domingo, 29 de enero de 2012

Aquí huele a Ironman

Quedan 23 semanas para el Ironman de Frankfurt, algo menos de 6 meses para la cita. El tiempo va pasando, y aunque parece que queda una eternidad, en realidad no es tanto tiempo. De hecho si miras planes de entrenamiento que hay por ahí en internet para preparar un Ironman, muchos empiezan 24 semanas antes de la cita, otros 20 semanas antes, ...


El caso es que esta semana que acabamos de terminar ya ha empezado a oler a Ironman, al menos esa es la sensación que yo he tenido. Prácticamente 20 horas de entrenamiento en toda la semana, con series largas de natación lunes, miércoles y viernes, series en la pista el jueves y el primer entrenamiento específico el sábado consistente en una transición de 2h45m en bici y 50m de carrera a pie. Sin objetivos de ritmos ni tiempos, simplemente a hacerlos de manera cómoda, usando la cabra, empezando a probar cosas de comida y bebida, ... y corriendo tranquilos. Este entreno no ha salido todo lo bien que quería por culpa de un pinchazo en el tubular trasero que el spray antipinchazos no ha sido capaz de sellar, así que la bici se ha quedado en 2h10m y la carrera a pie no ha sido realmente en transición sino una media hora después.

Y hoy para rematar la faena 4h15 de bici, que ya empieza a ser un número de horas bastante respetable. Además con un aire bastante importante que nos ha dejado a muchos bastante tocados y ha hecho que la parada a repostar Coca Cola a falta de 50 minutos para terminar el entreno fuese mas que necesaria. Hoy ha tocado día perro, muy perro.

Hasta el momento todo va sobre ruedas, con muy buenas sensaciones en bici y en carrera a pie. Nadando algo más irregular con días muy buenos y otros no tanto, pero nada que por el momento me preocupe en exceso.

La maquinaria ya está en marcha y aquí no hay frenos. Destino Frankfurt haciendo escala en Elche (22 de abril) y Calella (27 de mayo) disfrutando del camino. La motivación está al 100%.

viernes, 27 de enero de 2012

XIII Media maratón de Getafe - La crónica

Hace unos días participé en la media maratón de Getafe, que este año ha cumplido su edición número 13. Concretamente, la edición de este año se celebró el domingo 22 de enero. Sin contar los medios maratones que he corrido en los triatlones, esta es la tercera media maratón que hago en mi vida, y las tres han sido en Getafe.


Por primera vez el tiempo ha acompañado. Recuerdo los dos años anteriores haber pasado muchísimo frío, corriendo en manga larga, con guantes, gorro, braga para el cuello, ... En esta ocasión el día amaneció soleado y completamente despejado. Aunque a primera hora de la mañana la temperatura era fresquita, el sol rápidamente empezó a calentar el ambiente y terminamos corriendo con una temperatura muy agradable, sin pasar ni frío ni calor.


Este año hemos participado muchísimos Diablillos en la carrera. Prácticamente todos los que vamos a participar en el Ironman de Frankfurt estábamos en la línea de salida, algunos con dorsal, otros sin él, ... acompañados de algunos élite. Las instrucciones eran hacer la carrera fuerte pero no a tope, intentando hacer la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera, con zapatillas de entrenamiento (nada de voladoras) y entrenando el día anterior con normalidad. De hecho el día anterior salimos en bici y cayeron algo más de 100 kilómetros con algunos calentones interesantes, y es que muchos salimos con la cabra por primera vez en grupo y ya se sabe, la cabra tira al monte...jejeje. También ha participado mi tío Julio, aunque con la intención de hacer 15 kilómetros, poco a poco aumentando las distancias en su camino hacia el maratón el año que viene pasando por alguna media maratón este año más adelante.

La organización este año ha corrido a cargo de Laetus a diferencia de años anteriores. Creo que el aumento de número de inscritos que se va produciendo cada año junto con el cada vez más alto número de participantes sin dorsal está perjudicando a la prueba. Se vieron muchas aglomeraciones en la zona de entrega de dorsales y chips, y también en la línea de salida que no recuerdo de otros años. No obstante, no tengo ninguna queja sobre la organización durante la carrera y tras la misma. Como siempre, con una bolsa del corredor de lo más completa.

