viernes, 26 de febrero de 2010

Series en pista, empieza la acción (2ª parte y última)

La semana pasada terminamos el bloque de tres semanas en el que hemos estado haciendo entrenamiento de series en pista una vez por semana. Como ya expliqué aquí, el entrenamiento consistía en hacer 12 series de 400m repartidas en 3 bloques de 4 series cada uno. La diferencia entre las 3 semanas es el tiempo de recuperación entre las series y los bloques de cada una de las semanas, siendo cada vez más exigente.

El objetivo era mantener el mismo ritmo en todas las series de las 3 semanas, equivalente a ir entre un 100% y un 105% de tu tiempo estimado en un 5000. En mi caso, tomando como referencia un tiempo de 19:30 en un 5000 (sacado de la San Silvestre de 2009) me sale un tiempo de entre 1:29 y 1:33 en los 400m. Ya desde el primer día vi que ese tiempo era muy asequible y realmente todas las series las hice más rápido que esos 1:29-1:33. Imagino que eso querrá decir que puedo correr un 5000 más rápido de 19:30... ¡¡ habrá que aplicarse en el siguiente !!.

La primera semana la recuperación fue de 1 minuto entre series y 3:30 entre bloques, la segunda de 50 segundos y 3:00 y la tercera de 45 segundos y 2:30. Los tiempos y el pulso medio de cada una de las series han sido los siguientes:
Tiempos_series

Como se puede ver, entre la segunda y tercera semana no ha habido demasiada diferencia. Sin embargo, entre la primera y segunda si que se notó bastante, por el cambio de recuperación entre series de 1 minuto a 50 segundos. La tercera semana me sorprendió por que a pesar de ir sensiblemente más rápido (parece mentira, pero ir 2 o 3 segundos más rápido en 400m cuesta lo suyo) la sensación de esfuerzo no aumentó demasiado. El pulso medio corrobora estas sensaciones. La última serie de cada semana la intentábamos hacer más fuerte que las anteriores y en progresión, acabando prácticamente a tope en la última recta de la vuelta.

Ha sido bastante interesante el comparar semana a semana los tiempos, las sensaciones, el correr series en una pista por primera vez en mi vida, ... Imagino que en unos meses todo esto me parecerá lo más small del mundo, pero por el momento todo ha sido novedad.

martes, 23 de febrero de 2010

Mi primera prueba de esfuerzo



Introducción


El pasado día 28 de enero me hice mi primera prueba de esfuerzo. Lo tenía en mente desde hace tiempo, pero tardé un poco en decidirme preguntando a gente que la había hecho, mirando diferentes sitios donde poder hacerla, precios, ... Al final me decidí por hacerla en el Polideportivo de Sureste en Rivas. Pregunté a mediados de enero y me dieron cita para el 28 de enero. El precio, 55€ incluyendo cuestionario, espirometría y prueba de esfuerzo en cinta con análisis de gases. Con estos datos se cubría lo que estaba buscando en esta prueba, que eran un chequeo completo en el que me confirmaran que no tengo ningún problema para el tipo de deporte que practico, conocer mi umbral anaeróbico para tener más claro los ritmos a los que tengo que entrenar y saber también mi consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo) y ver en un futuro su evolución con el tiempo.

Según se acercaba el día iba pensando como sería la prueba. Tenía sobre todo inquietud por el tema de correr en la cinta. Nunca antes lo había hecho y parecía sencillo cuando se iba a un ritmo normal, pero al final de la prueba, cuando uno va al límite la cosa no me parecía tan sencilla ni mucho menos. De hecho llegué a pensar en llamar para que me cambiaran la forma de hacer la prueba, y que fuese en la bici estática en lugar de la cinta, pero al final no hice el cambio.



Realización de la prueba

El día de la prueba llegué un rato antes tal y como me dijeron para poder ir rellenando los cuestionarios que me entregaron. Además de tus datos personales, había que rellenar información sobre tu actividad deportiva actual y pasada, enfermedades padecidas, antecedentes familiares, tipo de trabajo que se realiza, ... Bastante completo a mi entender.

