martes, 29 de diciembre de 2015

Haciendo de "conejillo de indias" - Proteína vegetal MaiSensei Fitness

Estas últimas semanas he participado como "conejillo de indias" en un interesante estudio que me ha hecho aprender un montón y sacar un montón de conclusiones en temas de nutrición. En concreto, desde el miércoles día 25 de noviembre hasta el viernes 18 de diciembre. Todo ha surgido a través de mi amigo Carlos Aznar, que está colaborando con la marca "Longevitas Labs" en temas de nutrición deportiva y me lo ofreció ya que cumplía con el perfil de persona que estaba buscando para este estudio.

¿En qué ha consistido todo esto?. Básicamente el objetivo era comparar el efecto que tiene en nuestro cuerpo la ingesta de un suplemento de proteína vegetal (concretamente de arroz integral) denominado "Maisensei Fitness" con el efecto de los suplementos de proteína convencional de suero de leche que se suelen encontrar en el mercado. En nuestra vida diaria tenemos un montón de factores que estresan el organismo y tienden a generar un metabolismo más ácido en nuestro cuerpo: el estilo de vida que llevamos, el tipo de alimentación, la falta de sueño y en mi caso (y el de mucha gente), el ejercicio físico. Los suplementos de proteína de suero de leche (como la mayoría de los suplementos debido a la concentración de nutrientes que nos proporcionan) también contribuyen a esa acidificación del organismo. Sin embargo, la proteína vegetal de Longevitas Labs tiene el efecto contrario, es decir, alcalinizante. Por tanto contribuye a equilibrar el organismo contrarrestando en parte el efecto acidificante de todos los factores que mencionaba anteriormente.

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Interesante tabla clasificando alimentos alcalinizares y acidificantes

Esto es lo que hay detrás de este estudio. Ahora viene el "¿cómo lo hacemos?". Pues midiendo una serie de parámetros durante los 24 días del estudio, cambiando una serie de hábitos de alimentación y anotando todo lo que se come y se entrena durante el día. Los primeros 12 días la suplementación después de entrenar consistía en proteína de suero de leche (en concreto, esta del Decathlon, sin complicarnos mucho) tomada con leche desnatada. En mi caso suponía tomarlo entre semana después de nadar y los fines de semana después de la carrera a pie larga o la bici larga, generalmente a mediodía. El contenido de este suplemento consistía de 37.5gr por dosis conteniendo 2.1gr de hidratos de carbono (1.7gr de azúcares) y 29.9gr de proteína con 5.6gr de glutamina y 6.2gr de BCAAs (3.1gr de leucina, 1.5gr de isoleucina y 1.6gr de vaina).

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Composición del suplemento de Decathlon

Durante los segundos 12 días la suplementación en este caso era la vegetal de Longevitas Labs, es decir el Maisensei Fitness. Tomado con leche vegetal (de soja en mi caso), 50gr de producto tras los entrenamientos conteniendo 9.9gr de hidratos de carbono y 33.0gr de proteína con 6gr de glutamina y 7.4gr de BCAAs (3.4gr de leucina, 2.0gr de isoleucina y 1.9gr de valina). Es decir, contenido bastante parecido de todos los componentes más importantes. Por supuesto, durante todos estos días cualquier otro tipo de suplementación como vitaminas o similares había que dejarlos de tomar temporalmente.

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Composición del MaiSensei Fitness

En cuanto a los parámetros que medimos durante el estudio, lo más importante es el pH de la primera orina de la mañana, medido con tiras reactivas y comparando el color resultante con una carta de colores que te dice cual es el pH resultante. También había que anotar el peso (por la mañana siempre en el mismo momento, justo antes de vestirte), las horas de sueño, las horas de entreno diarias, el pulso en reposo (por la mañana antes de levantarse), el número de deposiciones y la valoración física subjetiva (en escala de 1 a 10).

