche de maravilla y que sin duda ¡¡ tendremos que repetir más a menudo !!

miércoles, 29 de enero de 2014

XV Medio Maratón de Getafe - La crónica

Este pasado domingo 26 de febrero participé en la XV Media maratón de Getafe. Es la cuarta vez que lo hago, en esta ocasión estrenando circuito, que siempre ha sido a dos vueltas y en esta ocasión era a una única vuelta. El año pasado no pude participar por estar de viaje, así que este año acudía con muchas ganas.

A pesar de las ganas, durante la semana he tenido mis dudas. Llevo arrastrando unas molestias en la rodilla derecha casi desde principio de temporada. Generalmente es una molestia muy leve, prácticamente imperceptible, pero al día siguiente de correr fuerte suele dar algo más de guerra. Esta semana he empezado a ponerme hielo en la cara trasera de la rodilla después de correr y parece que con eso y algo de pomada antiinflamatoria parece que ha mejorado bastante.


Así que el domingo nos plantamos en Getafe una grupeta bastante grande de Diablillos. No los conté con precisión, pero seguro que fuimos más de 20 viendo los que aparecemos en la foto y teniendo en cuenta que unos cuantos no aparecen en ella. Cada uno con un objetivo diferente, algunos debutantes en la distancia, otros ya consolidados buscando mejorar su mejor marca, ...

Para la mayoría el día anterior hubo entreno de bici. Poco más de tres horas a buen ritmo y con algún tramo "interesante" que nos dejó las piernas tocaditas para la carrera. Y se notó, vaya si se notó. El caso es que todos los años he hecho una buena kilometrada de bici el día anterior a esta carrera, pero quizá con algo menos de intensidad que en esta ocasión.

El día amaneció perfecto, un poco frío, sin aire y con un sol que poco a poco fue calentando el ambiente. Así que al final corrí únicamente con una camiseta de manga larga fina debajo de la de tirantes del club, sin braga para el cuello, ni gorro ni nada. Posiblemente, de los cuatro años este ha sido el de mejor temperatura.

Después de calentar un poco nos fuimos a colocar en la zona de salida. La verdad es que fue un poco caótica. Una calle de dos carriles en cada sentido completa para nosotros, dividida por una mediana. Pero eso no es suficiente para 4000 personas sin dividirlas por cajones teniendo en cuenta donde está colocada con respecto a la salida del estadio, que facilita que todo el mundo caliente en la zona donde se comienza a correr en lugar de en la parte trasera. Así que nos colocamos en un lateral, junto al arco de salida y así conseguimos salir relativamente bien, sin demasiados agobios. Eso si, vimos alguna situación complicada de tropezones y gente caída en el suelo, sin duda provocado por no tener cajones y por la manía que tenemos todos de querer salir delante del todo independientemente del tiempo en el que sabemos que podemos correr.



Los primeros kilómetros son bastante rápidos, entre que se sale picando hacia abajo y que vas aún fresco como una lechuga. Pronto comienza la zona nueva, en la que nos sacaron hacia un barrio nuevo con todas las calles urbanizadas pero muy pocos pisos construidos. Vamos, una zona muy abierta, sin nada de público y bastante desangelada. En mi opinión, una zona muy fea. Eso si, llana a más no poder.

Hasta el kilómetro 7 aproximadamente voy a un ritmo muy bueno, cumpliendo con el objetivo que me había marcado de correr el primer 10K en 37:30. En cualquier caso, era consciente de que posiblemente fuese demasiado exigente para mi. De hecho, cuando vi en el kilómetro 3 que ya iba en el pulso umbral me di cuenta de que se me iba a hacer muuuuy largo. Pero bueno, había que intentarlo. Tras el primer avituallamiento en el kilómetro 7 bajé ligeramente el ritmo y finalmente pasé por el kilómetro 10 en poco mas de 37:40.