Una vez revisado el cuestionario por parte de la doctora que me atendió empezaron los preparativos de la prueba. Lo primero que me hicieron fue tomarme la tensión y el pulso en reposo, tumbado en una camilla. Después empezaron las sorpresas. Me tenían que colocar los electrodos y para ello me tuvieron que afeitar diferentes partes del pecho. Hasta ahí todo más o menos normal, pero antes de colocar los electrodos ¡¡ me pasaron una lija por las partes afeitadas !!. Dicho así parece muy bestia, pero no fue para tanto. Se trata de una lija de grano muy fino para dejar la zona lo más suave posible y que los electrodos peguen lo mejor posible para que no se despeguen durante la prueba. Con los electrodos colocados me hacen un electro en reposo antes de empezar la prueba de esfuerzo en si misma.

Antes de continuar con los preparativos me hacen la espirometría, que repito tres veces para que la doctora pudiera elegir la que mejor saliera. Consiste en tomar todo el aire posible y expulsarlo a través de una especie de tubo (como el canuto que queda cuando se acaba el rollo de papel higiénico) lo más rápido posible extendiendo la espiración hasta quedarse con la sensación de que ya no queda más aire. Es lo que los médicos denominan una espiración forzada.

Los últimos preparativos antes de empezar la prueba consisten en colocarte una especie de camiseta de malla para fijar aún mejor los electrodos y que no se muevan, un cinturon para sujetar una cajita a la que van todos los cables de los electrodos, un aparato de medir la tensión en el brazo derecho y la máscara en la cara a través de la que hay que respirar para que se pueda hacer el análisis de los gases. La última sorpresa fue que también me colocaron un arnes en la cintura que me suejtaba a la parte superior de la cinta de correr. La finalidad de esto era sujetarme en caso de tropezón, mareo o cualquier otro imprevisto sobre todo al final de la prueba para que no pegara un castañazo.



Con toda esta parafernalia alrededor del cuerpo me explican que la prueba consiste en correr por la cinta, con una pendiente constante de un 1% y velocidad variable. Empezaría a 6 km/h e iría aumentando 1 km/h cada minuto. El final de la prueba lo marcaría yo, cuando ya no pudiese mantener la velocidad por agotamiento muscular, respiratorio o cualquier otra razón. Al terminar la prueba tenía que continuar andando durante unos minutos para seguir viendo la evolución de todos los parámetros que medían.

Los primeros minutos fueron muy cómodos, andando al principio y trotando tranquilamente según aumentaba la velocidad. Al alcanzar los 12 km/h (5 min/km) ya empezaba a correr al ritmo que lo suelo hacer habitualmente en los rodajes largos. A partir de ahí seguía estando cómodo pero al no haber ni un solo respiro ya se empezaba a notar en las piernas la acumulación de los metros a buena velocidad. A partir de los 15 km/h (4 min/km) ya entro en terreno pantanoso y es que a ese ritmo es al que suelo ir en las carreras de entre 5 y 10 km más o menos. Empieza a costarme cada vez más pero aún así aguanto algunos minutos más. Llego a 18 km/h (3:20 min/km) y noto que estoy muy cerca del límite. Consigo aguantar un poco más pero no llego a los 19 km/h. Me quedo en 18.8 km/h cuando paro la prueba por fatiga.

Posteriormente estuve andando en la cinta unos minutos mientras me seguían controlando principalmente el pulso y la tensión.

Un par de semanas después me entregaron el informe en el que estaban detallados todos los resultados de la prueba.


Resultados


   - Espirometría:

Antes de nada, algunas definiciones de los parámetros que aparecen en los resultados de la espirometría (obtenidos de http://www.semm.org/espir.html)


1. CAPACIDAD VITAL FORZADA (FVC o CVF): es el máximo volumen de aire espirado, con el máximo esfuerzo posible, partiendo de una inspiración máxima. Se expresa como volumen (en ml) y se considera normal cuando es mayor del 80% de su valor teórico. No debe confundirse con la capacidad vital “lenta” (VC o SVC), dado que ésta se obtiene de con una respiración “lenta” o “relajada”, no forzada.
2. VOLUMEN ESPIRADO MÁXIMO EN EL PRIMER SEGUNDO DE LA ESPIRACIÓN FORZADA (FEV1 o VEMS): es el volumen de aire que se expulsa durante el primer segundo de la espiración forzada. Aunque se expresa como volumen (en ml), dado que se relaciona con el tiempo supone en la práctica una medida de flujo. Se considera normal si es mayor del 80% de su valor teórico.
3. RELACIÓN FEV1/FVC (FEV1%): expresada como porcentaje, indica la proporción de la FVC que se expulsa durante el primer segundo de la maniobra de espiración forzada. Es el parámetro más importante para valorar si existe una obstrucción, y en condiciones normales ha de ser mayor del 75%, aunque se admiten como no patológicas cifras de hasta un 70%.