Y lo último de lo que me falta hablar es del tema de los hábitos de alimentación, que quizá ha sido el cambio más importante que he tenido que afrontar durante estos 24 días. Para tratar de interferir lo menos posible en el efecto de los dos suplementos de proteína sobre el organismo, me indicaron unas pautas sobre el tipo de dieta que tenía que seguir, básicamente una dieta saludable. Lo más importante es que fuese repetitiva y con pocos cambios de unos días a otros. Algunos alimentos estaban eliminados eventualmente por su potencial impacto sobre el metabolismo y las cantidades no estaban controladas, ya que el objetivo no era pasar hambre ni nada por el estilo. Los alimentos restringidos: chocolate, bollería industrial, bebidas alcohólicas fuertes, zumos envasados, mahonesa, patatas fritas de bolsa, cacahuetes, anacardos, refrescos azucarados y bebidas con gases en general... mas por una cuestión de buscar una alimentación saludable que por el hecho de considerarlos nocivos.

Fuera de las tres comidas principales había que intentar que todo lo que se comiese fuese únicamente fruta. En mi caso eso lo he cumplido bastante bien a base de manzanas, mandarinas, peras, piña, plátanos, dátiles y pasas. Estos dos últimos han sido todo un descubrimiento para mi, ya que no los había comido nunca de forma regular y me han gustado un montón. El desayuno no he tenido que tocarlo, manteniendo mi tazón de leche de soja con muesli y frutas desecadas acompañado de una cucharada de miel y unas galletas maría de toda la vida.

La comida a mediodía también tenía bastantes cambios para mí. Entre semana como en el trabajo de restaurante así que algunos días costaba un poco cumplir, pero en general creo que lo he llevado bastante bien. El cambio más importante es que no debía comer pan en la comida ni tampoco postre. Los primeros platos había que ir alternándolos cumpliendo la proporción de 4 legumbres, 4 arroz (integral a ser posible) y 3 pasta (integral a ser posible). Los segundos platos alternando al 50% entre pollo y pescado siempre acompañado de verduras. Al comer en el trabajo el tema de arroz y pasta integral ha sido lo más complicado. Y muchas veces tampoco podías evitar algunas salsas con la pasta por ejemplo, o tener que tomar paella un día que querías tomar arroz. Los fines de semana que me lo preparaba yo en casa sí que he cumplido con tomar todo esto más limpio y siempre integral.

Y por último las cenas, donde había que ir alternando manteniendo la proporción de 1/3 de los días pescado, 1/3 de los días pollo y 1/3 de los días huevo. Siempre acompañado de verduras y en este caso estaba permitido un poco de pan (integral a ser posible).

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Una compra típica de estos 24 días, bastante diferente a la que hacía hasta ahora

Eso ha sido básicamente todo lo que he tenido que hacer. Parece complicado, pero la verdad es que en cuanto llevas 2 o tres días empiezas a incorporarlo a tu rutina y se lleva bien. Lógicamente algunas cosas cuesta cumplirlas. En mi caso lo que más me ha costado ha sido no comer nada de chocolate, acostumbrado a comer todos los días aunque sea una onza. Y el pan con la comida también me ha costado un poco, pero bueno eso lo he llevado mejor. Los 2 o 3 primeros días pasaba un poco de hambre por las tardes por no tenerle cogida la medida a la cantidad de fruta a comer, pero lo solucioné rápido en cuanto descubrí las pasas y los dátiles.

Una de las cosas más importantes respecto a todo este tema de las pautas de alimentación es que he sido más consciente de lo que he comido en todo momento. Imagino que a eso ha ayudado el haber cocinado mucho más de lo normal, comer en general más sano metiendo mucha más fruta y verdura de la que estoy acostumbrado e incluso probando algunas cosas nuevas que me han gustado.

Y ahora llega la parte de los resultados, las sensaciones durante todos estos días, etc... La verdad es que me he encontrado en general realmente bien, notándome con bastante energía todo el día, sin los típicos bajones que se suelen tener a veces a determinadas horas. Tampoco he notado ningún tipo de limitación en los entrenamientos donde en general me he encontrado muy bien. Algunos días he tenido algo más de gases de lo normal, sobre todo al empezar con la proteína vegetal, pero poco a poco se fue regulando (comentándolo con Carlos nos explicó que el incluir un producto nuevo hace que nuestro intestino no esté “adaptado” a metabolizarlo y tienda a generar más gases así que todo dentro de la normalidad). También he notado que he tenido un ritmo más regular en las deposiciones, imagino que gracias a la cantidad de fibra que ha aumentado gracias a la fruta y las verduras.