A partir de ahí se comenzaba a pasar por zonas ya conocidas de otros años, pero ya se notaba que las piernas empezaban a pedir clemencia. Cualquier pequeña subida empezaba a parecer una pared, pero bueno afortunadamente eran pocas. Van pasando los kilómetros y voy manteniendo un ritmo más o menos constante, algo por debajo de 4 min/km. Me tomo el segundo gel tal y como llevaba planeado y como habitualmente, no me da ningún problema. Voy algo mosqueado con el Garmin ya que me va marcando bastantes metros de más y no me puedo fiar del ritmo que me marca, así que me toca ir haciendo cuentas mentales tras cada paso kilométrico de la organización. Veo que voy a rondar el 1:21 y con algo de suerte quizá pueda bajar a 1:20, pero va a ser complicado.

Llegamos a la zona del centro de Getafe, la parte peatonal en la que siempre suele haber bastante gente animando. En esta ocasión también había bastante gente por la calle aprovechando la buena mañana, pero cada uno iba a lo suyo y realmente había poca animación. La verdad es que se me está haciendo muy duro este último tercio de la carrera, las piernas van ya realmente tocadas, pero bueno ya queda muy poquito y hay que echar el resto.

Sigo echando cuentas y ya veo que bajar del 1:21 va a ser realmente complicado. Aún así los dos últimos kilómetros pican un poquito hacia abajo y consigo aumentar un poco el ritmo, con las piernas ya destrozadas y el pulso por las nubes. Justo a la entrada del estadio había colocado un reloj oficial y ya llegué a esa zona justo cuando se cumplía el 1:21. Finalmente acabé con un tiempo según mi reloj de 1:21:15, que neto se queda en 1:21:05. En la clasificación oficial me dieron un tiempo bruto de 1:21:13 y neto de 1:21:07. ¡¡ De nuevo mejor marca personal !!, mejorando en 12 segundos mi tiempo de 1:21:19 de la III Media Maratón Cervantina del año pasado. De nuevo por muy poco pero ¡¡ seguimos mejorando !!. Acabé en el puesto 187 de la clasificación general, de un total de 4142 corredores que consiguieron acabar la prueba.



Viendo la evolución de mis tiempos durante estas cuatro ediciones, queda claro que en los primeros años hubo una gran evolución y ahora aún consigo seguir mejorando pero ya debo estar cerca de mi "límite tecnológico" :), al menos si sigo corriendo este tipo de pruebas así tal cual me viene, sin prepararlas específicamente ni cuidando la semana previa para llegar descansado:
- 2010 - 1:32:28 (856)
- 2011 - 1:24:38 (369)
- 2012 - 1:21:33 (285)
- 2013 - 1:21:07 (187)

Los ritmos y pulsos de cada kilómetro grabados con mi Garmin 910XT fueron:
- Inicio hasta salida: 0.01km en 10 segundos
- km 1: 3:34 a 155 ppm medias
- km 2: 3:31 a 165 ppm medias
- km 3: 3:36 a 167 ppm medias
- km 4: 3:37 a 168 ppm medias
- km 5: 3:34 a 167 ppm medias
- km 6: 3:42 a 169 ppm medias
- km 7: 3:37 a 171 ppm medias
- km 8: 3:41 a 173 ppm medias
- km 9: 3:39 a 172 ppm medias
- km 10: 3:51 a 172 ppm medias
- km 11: 3:50 a 171 ppm medias
- km 12: 3:46 a 172 ppm medias
- km 13: 3:48 a 173 ppm medias
- km 14: 3:42 a 173 ppm medias
- km 15: 3:55 a 173 ppm medias
- km 16: 3:47 a 174 ppm medias
- km 17: 3:55 a 173 ppm medias
- km 18: 3:53 a 171 ppm medias
- km 19: 3:51 a 173 ppm medias
- km 20: 3:56 a 174 ppm medias
- km 21: 3:38 a 175 ppm medias
- Últimos 0.78 km: 2:44 a 177 ppm medias
- Total: 21.79km en 1:21:15 con 171 ppm medias y 180 ppm máximas a un ritmo medio de 3:44min/km

Y en este enlace todos los datos archivados en la actividad de Garmin Connect.