Aunque en algunos textos se denomina a esta relación “Índice de Tiffeneau”, esto es incorrecto, pues el índice de Tiffeneau relaciona el FEV1 con la capacidad vital “lenta” (VC) y no con la capacidad vital forzada (FVC).
4. FLUJO ESPIRATORIO FORZADO ENTRE EL 25% Y EL 75% DE LA CAPACIDAD VITAL FORZADA (FEF25%-75%): este parámetro sirve en teoría para reflejar el estado de las pequeñas vías aéreas (las de menos de 2 mm de diámetro), lo que serviría para detectar tempranamente las obstrucciones. Sin embargo presenta una gran variabilidad interindividual, por lo que ha caído en desuso.
5. FLUJO ESPIRATORIO MAXIMO (PEF): el valor máximo de flujo expirado durante la prueba.

Y ahora los resultados que obtuve en la misma:            
                                Medido    Teórico    Medido/Teórico [%]
FVC [l]                        5.5          5.00            110.1
FEV1 [l]                      4.83        4.16            116.0
FEV1/FVC [%]           87.82
PEF [l/s]                    10.80        9.60            112.5

El comentario de la doctora es que los valores que había obtenido estaban bastante bien, todo por encima del modelo teórico. Veremos cuando llegue la primavera con las dichosas alergias. Espero que no me afecten demasiado al igual que ha venido ocurriendo en estos últimos años.

   - Prueba de esfuerzo:


El resultado más importante: todo está bien y puedo practicar deporte sin ningún tipo de problema ni restricción. Esto ya me lo imaginaba pero si te lo corrobora un médico mucho mejor. El resto de resultados más importantes son:

1.- Pulso en reposo: 49 ppm
2.- Pulso máximo: 192 ppm (esto lo interpreto yo viendo los gráficos. En el informe pone 206 pero es imposible)
3.-Tensión en reposo: 120/65 mm Hg
4 .- Tensión máxima: 207/70 mm Hg
5.- Umbral anaeróbico: 171 ppm
6.- VO2 máximo: 62.9 ml/min/kg
    También me dijo que eran unos valores que estaban bastante bien. En cualquier caso, al ser la primera vez y no tener una referencia anterior pues tampoco se pueden extraer demasiadas conclusiones. Una conclusión está clara, ¡¡ no soy Indurain ni Armstrong !!...jejeje (tienen valores de VO2 máximo superiores a 80 ml/min/kg).

    En cualquier caso, al ver los gráficos que aparecen en el informe yo creo que algo no funcionó muy bien en la prueba ya que el pulso hace cosas un poco raras. En lugar de subir de forma uniforme tiene algunas bajadas  de vez en cuando que me parecen extrañas. Quizá alguno de los electrodos no pegó bien (a pesar de la lijada...) y daba medidas erróneas de vez en cuando. No se, para la próxima quizá prueba en otro sitio y así salgo de dudas.

    martes, 16 de febrero de 2010

    Software SwimSmooth

    Hoy os quiero presentar una aplicación de escritorio que encontré hace tiempo sobre técnica de natación. Se trata de SwimSmooth. Básicamente consiste en una animación 3D hecha por ordenador de la que supuestamente es la técnica perfecta de natación de estilo libre.

    Hay dos maneras de ver la técnica. Por un lado se puede utilizar directamente la página web, donde nos encontramos algo como esto:

    Se puede ver a un nadador llamado Mr.Smooth desde un lateral. La única opción que tiene la página web es la de cambiar la frecuencia del movimiento de los brazos entre 15, 45, 60 y 75 por minuto.