A las 10:30 se dio el pistoletazo de salida. Durante el primer kilómetro hubo que hacer algunos "regates" para esquivar a gente que no se coloca donde debe, pero ya a partir del kilómetro 2 se corría con normalidad. Salí con intención de ir controlando el pulso sin pasar del 85% (167ppm) y efectivamente así lo hice durante los primeros 10 kilómetros como se puede ver en la tabla que pongo más abajo. La verdad es que me encontré realmente cómodo corriendo a ese ritmo durante esta primera mitad de la carrera. A partir del kilómetro 7-8, muchos de los que habían salido muy fuertes empezaron a caer y empecé a adelantar gente en "cantidades industriales".


Pasé por el kilómetro 10 en 38:44 por mi reloj con muy buenas sensaciones y pensando en apretar un poco durante la segunda mitad de la carrera. Así lo hice como se puede ver en los tiempos. El pulso empezó a subir, pero también el ritmo y todo de manera controlada y sin pasar del 90% (174ppm), aunque sinceramente ya no fui tan pendiente de controlar el pulso. De hecho la mayor parte de los kilómetros fueron alrededor del 87%. A partir del kilómetro 13-14 los cuadriceps empezaron a quejarse un poco, y es que ya me imaginaba que la salida en bici de ayer iba a tener sus consecuencias. En cualquier caso, tampoco era nada alarmante. Simplemente había que aguantarse un poco y seguir tirando para adelante.

Los tres últimos kilómetros me pasaron unos cuantos que la verdad venían muy fuertes y aunque intenté acelerar un poco para seguirlos, me di cuenta de que llevaban un ritmo demasiado fuerte para mi y seguí a lo mío. Ya en esta última parte iba controlando el reloj un poco mas, mirando que tiempo iba a hacer en meta aproximadamente y veía que bajar de 1:22 iba a ser factible. Finalmente lo conseguí, haciendo los segundos 10 km más rápido que los primeros (38:11 por mi reloj) y rebajando más de 3 minutos mi mejor marca personal que conseguí el año pasado con 1:24:38

El tiempo total medido por mi Garmin, descontando los 8 segundos que tardé desde que si dio el pistoletazo de salida hasta que yo pasé por la alfombra de salida, fue de 1:21:26 para una distancia total de 21,21 km a un ritmo medio de 3:50 min/km que no está nada pero que nada mal. El pulso medio ha sido de 165 ppm y el máximo de 176 ppm. Todos los datos y gráficos del entreno se pueden encontrar aquí, en TrainingPeaks que es la página web donde estoy metiendo los entrenos desde que cerró Strands. Aquí va un pequeño resumen kilómetro a kilómetro:

- km 1: 3:45 a 156 ppm medias
- km 2: 3:51 a 163 ppm medias
- km 3: 3:55 a 162 ppm medias
- km 4: 3:56 a 163 ppm medias
- km 5: 3:56 a 163 ppm medias
- km 6: 3:57 a 162 ppm medias
- km 7: 3:50 a 161 ppm medias
- km 8: 3:51 a 163 ppm medias
- km 9: 3:52 a 164 ppm medias
- km 10: 3:50 a 164 ppm medias
- km 11: 3:46 a 164 ppm medias
- km 12: 3:43 a 168 ppm medias
- km 13: 3:50 a 167 ppm medias
- km 14: 3:51 a 169 ppm medias
- km 15: 3:50 a 171 ppm medias
- km 16: 3:54 a 171 ppm medias
- km 17: 3:49 a 168 ppm medias
- km 18: 3:48 a 170 ppm medias
- km 19: 3:52 a 171 ppm medias
- km 20: 3:48 a 172 ppm medias
- km 21: 3:46 a 171 ppm medias
- Últimos 0.21 km: 3:36 a 174 ppm medias


En cuanto a los tiempos y clasificaciones oficiales, en la clasificación general terminé en el puesto 285 de 3544 participantes que terminaron la prueba, con un tiempo oficial bruto y neto de 1:21:33 (todavía no entiendo como coinciden los dos tiempos si por mi reloj tardé 8 segundos en pasar por la alfombra de salida). En cuanto a mi categoría, veteranos A, terminé en el puesto 80 de 912 participantes.