Queda claro que mi Garmin midió bastantes metros de más, sobre todo teniendo en cuenta que el circuito estaba homologado, es decir, la distancia bien medida de 21.097km. Otros compañeros del club que llevaban Garmin obtuvieron valores entre 21.4 y 21.5. No se la razón por la que el mío mide más que el resto, y me ha pasado con otros que he tenido también. El caso es que parece que ya voy teniendo más o menos acotado el error y al ritmo que me indica el reloj le tengo que sumar entre 4 y 6 segundos por kilómetro para obtener mi ritmo real. Hacer esa cuenta no es muy complicado, por muy rápido que estés corriendo :).

También queda claro que el ritmo no fue para nada uniforme, haciendo la segunda mitad considerablemente más despacio que la primera. Lógicamente corriendo de este modo te quedas con una sensación un poco agridulce, y el esfuerzo es considerable porque al final terminas sufriendo quizá más de la cuenta. En la media de Alcalá del año pasado recuerdo que fue justo al contrario, corriendo la primera mitad un minuto más lento que en esta ocasión y terminando con un tiempo prácticamente igual, pero con mejores sensaciones. ¡ Dos formas muy diferentes de conseguir casi el mismo resultado !.

Como siempre, aprendiendo cosas nuevas, ¡¡ para la próxima más y mejor !!

lunes, 13 de enero de 2014

San Silvestre Vallecana Internacional 2013 - La crónica

​Ya para terminar de ponerme al día, tenía pendiente escribir la crónica de la San Silvestre Vallecana Internacional de 2013, en la que participé el pasado día 31 de diciembre. Ha sido mi tercera participación en la prueba internacional y mi quinta si contamos las ediciones de 2009 y 2010 donde corrí la prueba popular.

Este año las semanas previas a la prueba habían sido de muy buenas sensaciones corriendo. Tanto en la carrera de Rivas que hice a finales de noviembre como en la de las Empresas que hice a mediados de diciembre mejoré mi mejor tiempo en esas pruebas. Así que mis expectativas ante la San Silvestre eran muy buenas. Por supuesto mi intención era intentar mejorar mi mejor marca personal en 10km. En 2011 hice 36:54 y en 2012 36:39. Son las dos únicas veces que he bajado de 37 minutos en una carrera de 10km. En la carrera de las Empresas de este año me quedé muy cerquita de bajar de 37 minutos, con un perfil mucho más duro que el de la San Silvestre, así que de ahí que tuviera la moral por las nubes.


Pero unos días antes de la prueba todo se empezó a torcer. El día de nochebuena cogí frío y poco a poco fuí incubando un buen catarro que tuvo durante el fin de semana (28 y 29 de diciembre) sus días más complicados. Mucha tos, flemas y malestar general eran los síntomas principales. Parece que el lunes y el martes empecé a remontar un poco, pero seguía teniendo de vez en cuando golpes de tos de estos que te tiras 10-15 minutos sin parar de toser hasta que se termina pasando.

El mismo día de la prueba por la tarde, a eso de las cuatro y media de la tarde me dió uno de esos golpes de tos que me hizo plantearme si realmente estaba en condiciones de correr la carrera. Tuve algunos momentos de duda, pero me apetecía muchísimo correrla y pensaba que podía hacerlo muy bien a pesar de no encontrarme al 100%, así que finalmente me presenté en la línea de salida.

Este año éramos muchísimos Diablillos. Este otoño ha habido una especie de "fiebre" por conseguir la marca mínima que te permite participar en la prueba Internacional (menos de 45 minutos en chicas y menos de 38 minutos en chicos en pruebas de 10km oficiales). Un total de 14 si no conté mal estábamos en la línea de salida dispuestos a darlo todo. ¡ Impresionante !.


