domingo, 30 de diciembre de 2012

Nuevo material: Q-Rings y Powertap

Esta temporada tengo algunas novedades en lo que se refiere a la bici. Por un lado, he incorporado a la Orbea Orca los platos ovalados Q-Rings de Rotor y por otro he empezado a utilizar una rueda con el medidor de potencia en el buje Powertap. Llevaba varios meses pensando en incluir las dos cosas y el mejor momento era ahora que estamos empezando a utilizar la bici de carretera.

Varias personas me habían hablado muy bien de los platos ovalados Q-Rings y la verdad es que por el momento lo poco que los he usado hasta ahora me están gustando bastante. Básicamente lo que intentan hacer estos platos es aprovechar la pedalada haciendo que esta sea más eficiente. En la parte de la pedalada en la que se hace más fuerza la ovalización del plato hace un plato de 50 dientes se comporte como uno con más dientes (entre dos y tres), mientras que en la parte de la pedalada en la que no se ha ce fuerza es al contrario (entre dos y tres dientes menos). Todo ello de forma progresiva, sin variaciones bruscas en el desarrollo. Los que yo he montado son en desarrollo 50/34 (compact) versión OCP3, que significa que de las 5 posiciones en que se pueden montar los platos sólo está disponible la 3 para el plato grande, que es la que utiliza la mayoría de la gente.


Los beneficios que promete esta tecnología es un pedaleo más redondo, facilita el utilizar una mayor cadencia, reduce la tensión en las articulaciones (rodillas principalmente), ... También hay estudios que dicen que reducen la acumulación de ácido láctico, aumentan la potencia generada (6%), ... Lo que puedo decir es lo que yo he notado en los kilómetros que he hecho con ellos, y es que si me da la sensación de ir con mayor cadencia de la habitual de forma natural, y no he notado ningún tipo de molestia muscular ni nada extraño por el momento.

En cuanto al Powertap, se trata del sistema de medición de potencia a partir del buje de la rueda trasera más utilizado. Hay otros sistemas de medición de potencia disponibles en el mercado. Los más utilizados por los profesionales del ciclismo son los que van colocados en la araña del eje de pedalier, en concreto la marca SRM, pero el precio es prohibitivo. Otro sistema es el que mide la potencia a través de las fuerzas ejercidas sobre los pedales. Por el momento sólo Polar tiene disponible este sistema en los pedales. Garmin lleva meses prometiendo su sistema Vector, que es al que tengo echado el ojo desde hace tiempo, pero los muchos retrasos que ya lleva me han hecho decidirme por Powertap, que tiene un precio relativamente asequible.


Por el momento estoy habituandome a los valores de potencia que voy viendo mientras pedaleo, comparando mis sensaciones con la potencia desarrollada, acostumbrándome a la terminología que se utiliza en todo este "mundo" del entrenamiento por potencia, ... He leído un par de libros de algunos "gurús" del entrenamiento por potencia que son realmente interesantes, "The power meter handbook: a user's guide for cyclists and triathletes" de Joe Friel y "Training and racing with a power meter" de Hunter Allen y Andy Coggan. El primero es totalmente recomendable. Explica todo de forma muy clara y básica y se entiende muy bien. El segundo es bastante más denso y a veces cuesta un poco seguirlo, así que seguro que tendré que volver a leer algunas partes más adelante.

El tema del entrenamiento por potencia es algo que llevaba mucho tiempo con ganas de probar y este año he decidido dar el paso. La gente que lo utiliza habla muy bien de esta manera de entrenar donde la potencia es un número objetivo que no presenta la variabilidad que tiene por ejemplo el pulso en función de como te encuentras ese día, de si estás más o menos cansado, de si hace más o menos frío, más o menos viento, ... Además, tiene la ventaja de que la potencia es un parámetro que reacciona instantáneamente, en cuanto empiezas a darle duro a los pedales aumenta la potencia, mientras que el pulso tiene un tiempo de respuesta bastante más lento. No he leído a nadie decir que no haya mejorado desde que está entrenando por potencia.

En mi caso, en cuanto haga el test para determinar mi FTP (Functional Threshold Power), que será en los próximos días, y calcule así mis zonas de entrenamiento, empezaré a aplicarlo y veremos si poco a poco comienzo a ver mejoras. Desde luego tengo mucha confianza en ello.

lunes, 24 de diciembre de 2012

IX Carrera de Navidad de Cercedilla - La crónica

El pasado domingo 16 de domingo corrí por primera vez una carrera de montaña a la que tenía muchas ganas desde hacía tiempo, la "IX Carrera de Navidad de Cercedilla". Me habían hablado muy bien de ella y dentro de lo que son las carreras de montaña parece que esta es buena para empezar, así que ahí fui de cabeza.