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Una merienda típica durante estos 24 días

Respecto al tema del pH de la orina, durante los primeros 12 días tomando la proteína de suero de leche el pH ha estado siempre en 6.0 independientemente de las horas de entreno, de las horas de sueño y de la comida. En los segundos 12 días se ha notado un pequeño cambio ya que aunque la mayoría de los días ha seguido en 6.0, algunos ha subido a 6.5 e incluso ha llegado a 7.0 un par de veces. Así que parece que algo de efecto sí que se ha notado con la proteína vegetal. Puede parecer poco pero según nos explicó Carlos, una variación de 1 punto es un incremento muy elevado.

También se ha visto un pequeño cambio en la valoración física subjetiva, donde de promedio los primeros 12 días ha salido 6.3 y los segundos 12 días ha salido 6.9. Así que parece que mi percepción ha sido de encontrarme algo mejor al tomar la proteína vegetal. Al final quizá esto es lo más importante, la valoración subjetiva que cada uno hace de cómo se encuentra.

Y dejo para el final la variación más importante, la del peso y el porcentaje de grasa corporal. He bajado en estos dos parámetros de manera apreciable. No lo asocio a un tipo de proteína o a la otra ya que ha sido algo más o menos continuo hasta que en la parte final se estabilizó. Lo asocio más bien a las pautas de alimentación seguidas todos estos días. Si lo analizas en detalle, la reducción en grasas (y sobre todo de las malas) ha sido importante. Y más importante aún si cabe ha sido la reducción en la ingesta de azúcares simples. Afortunadamente no he pasado hambre estos días pero el resultado ha sido más que evidente, notándome mucho más fino en general. En la zona abdominal ha sido donde más lo he notado y la gente que no me había visto en un par de semanas lo notaba rápidamente.


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Así ha evolucionado el peso durante estos días

Cuantificando en números el efecto, desde que comenzó el estudio he bajado 2.1 kilos (antes de empezar el estudio ya llevaba una semana en las que había bajado medio kilo más o menos de peso en total). En cuanto al porcentaje de grasa corporal, el descenso ha sido de un 3.2%. En mi caso este parámetro lo mido con mi báscula de casa, una Tanita de estas que por bioimpedancia hace pasar una corriente por el cuerpo (en este caso por los pies y las manos). Sé que no es desde luego la manera más precisa de medir la grasa corporal en valor absoluto pero creo que si es válido para ver variaciones relativas y más si es una medida que haces todos los días y se ve una tendencia.

Y a pesar de esa bajada de peso me he encontrado realmente bien, con energía entrenando y sin notarme para nada más flojo. Lógicamente la bajada de peso también ha hecho que las sensaciones corriendo y en bici hayan sido muy buenas como no podía ser de otro modo. También el hecho de tener digestiones algo más ligeras ha ayudado a entrenar prácticamente siempre con buenas sensaciones de estómago. En definitiva, que llevaba tiempo pensando en algo que me ayudase a afinar en determinados momentos de la temporada para alguna competición importante y parece que lo he encontrado. Ahora sólo falta probarlo unas semanas antes de algún triatlón a ver qué tal me funciona antes de hacerlo ya con los que para mí son importantes de verdad.

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Al terminar el estudio había ganas de desquitarse y volver a probar la "fruta prohibida" :)

Y con esto se acaba uno de los posts más largos que he escrito últimamente para el blog. Han sido unas semanas realmente interesantes donde he aprendido un montón de cosas nuevas, he sido consciente de lo importante que puede llegar a ser la alimentación a la hora de entrenar y he sacado conclusiones importantes. Hasta ahora me había preocupado más de la parte de la alimentación durante la competición (lo que los americanos llaman "fueling") pero con esto añado un nuevo recurso  para mejorar también en la alimentación del día a día (lo que los americanos llaman "nutrition" distinguiéndolo claramente de lo que es el "fueling").

jueves, 24 de diciembre de 2015

¡ Feliz Navidad !