Como siempre, un ambientazo rodeado de tanta gente tan buena, con la música sonando a todo volumen, adrenalina al 100% y una mezcla de tensión y ambiente festivo. Mi objetivo, como siempre, era salir a toda pastilla para intentar pasar por el kilómetro 5 alrededor de 17:30, tratar de mantener el ritmo en la medida de lo posible hasta que empezase la subida y a partir de ahí ya sobrevivir como se pudiera. Nada más dar la salida salimos todos disparados. Aquí nadie viene a pasearse y aunque al principio adelanto a algunos corredores, poco a poco se van poniendo las cosas en su sitio durante los kilómetros de bajada.

El ritmo es rapidísimo. Voy mirando los pasos cada kilómetro y veo que más o menos voy cumpliendo con la media que había planteado. Mi Garmin empieza a desviarse un poco de los pasos kilométricos que pone la organización, midiendo un poco de más como siempre. Así que cada vez que pasamos un kilómetros según la organización me voy entreteniendo mirando el reloj y echando la cuenta de la media por kilómetro que llevo hasta ese momento. No siempre es fácil hacerlo a más de 170 pulsaciones, pero bueno, si que consigo ver que he pasado por el kilómetro 5 en un poquito menos de 17:30, objetivo conseguido.

Ahora venía lo más difícil, intentar mantener ese ritmo hasta el kilómetro 8 donde aproximadamente comienza la subida. No cogí ni agua en el avituallamiento, no lo creí necesario. Iba forzado pero parece que un poco mejor de sensaciones que otros años. Como todos los años, el paso por Atocha hacia la Avenida Ciudad de Barcelona se me hace bastante duro y el ritmo se empieza a resentir un poco. Luego ya bajando hacia el Puente de Vallecas, el pasillo que te hace toda la gente animando hace que te vengas de nuevo arriba un poco, pero ya voy notando que me está empezando a pesar la carrera.


Una vez pasado el puente de Vallecas llega lo complicado de verdad, la subida. Quedan unos dos kilómetros para que termine la carrera. He continuado echando mis cuentas y ya he visto que bajar de 36 minutos va a ser complicado aunque no estoy muy lejos. La primera parte hasta girar por Monte Igueldo parece que aguanto, pero en cuanto hacemos el giro aquello se me empieza a hacer muy pero que muy cuesta arriba. Toca capear el temporal como se pueda así que aprieto los dientes y van pasando los metros poco a poco. Estos dos kilómetros de subida ya el ritmo está rondando los 4 min/km, con lo que bajar de 36 minutos es imposible.

Los giros de 90 grados que hay en la parte final hasta llegar a ver el estadio del Rayo Vallecano se me hacen eternos (gracias por los ánimos Richard, no fallas ningún año pero queremos verte de nuevo en la pomada !!), y rodear el estadio ya no digamos, pero bueno, casi ha terminado la carrera. Un último vistazo al reloj al entrar al estadio para ver que voy a hacer alrededor de 36:20, así que aprieto ya con lo poco que me queda para terminar con un tiempo neto de 36:23 (un par de segundos más según mi Garmin). ¡¡ De nuevo mejor marca personal !!. Un pellizquito de 16 segundos.

Al principio no estaba del todo contento porque creo que por las sensaciones de las semanas previas estaba para correr un poco más rápido, más cerca de los 36:00, pero viéndolo ahora con un poco de perspectiva, como me encontraba un par de días antes de la carrera e incluso unas horas antes de la carrera, es para estar más que contento. Sigo progresando y se que todavía hay algo en el tintero para 2014 :):).


Y ahora, una de números. Mi tiempo oficial según la organización fue de 36:23 (ritmo medio de 3:38 min/km) y los tiempos de paso intermedios fueron:
- Tiempo oficial 2.5km: 10:01 / 9:02 en 2012 / 9:22 en 2011
- Tiempo oficial 5.0km: 17:29 / 17:44 en 2012 / 17:35 en 2011
- Tiempo oficial 7.5km: 26:05 / 26:18 en 2012 / 26:19 en 2011
- Tiempo oficial bruto: 36:27 / 36:45 en 2012 / 36:57 en 2011
- Tiempo oficial neto: 36:23 / 36:39 en 2012 / 36:54 en 2011

Obviamente, el 10:01 para los primeros 2.5km es un error. Viendo los tiempos del año pasado imagino que la realidad sería 9:01 o un poco menos incluso. La mejora de 16 segundos se produjo en la primera mitad de la carrera. En los segundos 5 kilómetros corrí prácticamente igual que el año pasado, 3 segundos mejor este año para ser exactos.