Ya para terminar con el resto de información sobre la prueba, aquí está el vídeo de mi llegada a meta

Así que, se puede decir que día perfecto con mejor marca personal incluida con mucho más margen del que me imaginaba que podía conseguir. Lo mejor de todo, las buenísimas sensaciones con las que hice toda la carrera a pesar de las dos semanas de carga de entrenos que llevamos acumuladas y de la salida en bici del día anterior. Parece que la cosa marcha bien y la mejora respecto al año pasado es más que evidente viendo los resultados de la San Silvestre y de esta otra carrera.

Y ahora un pequeño comentario sobre el que me hicieron pensar el lunes al comentar la carrera antes de empezar a nadar. Con este tiempo oficial de 1:21:33 cumplo el criterio para poder participar en la Maratón de Nueva York (el límite es 1:23) de este año. Para el año que viene las cosas se endurecen y hay que acreditar 1:19 tal y como aparece explicado aquí. No es que esté pensando en correrla ni este año ni el que viene (pero algún año tarde o temprano tiene que caer), pero nunca se sabe y está bien saber cuales son los criterios. Siempre está la opción de inscribirse a través de un "International Travel Partner", contratando con ellos un paquete completo de viaje sin necesidad de cumplir ningún criterio, pero está claro que tiene mucho más mérito cumplir el tiempo de corte.

viernes, 13 de enero de 2012

Compaginando entrenos y trabajo de nuevo

Hay que ver lo que cuesta volver a cuadrar los entrenos a lo largo del día cuando se está trabajando. Las dos últimas semanas, al haber estado de vacaciones todo era sencillísimo. Durmiendo 8-9 horas diarias y la correspondiente siesta se entrena de maravilla.

Esta semana ha tocado volver a la realidad y la verdad es que se está haciendo dura. El cambio es brusco, ya que con los entrenos de natación habituales de 10 a 11 de la noche, antes de las doce y media es imposible acostarse y las horas de sueño se reducen a unas 6, más lo que se pueda rascar de siesta algunos días. Así que toca empezar a gestionar con cuidado las horas de entreno con las de descanso para no pasarse de rosca. Supongo que cuando pasen un par de semanas el cuerpo se irá haciendo y resultará algo más sencillo, como ha pasado estos dos últimos años tras la vuelta de las vacaciones de Navidad.

Meter entrenos de bici entre semana se hace realmente complicado ahora que todavía anochece muy pronto. Poco a poco los días se van alargando, pero todavía queda prácticamente un mes para tener dos horas de luz desde que salgo de trabajar. Hasta entonces toca rodillo en casa o volver a catar el “circuito nocturno” de Vicálvaro, que tampoco está tan mal pero que se hace un poco aburrido también, y más si hace frío.

Aquí os dejo un gráfico que hice el otro día cuando estaba curioseando las horas de luz que hay cada día y como poco a poco van aumentando. En el eje izquierdo están las línea roja y verde con las horas de salida y puesta de sol respectivamente. En el eje derecho las horas de luz totales del día. Los datos corresponden a Madrid y se puede ver como a día uno de enero hay algo más de nueve horas y cuarto de luz que pasan a ser algo más de diez horas a finales de enero y algo más de once a finales de febrero. La información la he sacado de www.timeanddate.com


Por otro lado, ya quedan menos de 6 meses para la gran cita del año, el Ironman de Frankfurt. Finalmente me he decidido a poner un contador en el blog con los días que quedan para el evento. He sido un poco reticente a hacerlo porque no tenía muy claro si el verlo asiduamente me iba a agobiar un poco o no, pero por el momento me motiva ver la cifra.

jueves, 5 de enero de 2012

San Silvestre Vallecana Internacional 2011 - La crónica

Con unos días de retraso para lo que me habría gustado, aquí está mi crónica de la San Silvestre de este año.

El año pasado, en la San Silvestre Popular, me gané la posibilidad de poder correr este año en la Internacional por 8 segundos (hice 37:52 y la mínima es 38:00). No podía desperdiciar esta oportunidad y en cuanto abrieron las inscripciones me apunté rápidamente para no quedarme fuera del límite de 1000 inscritos que permiten.