    Sin embargo, si se descarga la aplicación de escritorio (para lo que hay que suscribirse al boletín de noticias que te envían periódicamente) las opciones aumentan considerablemente. Esto es lo que se ve en la aplicación de escritorio:

    Se puede seleccionar la vista desde la que se quiere ver la imagen entre un montón de opciones: frontal, trasera, lateral, oblicua, ... Además, se puede cambiar la frecuencia del movimiento de los brazos entre muchos más valores que en la página web y se puede decidir si se quiere ver o no el agua. Por cierto, se me olvidó comentar antes que la aplicación de escritorio funciona bajo Adobe Air, pero vamos, que la instalación se encarga de hacerlo todo ella solita.

    Aunque nunca podrá sustituir a una buena sesión con un entrenador, que te ve en directo y te aconseja lo que tienes que hacer para mejorar en función de los defectos que ve, para los que tenemos una técnica regular tirando a mala creo que es un buen complemento.

    ¡¡ Espero que os sea últil !!

    martes, 9 de febrero de 2010

    Ironman Hawaii 2009

    Cada vez que veo uno de estos vídeos me quedo sin palabras. Siempre incluyen alguna de esas historias que te tocan la fibra sensible, además de ver a las grandes estrellas que quedan en los primeros puestos:


    En esta última edición de 2009 han repetido triunfo Chrissie Wellington (tercero consecutivo con mejor marca femenina de todos los tiempos) y Craig Alexander (segundo consecutivo). En cuanto a los españoles, lo más destacado fue la magnífica actuación de Virginia Berasategui con su tercer puesto y el 14º puesto de Eneko Llanos que no pudo repetir su increíble segundo puesto del año 2008.

    Siempre que estoy un poco de bajón, sin ganas de hacer nada o un poco falto de motivación me veo uno de estos vídeos y parece que te resucitan.

    ¡¡ A disfrutar con este vídeo de altísima calidad (hasta alta definición 720p HD) de más de una hora de duración !!

    Resumen de entrenamientos - Enero 2010


    Llevaba tiempo con ganas de escribir algo así, y ahora que ya se han acumulado unos cuantos meses de entrenamiento es hora de empezar a hacer balance y ver lo que llevo acumulado hasta el momento. Como sabéis, anoto los entrenamientos en mi perfil de Strands por la comodidad que supone poder hacer consultas desde cualquier lugar, la integración que tiene con el iPhone y los productos de Garmin ... Sin embargo, cuando estoy en casa y quiero hacer alguna consulta, ver los totales acumulados, algún gráfico, ... utilizo SportTracks que es una aplicación potentísima en la que se puede hacer prácticamente cualquier cosa.

    Aunque durante 2009 empecé de nuevo a anotar lo que hacía en verano, he hecho todo el recuento de kilómetros y tiempo entrenado contando desde que empecé a entrenar con los Diablillos de Rivas, es decir el día 19 de octubre. Curiosamente, en los planes de entrenamiento que nos manda Dani esa semana es la número 1 de la planificación, así que todo cuadra mucho mejor. Hay tres tipos de sesiones de entrenamiento, natación, ciclismo y carrera. Bueno realmente debería haber cuatro, pero la cuarta es el gimnasio y únicamente he hecho 7 sesiones de spinning así que he preferido no incluirlo para no complicar más los gráficos. Ya se que debería hacer algo de musculación pero por el momento no hay tiempo para más.

    En cuanto a las competiciones, por el momento han sido únicamente carreras populares, pero las cuento dentro de los totales de carrera a pie. Cuando empiece a correr duatlones y triatlones haré lo mismo, contar cada disciplina por separado.

    He preparado dos tipos de gráficos. Por un lado un juego de tres gráficos con el número de sesiones, tiempo y distancia acumulada mensualmente, y por otro lado tres gráficos con la misma información pero esta vez semanalmente. La semana número 1 es la que va del 19 al 25 de octubre de 2009 y la 15 la que va del 25 al 31 de enero de 2010.

    Aquí va el primer juego de tres graficas:

    Sesiones_mes_10-01
    Tiempo_mes_10-01
    Kilómetros_mes_10-01
    Se puede ver claramente como ha ido aumentando tanto el número de horas, como los kilómetros y el tiempo empleado en cada una de las tres disciplinas.