Acabé en el puesto 292 de la clasificación general y en el 276 de mi categoría (348/332 en 2012 y 318/300 en 2011 respectivamente). Mi sensación este año fue que me estuvo adelantando gente durante casi toda la carrera, pero viendo el puesto está claro que este año salí más alante de lo habitual y también más rápido.

Y los tiempos de paso y pulsaciones que grabó mi Garmin 910 fueron estos:
- km 1: 3:30 a 159 ppm medias
- km 2: 3:15 a 164 ppm medias
- km 3: 3:27 a 169 ppm medias
- km 4: 3:31 a 169 ppm medias
- km 5: 3:18 a 166 ppm medias
- km 6: 3:38 a 169 ppm medias
- km 7: 3:35 a 169 ppm medias
- km 8: 3:37 a 169 ppm medias
- km 9: 3:55 a 171 ppm medias
- km 10: 4:00 a 170 ppm medias
- Ultimos 170 metros: 36 segundos a 3:29 y 170 ppm medias
- Total: 10.17km en 36:25 a 3:35 min/km con 168 ppm medias

Aquí dejo el registro con todos los datos grabados en mi cuenta de Garmin Connect.

Viendo estos números y comparándolos con los del año pasado me ha llamado la atención el pulso, bastante más bajo que el del año pasado, unas 6-7 pulsaciones. En el test que hice hace unas semanas obtuve un pulso máximo similar al del año pasado, 184ppm por 183ppm el año pasado, pero por alguna razón tanto en los rodajes como en las carreras que he hecho hasta ahora esta temporada estoy teniendo pulsos más bajos. Por otro lado, el pulso medio que me ha salido en la carrera de 168ppm es el que siempre he considerado como mi pulso de umbral anaeróbico, entre 168 y 170ppm, así que quizá no sea tan raro.

Bueno, pues poco más que contar ya. ¡¡ Mejor manera de terminar 2013 y empezar 2014 imposible !!​

jueves, 9 de enero de 2014

X Carrera de Navidad de Cercedilla - La crónica

​Entre unas cosas y otras lo he ido dejando durante las vacaciones de Navidad y al final no he escrito aún ni la crónica de la carrera de Cercedilla ni la de la San Silvestre aún. Así que va siendo hora de ponerse al día empezando por la carrera de Navidad de Cercedilla en la que participé el pasado 22 de diciembre.

Fue mi segunda participación en esta carrera y con lo bien que me lo pasé en la del año pasado tenía muchas ganas de participar de nuevo. El recorrido suele cambiar todos los años y este no ha sido una excepción. Siguiendo la regla no escrita de que un año se va hacia la zona de Navacerrada y otro hacia la zona de la Fuenfría, este año tocada esta segunda opción. La distancia en esta ocasión era de 13.8 kilómetros, un poquito más larga que el año pasado.



En esta ocasión no éramos tantos Diablillos como el año pasado. La coincidencia en fecha con la carrera de Aranjuez en la que mucha gente quiere ir a buscar una buena marca para poder participar en la San Silvestre Vallecana Internacional o simplemente mejorar su mejor marca personal, hizo que el grupo más numeroso se decantase por esta opción. Así que allí nos presentamos Pedro, Giselle, Jose y yo. A última hora Giselle no pudo participar, pero nos acompañó en labores de fotógrafa.

Por primera vez desde que hago este tipo de cosas nos planteamos correr la carrera los tres juntos y lo cumplimos. Otras veces lo hemos dicho antes de empezar pero nunca lo hemos cumplido y hemos terminado corriendo cada uno por su cuenta. Pero en esta ocasión había una espíritu festivo/navideño, así que nos plantamos nuestros gorros de Papá Noel especialmente preparados para la ocasión y cumplimos con lo pactado.