Afortunadamente disfrutamos de un día buenísimo, con buena temperatura para ser diciembre y estar en la sierra madrileña, sin aire y con un ambiente en Cercedilla buenísimo. Me gustó mucho las ganas de diversión que tenía la gente, con un ambiente muy diferente al de las carreras populares por asfalto "urbanas", donde muchas veces se nota la tensión en la gente por querer hacer una determinada marca, o por ganar a tal o cual persona... Aquí todo parecía mucho más distendido.

Otra cosa que me gustó mucho de la carrera es lo estrecho de las calles de Cercedilla, que hacía que tanto en la salida como sobre todo en la meta diera gusto correr por allí con la gente animando muy cerquita.

La carrera en si pues me pareció muy bonita, muy dura, pero muy bonita. No estoy acostumbrado a tanta subida y tan dura. De hecho había momentos en que tenías la sensación de que si te ponías a andar casi ibas a ir igual de rápido que corriendo. Pero bueno empezando por el principio, los primeros kilómetros eran por pistas bastante anchas y con pendientes bastante fuertes que hacían que el grupo se empezase a estirar. La idea de la organización al poner zonas anchas al principio era evitar aglomeraciones a la hora de bajar después ya de unos cuantos kilómetros.


Efectivamente alrededor del kilómetro 6 comenzaba la bajada y con ella el sendero estrechito en el que era complicado adelantar y bastante tenías con ir mirando bien donde plantabas los pies para no acabar rodando por el suelo. Casi más difícil en ocasiones bajar que subir. Si las subidas te dejan los cuádriceps y los gemelos ardiendo (además de llevar el pulso por las nubes), las bajadas te dan la sensación de que te están rompiendo a golpes los cuádriceps. Es una sensación extraña porque vas muy rápido pero nunca tienes la sensación de estar corriendo cómodo.


Tras la bajada fuerte algunas zonas un poco más llevaderas donde se podía correr a un ritmo razonable y ya esperando la subida final, que tuvo una sorpresa. Ya había visto en el perfil que había una subida al final, pero no me imaginaba que fuese tan dura. De hecho fue la única parte de la prueba que tuve que hacer andando, al igual que todos los que iban corriendo a mi lado. Tuvo su encanto ya que se subía justo por donde bajaba un pequeño riachuelo y era imposible no ir pisando agua y piedras sueltas todo el rato. A pesar de subir andando y de que no fuesen más de 200-300 metros, ¡ llegué arriba con casi 180 pulsaciones !. A partir de ahí ya sólo había que dejarse caer hasta llegar a meta.

Allí nos juntamos todos los Diablillos que habíamos ido a participar, con algunas sorpresas que no esperábamos en esta carrera, comiendo polvorones y turrón que daban en meta, y luego estuvimos disfrutando del "tercer tiempo", comentando la jugada de cada uno. Los dos días siguientes a la carrera, como me imaginaba, fueron de agujetas "bastante serias" :).


Acabé la carrera en el puesto 100 de la clasificación general absoluta de un total de 1783 corredores que finalizaron la prueba, con un tiempo oficial bruto de 59:49 y neto de 59:26. Todos los datos de la carrera que grabé con mi Garmin se pueden encontrar pinchando aquí. Bajé de la barrera psicológica de la hora, aunque la verdad es que en una carrera de este tipo el tiempo es lo de menos. Cada año cambian el recorrido y por tanto no se puede comparar.



Y poco más que contar, una prueba más que apuntar en el calendario, que me gustaría repetir si no todos los años si al menos de vez en cuando, y una buena iniciación a las carreras de montaña que me gustaría seguir probando en el futuro.

miércoles, 5 de diciembre de 2012

10km de Rivas - La crónica

Este domingo he participado por tercera vez en los "10 km de Rivas". Desde que estoy en los Diablillos sólo he fatado a esta cita el año pasado, por estar trabajando en Inglaterra. No es una carrera para hacer un buen tiempo por el recorrido con bastantes subidas, pero tiene otras cosas que si me gustan, como la amplitud del circuito, el no ser una carrera muy masificada, el comenzar y terminar en una pista de atletismo y sobre todo que es en Rivas, territorio más que conocido por todos los Diablillos.