    Ahora los datos acumulados semanalmente:

    Sesiones_semana_15
    Tiempo_semana_15
    Kilómetros_semana_15
    Aquí lo que se observa clarísimamente es el pequeño bajón que hubo en las semanas de las vacaciones navideñas (semanas 10 y 11) sobre todo en natación. En las otras dos disciplinas no se notó tanto ya que intenté seguir haciendo algo para mantener lo conseguido hasta el momento.

    En este fichero voy rellenando los números semanales y mensuales de vez en cuando, así que seguramente publique algo parecido a esto una vez al mes más o menos.

    Espero no haber aburrido demasiado al personal con tanto número y gráfico. Para mi es inevitable, me gustan estas cosas (deformación profesional, ... supongo)

    jueves, 4 de febrero de 2010

    Estadísticas del blog - Enero 2010


    Después de unos cuantos meses escribiendo con cierta regularidad, creo que ha llegado el momento de recapitular un poco. Desde que comencé a escribir en el blog instalé la opción de manejar las estadísticas sobre las visitas del mismo a través de Google Analytics. Para el que no lo conozca, lo único que hay que hacer es insertar un trozo de código que te proporcionan en la plantilla del blog. Con sólo hacer eso ya son capaces de registrar todas las visitas que tiene el blog, las páginas que se ven, desde donde, el navegador que se utiliza, la procedencia del visitante, ... En definitiva, todo tipo de estadísticas que hacen que puedas extraer un montón de información cuanto menos curiosa sobre tus visitantes. Para el que no lo tenga, se lo recomiendo sin duda.

    Al grano, este es el resumen de las estadísticas del blog en sus primeros meses de existencia:

    Estadísticas_Blog_01-10Como se puede ver, el blog no ha parado de crecer tanto en número de visitas, páginas vistas o usuarios. Además, he mantenido un ritmo de publicación de entradas más o menos regular, que era una de las cosas que me preocupaban al principio. De hecho, me hicieron pensar si realmente merecía la pena empezar con lo del blog si luego quizá me cansaría en unas semanas. Afortunadamente no ha sido así.

    Más datos curiosos es que he recibido visitas de casi cualquier parte del mundo. Es cierto que la mayoría son de España, pero hay visitas de los 5 continentes: Australia, Estados Unidos, Japón, Perú, Chile, Costa Rica, Alemania, Argentina, .... Cuesta hacerse a la idea de que alguien en la otra punta del mundo pueda leer casi al instante algo que estés escribiendo. ¡¡ Las cosas del internete !!

    Al ver estos números uno no puede hacer otra cosa más que estar agradecido a todos vosotros, los que me leeis, dejáis vuestros comentarios, preguntáis, ...

    Así que esto continuará, espero que por mucho tiempo y cada vez con más fuerza. ¡¡ Gracias a todos !!

    martes, 2 de febrero de 2010

    Series en pista, empieza la acción

    Hoy empiezan las series en la pista, es decir, empieza lo duro. El entreno que vamos a hacer esta tarde consiste en 3x(4x400 d/1') d/3'30". En cristiano, siginifica hacer tres bloques, cada uno de ellos de cuatro series de 400 metros (una vuelta a la pista). Entre cada serie se descansa un minuto y entre cada bloque de cuatro series se descansa tres minutos y medio.


    El ritmo al que hay que hacer las series depende de cada uno. Como referencia nos han indicado que lo tenemos que hacer a un ritmo entre el 100% y el 105% de nuestra mejor marca en un 5000m. En mi caso, he mirado los tiempos de la San Silvestre de 2009 y conseguí hacer 5 kilómetros seguidos en 19:30, así que haciendo unos cuantos números sale que tengo que hacer las series entre 1:29 y 1:34, es decir, a un ritmo entre 3:43 y 3:54. Ahora mismo esos ritmos lo que me dicen es que el entreno va a ser bastante duro, quizá no tanto las primeras series pero seguro que en las últimas termino fundido.

    Este mismo entreno lo vamos a repetir la semana que viene y la siguiente, manteniendo los mismos ritmos pero disminuyendo el tiempo de descanso entre series. Eso significa que será muchísimo más duro.

    Ya os diré como es este primer contacto con las series en pista. Intuyo que bastante duro pero seguro que es un entreno muy bueno de cara a las competiciones.

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