Mucha gente en la salida, con 2500 dorsales vendidos más todos los que participan sin dorsal, que no son pocos. Pero bueno, tenían organizados cajones en la recta de salida en función del tiempo de 10K y la verdad es que se llevó bastante bien. Nos colocamos en el cajón de entre 40 y 42 minutos y salimos con bastante normalidad, corriendo en nuestro sitio prácticamente desde el principio. La salida era bastante rápida, cuesta abajo durante los primeros metros. Una vez pasada la estación de tren y ya comenzando a salir del pueblo se giraba a la derecha cogiendo ya un camino en el que comenzaba la subida.


Y la subida no era precisamente corta. Tampoco es que fuese muy dura pero eran bastantes kilómetros casi sin descanso y aunque afortunadamente de los tres no era el que iba más exigido, terminaba pesando en las piernas. Poco después de la mitad de la carrera comenzaba a suavizar el terreno y progresivamente se empezaba a bajar. A partir de aquí todavía quedaría alguna subida, pero ya mucho más corta y de dureza igual o menor a la subida inicial. El paisaje me gustó más que el del año pasado, corriendo por zonas mucho más cerradas, por algunos senderos bastante estrechos pero muy bonitos.

En la bajada había que tener cuidado porque al ser por zonas donde da muy poco el sol, había algunas zonas que tenían algo de hielo. Así que había que mirar bien donde se ponía el pie. Menos mal que el día salió bastante bueno, algo frío pero sin lluvia ni nieve durante el día anterior. Aún así vi a más de uno pegarse unos buenos resbalones en esas zonas de bajada algo más peligrosas.

En la parte final la verdad es que íbamos todos un poco mosqueados. Por un lado nos íbamos acercando cada vez más al pueblo y quedaba muy poquito. Por otro nos acordábamos del año pasado donde poco antes de la meta nos hicieron girar para meternos un último cuestón imposible en el que no quedaba más remedio que ponerse a andar. Pero no, esta vez, no hubo sorpresa y nos dirigimos directamente al pueblo sin sorpresa final. Así que se puede decir que la carrera fue menos dura que el año pasado, pudiendo correr todo el rato y sin cuestas imposibles.



Entramos en meta los tres juntos con nuestro gorrito de Papá Noel todavía en su sitio (es calentito y no molestó mucho) y terminamos de disfrutar del ambiente que se respira en la carrera, viendo a mucha gente disfrazada, tomándose la carrera de un modo más lúdico que otras. Nos encontramos por allí con Chema Martínez, ganador de la prueba, y no pudimos evitar hacernos una foto con él :).

Y poco más que contar, que terminamos con un tiempo según mi Garmin de 1:08:04 para un total de 13.78km, a una media de 4:56min/km, con 153ppm medias, 170ppm máximas y un desnivel positivo acumulado de 462 metros. Según la clasificación oficial nuestro tiempo bruto fue de 1:08:02 y el neto de 1:07:49, terminando en los puestos 195, 196 y 197 de un total de 2011 participantes que llegaron a meta.

¡¡ El año que viene más y mejor, sin duda !!​

domingo, 29 de diciembre de 2013

Estudio biomecánico Retül con Jaime Menéndez de Luarca

El pasado domingo 15 de diciembre por la tarde me hice un estudio biomecánico de la postura sobre la bicicleta con Jaime Menéndez de Luarca, que utiliza el sistema Retül. Llevaba mucho tiempo con ganas de hacerme un estudio biomecánico, también conocido como "bikefitting". Así que aprovechando el reciente cambio de bici de triatlón me decidí a ver las opciones disponibles. De entre todas las posibilidades me decanté por la opción de Retül con Jaime por varias razones. La primera porque me gusta la manera de trabajar de Jaime y siempre que he tratado con él me ha demostrado su buen hacer. La segunda por ser las referencias que tenía del sistema Retül y lo bien que había leído y oído hablar de él en diferentes sitios.