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lunes, 21 de diciembre de 2015

Carrera de las Empresas 2015 - La crónica

​Ya he perdido la cuenta de las veces que he participado en la Carrera de las Empresas, supongo que 5 o 6 veces. El caso es que el domingo 13 de diciembre participé de nuevo en esta carrera que tanto me gusta. Y me gusta por ser una carrera diferente, por el ambiente más distendido al ir mucha gente simplemente a pasar un buen rato con sus compañeros de trabajo fuera del entorno laboral, por encontrarte ya el Paseo de la Castellana con la decoración navideña (aunque a las nueve de la mañana hay que imaginarse como quedan las luces encendidas), ...

Este año tenía una experiencia previa con un recorrido prácticamente igual al de esta carrera pero dos semanas antes en la "Ponle Freno". En esa ocasión tenía que correr en 40 minutos, así que no corrí a tope, pero si que me servía para tomar de nuevo la medida a la subida de la Castellana, al cambio de ritmo al comenzar a bajar, etc... Además, me sirvió para corroborar una vez más que se trata de un recorrido corto, unos 9.8km según mi Garmin medido ya en varias ocasiones. Así que sabía que en condiciones normales debería salir un tiempo muy bueno teniendo en cuenta esos 200 metros de menos respecto de una carrera de 10 kilómetros normal.

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En esta ocasión volvimos a batir el record de inscritos por parte de mi empresa. Un total de 38 personas inscritas (aunque luego hubo algunas bajas) repartidos en 14 equipos. La verdad es que no sabía muy bien que pensar este año en cuanto a como podríamos quedar en la clasificación por equipos. Por un lado, mi "compañero de fatigas" habitual no participaba este año, así que hice equipo con otros dos compañeros de trabajo con los que a priori teníamos menos opciones de hacer un buen papel. Pero por otro lado este mismo día se celebraban los 10km de Aranjuez y la Carrera de Navidad de Cercedilla. Así que posiblemente se produciría un buen "reparto de nivel" entre las tres carreras haciendo más fácil un buen papel. En cualquier caso, como siempre, habría que salir a correr y hacerlo lo mejor posible a ver lo que pasaba.

Me coloco bastante alante junto con varios compañeros de trabajo, pero aún así un poco lejos de la línea de salida. Es imposible avanzar más así que al final paso por la alfombra de salida unos 13 segundos después del pistoletazo. Toca correr los primeros metros con cuidado esquivando a mucha gente que va realmente despacio. Cuando ya empezamos a subir y llevamos más o menos medio kilómetro la cosa se empieza a estabilizar y ya se corre más a gusto.

Los dos primeros kilómetros la verdad es que a pesar de ser hacia arriba se corre bien, vas fresco y las piernas responden. Otra cosa es el último kilómetro de subida, desde el Bernabeu aproximadamente. Ahí ya la cosa pica un poco más y cuesta mantener el ritmo alto, pero bueno luego hay un montón de kilómetros hacia abajo donde es más sencillo llevar un ritmo alto.

En esos kilómetros rodando a favor la verdad es que me encuentro bastante bien, corriendo entre 3:30min/km y 3:40min/km con la sensación de no estar yendo a tope. Lo mejor de todo vino al final, en los dos últimos kilómetros de subida que generalmente se me hacen durísimos y la verdad es que esta vez conseguí mantener un ritmo realmente bueno, cogiendo a algunos corredores que tenía a una distancia razonable. Justo antes de empezar esa parte final está el giro de 180 grados que se hace en Cibeles donde conté que iba alrededor de puesto 30.



El último kilómetro (algo corto como ya decía antes) ya si que fuí a tope y conseguí terminar en el puesto 25 de la general. Muy contento con el resultado, con las sensaciones y con el tiempo, 35:56 que son 15 segundos menos que el año pasado (mismo recorrido los dos años).

La gran sorpresa vino cuando aparecieron las clasificaciones por equipos, y es que ¡¡ quedamos en tercer lugar en la clasificación de equipos de 3 masculinos !!. Sin duda algo totalmente inesperado pero no por ello menos merecido. Haciendo cuentas con las clasificaciones del resto de categorías, si hubiese corrido con mi "compañero de fatigas" de otros años en equipo de 2 muy posiblemente habríamos ganado la categoría. Pero eso son hipótesis, ya que las carreras hay que correrlas y puede pasar cualquier cosa.

El resto de compañeros de trabajo la verdad es que lo hicieron muy bien. Algunos de los habituales mejorando considerablemente sus tiempos de otros años, y varias caras nuevas que lo hicieron muy bien y que seguro repetiran en futuras ediciones.