Este año he corrido menos carreras que el año pasado a estas alturas, y entrenando la verdad es que no hemos hecho todavía ningún entreno específico. Todo han sido rodajes y un par de días hemos metido algún cambio de ritmo. Así que mi rendimiento era una incógnita. Mi única referencia válida era el tiempo de la Carrera Solidaria BBVA de principios de noviembre, donde me encontré bien y rebajé un minuto y medio mi tiempo del año pasado en esa misma carrera.

Otra incógnita sobre mi estado para esta carrera era el catarro que he arrastrado durante casi dos semanas y que empezó a remitir el pasado jueves. Empezó siendo algo de frío que cogí el último fin de semana que estuve en Inglaterra y luego fue pasando al resto de la garganta quedándose una tos y congestión en el pecho que me ha costado soltar. Como comentaba antes, a partir del jueves empezó a mejorar la cosa y para el sábado me encontraba perfectamente.

Así que, con este panorama y con unas ganas tremendas de correr se presentaba esta carrera. Mi hermana y mi cuñado me acercaron al Santiago Bernabeu sobre las siete de la tarde. Allí el ambiente era muy diferente al que estaba acostumbrado de las dos ediciones anteriores en las que participé en la prueba popular. Y es que el despliegue de medios que hace la organización para los 38000 inscritos en la prueba popular es una barbaridad para los 1000 que un rato después participamos en la Internacional. Nada de colas, ni para el ropero, ni para los baños. Mucha amplitud, calles cortadas alrededor del estadio para poder calentar, ... Todo perfecto.

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La camiseta de este año. Con el valor añadido de que pone "Internacional"

Me encuentro allí con un par de Diablillos, Jesús y Richard con los que charlo un rato y empiezan a quitarse los nervios. Richard me comenta algunas cosas sobre el recorrido y también me dice que es una carrera para jugársela, para salir a hacer un tiempazo. Me quedo con ese "run run" en la cabeza dándole vueltas a que estrategia seguir durante la carrera. Caliento un rato junto con Jesús, un par de vueltas al estadio, unos progresivos, unos estiramientos y a la línea de salida.

La verdad es que el ambiente, a pesar de no ser muchos participantes, es impresionante. Se nota que allí hay gente que corre una barbaridad. El plantel de participantes élite es impresionante, empezando por la corte africana en categoría masculina con Teklemariam Medhin y Ayad Lamdassem como máximos exponentes, los españoles Chema Martínez y Jesús España, el portugues Rui Silva, ... Y en categoría femenina mayor nivel si cabe con la que posiblemente es la mejor atleta de medio fondo de todos los tiempos Tirunesh Dibaba (entre otras cosas, Campeona Olímpica de 5000 y 10000 en los últimos Juegos en Pekín), la también africana Gelete Burka, Marta Domínguez, ...

Ya en plena línea de salida, mientras decido la estrategia a utilizar me encuentro con Julio al que no había visto desde mi vuelta de Inglaterra y charlamos un par de minutos antes de empezar. Decido que voy a salir a tope, a jugármela y si reviento antes de la meta pues que se le va a hacer. La oportunidad es única, hace una temperatura perfecta, la motivación está por las nubes y el escenario es increíble. Es la mejor oportunidad de intentar hacer una muy buena marca.

Se da el pistoletazo de salida y salgo a tope. Al ser tan poquitos participantes no hay problemas de empujones ni nada parecido. Aquí todo el mundo corre mucho y ya en la subida por Concha Espina cada uno empieza a colocarse con gente de ritmos similares. Comienza la bajada por Serrano y paso el primer kilómetro en 3:31. Sigue la bajada y el segundo kilómetro es el más rápido para mi de toda la carrera, pasándolo en 3:23. Me veo bien, forzando todo el rato sin un segundo de relajación pero a un ritmo que me veo capaz de aguantar un buen rato. El tercer kilómetro lo paso en 3:31 y el cuarto en 3:29 justo al girar en Cibeles hacia la calle de Alcalá.

Los números grabados con mi reloj: pulso, ritmo, altura, ...