Y ya que me ponía pues decidí hacer el estudio no sólo con la BMC TM01 sino aprovechar y hacerlo también con la Orbea Orca. El estudio comienza con una pequeña entrevista en la que el objetivo principal es conocer los objetivos que buscas con el estudio que te vas a hacer, si tienes o has tenido algún tipo de lesión, etc... Tras la entrevista el siguiente paso es un estudio físico en el que se comprueban cosas como la flexibilidad, asimetrías corporales, fuerza, ... Tras estos dos pasos ya toca subirse en la bicicleta y empezar a medir y cambiar cosas.

Para hacer las mediciones se utilizan una serie de sensores colocados en muñeca, tobillo, cadera, codo, hombro, rodilla, ... que captan la posición tridimensional de cada uno de esos puntos en tiempo real mientras estás pedaleando. Gracias a esos sensores es posible calcular un montón de ángulos y distancias, como el ángulo de flexión/extensión de rodilla, ángulo de la espalda respecto de la horizontal, ángulo del codo, del antebrazo y muchas más cosas. Una vez calculado esos ángulos y distancias se comparan con el rango de valores "óptimos" para cada uno de ellos y se empiezan a hacer modificaciones para buscar una mejor postura encima de la bicicleta. Además de tomar datos con los sensores, también se utilizan cámaras que te graban mientras pedaleas con las que también se pueden tomar fotografías.



Según se van haciendo modificaciones se vuelve a medir para ver como va evolucionando la posición. En mi caso comencé con la BMC TM01 y la verdad es que el cambio de la postura con las primeras modificaciones era ya bastante evidente. Lo primero que me hizo fue bajar el sillín, luego echarlo hacia atrás y bajar el manillar. Estos fueron los cambios más gordos, seguidos por otros más pequeños como ajustar los apoyacodos, alargar ligeramente las barras de los acoples y tocar un poco el ángulo de inclinación de las mismas. Cuando veo la foto de como llegué y como quedé colocado finalmente, la diferencia es enorme. Ahora queda meter horas a esa nueva postura, pero vamos, no hay duda de que es mucho más aerodinámica que la inicial, y por lo que he probado hasta ahora, no me parece incómoda y creo que la podré aguantar bastante bien.

Una vez fijada la postura el siguiente paso es "escanear" tu bici tal y como ha quedado, para lo que se utiliza otro aparato que va tomando medidas en diferentes puntos de la bici según va requiriendo el software. De este modo el sistema es capaz de calcular la altura del sillín, ángulo efectivo del tubo vertical, reach y stack del cuadro, reach y stack del manillar, diferencia de altura entre sillín y manillar, etc... Es como una foto de tu bici en formato numérico para que siempre puedas volver a esas mismas medidas en caso de que introduzcas modificaciones o cambies a otra bici y quieras ir colocado de la misma manera.



Con la Orbea Orca los cambios fueron muy pequeños. La posición inicial con la que llegué ya era bastante buena y tan sólo me retrasó ligeramente el sillín y me bajó un poco el manillar gracias a que aún tenía un poquito de margen. No creo que aquí note demasiado el cambio cuando empiece a rodar con esta bici de nuevo.

Tras el estudio te entregan un informe sobre tus medidas corporales pedaleando en la posición definitiva de cada bici y otro con la medidas finales de cada una de las bicis una vez ajustadas.

La verdad es que me gustó mucho el estudio y creo que es algo absolutamente necesario que todo el mundo que se tome esto un poco en serio debería hacerse. No sólo para buscar un mejor rendimiento encima de la bici sino también por un tema de salud, para ir bien colocado encima de la bicicleta y no provocarnos dolores innecesarios o incluso lesiones. Muchas veces nos gastamos un montón de dinero en una bici nueva, en componentes nuevos o en cualquier otra cosa bastante más cara que lo que puede costar uno de estos estudios a los que realmente se les saca mucho más rendimiento.

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