Ya esperando a que llegue la siguiente cita, la San Silvestre Vallecana Internacional. Voy a tener realmente difícil igualar o mejorar mi actuación del año pasado, pero sin duda lo voy a intentar al 100%​.

miércoles, 16 de diciembre de 2015

Carrera Ponle Freno - La crónica

El pasado sábado 28 de noviembre participé por segunda vez en la "Carrera Ponle Freno", y lo hice en la misma modalidad que el año pasado, es decir, con un globo de control de tiempo. Llevé el de 40 minutos colaborando con el Runners Club Retiro que se encargo de esta tarea para la carrera.

Este año había novedades en la prueba. Para empezar se celebró en sábado, cuando lo habitual es que las carreras populares en Madrid lo hagan en domingo. Este otoño la verdad es que está siendo un poco extraño con el tema de las fechas, principalmente por las elecciones que se van a celebrar el día 20 de diciembre. Ese día no hay carreras (imagino que los organizadores no pueden conseguir cobertura de los diferentes servicios de seguridad, limpieza, ... en esa fecha) y ha hecho que las carreras que tenían prevista esa fecha hayan tenido que modificarla, comprimiéndose el calendario y coincidiendo con otras que ya tenían la prueba en su fecha habitual.

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Otra novedad de la carrera ha sido el circuito. Por alguna razón que desconozco no se ha utilizado el parque del Retiro como otros años. Así que la prueba ha tenido su epicentro en la zona de Colón. El recorrido ha sido simplemente subir desde Colón hasta Plaza de Castilla, girar 180º para bajar hasta Cibeles y de ahí a Colón de nuevo. Vamos el clásico sube/baja por el Paseo de la Castellana que utilizan también por ejemplo en la Carrera de las Empresas en la que también suelo correr todos los años, incluido este.

Pues nada, que después de un madrugón de los buenos allí estábamos unos cuantos Diablillos y otros amigos del Runners Club Retiro con nuestro globo colocado dispuestos a correr en el tiempo previsto para cada uno. En mi caso el año pasado tenía mis dudas sobre como sería correr con un globo y si me costaría mucho correr en 40' con él. Tras la buena experiencia del año pasado, este año no tenía dudas así que creo que conseguí disfrutar más de la carrera. Este año me tocó como compañero de globo mi amigo Dani, y es que al igual que el año pasado para cada ritmo había dos personas llevando globo, por si alguno tenía algún problema.

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Los primeros cuatro kilómetros eran en subida así que la idea era ir un poco más lento que el ritmo objetivo, aproximadamente a 4:10-4:15min/km. Y así fue, lo hicimos batante bien. En cualquier caso ya empezamos a ver que los kilómetros no andaban muy bien medidos, sobre todo llegando ya a Plaza Castilla. Me gustó mucho escuchar a algún corredor decir "gracias por la referencia" justo al empezar a bajar y pasar a mi lado. La verdad es que se agradece.

Al empezar a bajar ya otros cinco kilómetros hasta Cibeles la idea era ir un poco más rápido del ritmo objetivo, más o menos a 3:50min/km. Y así lo hicmos aunque tuvimos algún problemilla porque los kilómetros seguían siendo cortos. De hecho se nos fue la mano en el kilómetro siete y lo hicimos algo por debajo de 3:40min/km.

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También tuvimos otro problema con la gente de la carrera de 5 kilómetros, con la que nos encontrábamos más o menos en nuestro kilómetro 8. Muchos iban casi andando y aunque había conos para delimitar la zona por la que debíamos ir los de 10km, no se respetaba mucho que digamos así que teníamos que ir esquivando gente. Y en una de estas Dani se tuvo que pegar mucho al lado derecho de la Castellana, que tiene bastantes árboles y pinchó su globo con una de las ramas. Así que nada, se puso a mi lado y completó la carrera conmigo, teniendo cuidado de ir lo más por el centro posible para evitar pinchar mi globo con los árboles.

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El último kilómetro ya era en subida de nuevo y teníamos margen para hacerlo tranquilos así que nos adelantó bastante gente y al final incluso nos adelantamos un poco a los 40 kilómetros previstos. Hicimos 39:36 para una distancia de 9,78km. Vamos, que la carrera era manifiestamente corta y si hubieran sido realmente 10km habríamos tenido que ir ligeramente más rápido.