El quinto kilómetro, ya en el Paseo del Prado sigo manteniendo el tipo en 3:32 pero ya empiezo a darme cuenta de que no voy a poder mantener ese ritmo hasta el kilómetro 8 como era mi idea. Pero bueno, la verdad es que nunca antes había corrido un 5000 tan rápido, en 17:26 por mi reloj y todo lo que tuviera ganado antes dela subida se agradecería en el tiempo final siempre que no reventase.

A partir de aquí empiezan los kilómetros que se me hicieron más duros ya girando hacia la Avenida Ciudad de Barcelona. El kilómetro 6 lo paso a 3:37 y el 7 a 3:40. Con la subida ya en el horizonte paso por el ocho en 3:46. Ya empieza la subida y la verdad es que toca ponerse "el mono" y sufrir. Hecho cuentas y he pasado por el ocho en 28:29 por mi reloj, así que tengo 8 minutos y medio para hacer los dos kilómetros que faltan, un poco más si tenemos en cuenta el pequeño error acumulado por el GPS hasta ese momento. Veo que bajar de 37 minutos en meta puede ser posible, pero la subida por Martínez de la Riva está haciendo daño y el ritmo ya no es el que era, lógicamente. Estos últimos dos kilómetros son diferentes a los de la prueba popular por lo que son para mi una incógnita aunque estoy avisado de que la subida hace mella.

El kilómetro nueve, justo al cambiar a la calle de Carlos Martín Alvarez, lo paso a 4:04 y a pesar de estar sufriéndolo, estas calles estrechas, con mucho público a los lados haciendo un pasillo muy estrecho, tipo Tour de Francia en las etapas de montaña, hace que saque fuerzas de donde no las hay ya. La parte final hasta llegar al estadio se me hace interminable, sin dejar de subir en ningún momento. No recuerdo muy bien si el estadio tiene pista de atletismo así que nada más entrar en el miro el reloj y veo que llevo 36 minutos. Si hay pista de atletismo no me llega para bajar de 37 minutos. Afortunadamente no hay pista de atletismo y hay que dar 3/4 de vuelta al campo de fútbol. Lo hago a lo máximo que me dan las piernas, que no es mucho en ese momento, y entro en meta con un tiempo de 36:51 por mi reloj (tiempo neto). Muy pero que muy contento, sabiendo que me he vaciado y que me ha salido un auténtico carrerón, haciendo mejor marca personal y rebajando en un minuto el tiempo del año pasado.

El mejor 10000 de mi vida, sin duda

Ya en meta me encuentro de nuevo con Richard, con el que comento la carrera un rato y me da la enhorabuena. Recupero un poco el aliento y empiezo a "procesar" lo que ha pasado en la última media hora. Aún hoy, cuatro días después de la carrera, me cuesta creerme que haya podido correr tan rápido a estas alturas de la temporada, que para los que hacemos triatlón no ha hecho más que comenzar.

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Con Richard poco después de cruzar la meta

Unos cuantos números. El tiempo oficial bruto es de 36:57 y el neto de 36:54, terminando en el puesto 318, y 300 de mi categoría. La distancia medida con mi Garmin es de 10.10km y el ritmo medio que me sale con esa distancia es de 3:39 min/km, que para mi es una auténtica burrada. Los tiempos de paso que da la organización para los kilómetros 2.5, 5 y 7.5 son 9:22, 17:35 y 26:19 respectivamente. Y en cuanto a los pasos kilométricos y pulsos grabados con mi Garmin, son estos:

- km 1: 3:31 a 162 ppm medias
- km 2: 3:23 a 170 ppm medias
- km 3: 3:31 a 175 ppm medias
- km 4: 3:29 a 177 ppm medias
- km 5: 3:32 a 175 ppm medias
- km 6: 3:37 a 176 ppm medias
- km 7: 3:40 a 174 ppm medias
- km 8: 3:46 a 175 ppm medias
- km 9: 4:04 a 177 ppm medias
- km 10: 3:59 a 176 ppm medias
- Ultimos 100 metros: 19 segundos a 3:10 min/km y 179 ppm medias

Con este resultado termino el año 2011. Un resultado que me deja tremendamente satisfecho y que me hace entrar en 2012 con muchísimas ganas de seguir mejorando y un extra de motivación para todo lo que me espera esta temporada donde tengo puestas muchas ilusiones.

El vídeo completo de la Popular y la Internacional 

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