Buena experiencia un año más, corriendo muy cómodo y contento con colaborar con la causa "Ponle Freno" para reducir los accidentes de tráfico, aumentar la seguridad vial, ... Seguro que hay más oportunidades de seguir colaborando más años.

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lunes, 7 de diciembre de 2015

XI Raid Diablillos de Rivas - La crónica

Este año el Raid de los Diablillos de Rivas ha sido de lo más interesante, con varias novedades que han hecho que hubiera que plantearse las cosas de manera algo diferente. La novedad más importante es que el sistema de puntuación principal era por puntos ganados por cada baliza encontrada en lugar de por tiempo. Las penalizaciones por llegar tarde a los puntos de control eran también en forma de puntos así que había que pensar bien si merecía la pena ir a por una baliza arriesgándose a llegar tarde al control. Por otro lado las penalizaciones por no recoger balizas eran en forma de tiempo, pero el tiempo sólo se utilizaba para resolver casos de empate así que pasaba a ser secundario, cosa que no ocurría en otras ocasiones.

Pero bueno empecemos por el principio. Las dos primeras etapas (una de bici de montaña y otra de carrera a pie) se podían hacer en el orden que se quisiera. Básicamente se trataba de dos etapas relativamente cortas por zonas más o menos conocidas. Era obligatorio que todo el equipo hiciese la etapa junto. Para ello nos obligaban en algunas balizas, además de recoger el papelito justificante, a hacernos un “selfie” con todos los miembros del equipo en el lugar donde estaba la baliza. Decidimos empezar por la carrera a pie y continuar con la bici de montaña.


Aunque tuvimos algún pequeño problema en alguna baliza en general se nos dio bastante bien y conseguimos recoger todas las balizas. Tardamos un poco más de lo que lo hicieron otros equipos, pero bueno no estuvo mal, tardando algo menos de dos horas en la primera etapa y algo más de dos horas en la segunda etapa. Entre medias de estas dos etapas decidimos hacer las tres pruebas especiales, también algo diferentes a las de otros años pero igualmente originales y divertidas. Sacamos en estas pruebas la mitad de los puntos disponibles, más o menos lo mismo que el resto de equipos.

A partir de aquí los más pequeños de cada equipo o que no tenían tanto tiempo terminaban su participación en el raid y el resto comenzábamos las etapas 3 y 4. Aquí es donde estaba la mayor diferencia respecto a otros años. La etapa 3 de bici de montaña dividida en dos partes. La primera parte con dos balizas ya más alejadas de nuestra “zona conocida”. Al terminar esa parte había que dirigirse hacia el comienzo de la etapa 4, donde había que calzarse las zapatillas de correr para hacer la etapa 4, compuesta de un montón de balizas opcionales (no penalizaban en caso de no encontrar alguna). La particularidad de esta etapa 4 era que se trataba de una  etapa de orientación específica, siguiendo la simbología de la FEDO (Federación Española de Orientación) y con un mapa muy detallado a escala 1:10000 en lugar de la escala 1:25000 que utilizamos en el resto de etapas. Al terminar esta etapa 4 (con hora de corte bastante estricta) había que continuar con la bici de montaña para completar la segunda parte de la etapa 3.


No tuvimos demasiados problemas para coger las dos balizas de la primera parte de la etapa 3. Pero como habíamos perdido mucho tiempo en las dos primeras etapas sólo tuvimos 50 minutos para no pasar el tiempo de corte de la etapa 4. Así que, a pesar de ser una etapa muy divertida y relativamente sencilla, sólo tuvimos tiempo para recoger 7 de las 13 balizas disponibles. A partir de aquí, un pinchazo y algún problemilla de orientación en la etapa 4 hizo que tuviésemos que volver con bastante prisa a meta sin recoger las dos balizas finales de la etapa 3 para no penalizar el último tiempo de corte.

Al final cuarta posición empatados con los terceros a puntos pero con peor tiempo final. Como siempre, un día muy muy divertido, con una buena paliza en el cuerpo tras 8 horas dale que te pego. y afortunadamente acompañados de buen tiempo.

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