La mañana amaneció más que fría. Hasta 4 bajo cero llegué al montar en el coche. Poco a poco la temperatura fue subiendo y yo creo que debimos empezar la carrera a un grado más o menos. La idea, como siempre en esta carrera, era tomarla como un entrenamiento de calidad. Todavía no hemos hecho nada de series ni fartlek ni nada parecido, así que tampoco se puede pedir mucho a estas alturas de temporada.

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Tras un calentamiento bastante largo de una media hora nos colocamos en la línea de salida. La intención era correr el segundo 5000 más rápido que el primero. Al ser una carrera a dos vueltas es relativamente sencillo ir controlando los tiempos y ritmos para cumplir lo que quieres hacer. Me junte con Manu y Dani con la idea de correr el primer 5000 en 19:30 y el segundo más rápido, lo que se pudiera.

Salimos y empiezan a caer los kilómetros. Vamos los tres encabezando un grupito y el comienzo, hasta casi el kilómetro 3, es rápido, ya que principalmente pica hacia abajo. Controlamos el tiempo de paso de cada kilómetro y va clavado a 3:54 min/km, justo lo que hace falta para pasar por el 5000 en 19:30. La segunda parte de esta primera vuelta es algo más dura ya que hay que subir lo que antes se ha bajado y el bucle que nos desvía de la calle principal durante un par de minutos empieza a hacer mella.

Entramos en la pista para completar la primera vuelta al ciruito y el paso por el 5000 lo clavamos en 19:30. Perfecto. Primera objetivo de la carrera cumplido, sin quemarse demasiado pero corriendo rápido. Ahora sólo faltaba rematar cumpliendo el segundo objetivo y hacer más rápida la segunda vuelta.

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Nada más salir de la pista de atletismo comienza el cambio de ritmo. Dani se pone a tirar más fuerte y vaya si se nota. El grupito que venía con nosotros empieza a desintegrarse y van cayendo uno a uno. Nos quedamos los tres solos con algún otro que va y viene de vez en cuando. Pasamos alguno de los kilómetros favorables a menos de 3:40 min/km y se nota que las piernas van picando. En el kilómetro 7 viene el giro de 180º donde hay que comenzar a subir de nuevo. Este era el punto clave de la carrera donde el tiempo de la segunda vuelta se podía echar a perder así que tocaba apretar.

Manu se empieza a quedar, pero aquí ya cada uno tenía que llevar su ritmo y aguantar hasta donde pudiera. Yo todavía llevo algo y consigo seguir a Dani. El bucle de subida esta vez pica muchísimo y veo en el pulsómetro que he pasado de 180 pulsaciones en esa parte. No suele ser muy buena señal en mi ver ese pulso salvo que sea en el último kilómetro, pero todavía quedaban dos. En el kilómetro 8.5 más o menos Dani empieza a abrir un pequeño hueco y, aunque lo intento, ya no hay más gasolina. Me voy quedando poco a poco aunque aún así consigo mantener un ritmo razonable alrededor de 3:50 min/km.

Entrando en el estadio había que dar una vuelta y media para terminar en meta. Me adelanta otro corredor que venía remontando desde atrás y me pego a él pensando que podía esprintar en los últimos 100 metros. Así es, parece que queda algo en la reserva y consigo adelantarle de nuevo para entrar en meta con un tiempo de 38:22 según mi Garmin. Segundo 5000 en 18:52, 38 segundos más rápido que el primero. Objetivo cumplido y además con un tiempo bastante bueno para ser esta carrera. Aquí están todos los datos que grabó el Garmin.

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El tiempo de la clasificación oficial es 38:20, puesto 33 de 425 participantes. En mi categoría quedé en el puesto 12 de 183 participantes. En general terminamos todos los Diablillos muy contentos. Primer y tercer puesto en la general masculina para Luismi y Corroto, primer y segundo puesto en su categoría para Esther y Bea, también grandes resultados de los más pequeños, ...

Poniendo es tiempo de esta carrera en perspectiva sale muy bien parado. Es la tercera mejor marca que hago en un 10K tras las San Silvestres de 2010 y 2011. Además, he corrido un minuto más rápido que hace un mes y medio en la Carrera de las Empresas en una prueba quizá algo más dura. Así que poco más puedo pedir a estas alturas, "progresa adecuadamente", como te ponían en las notas cuando era pequeño. Las pocas dudas que me quedaban sobre si volvería al mismo nivel de antes tras la neumonía se han terminado de disipar y me hacen ser bastante optimista de cara a la temporada. Próxima para en la San Silvestre Vallecana Internacional (con parada previa en la carrera de Cercedilla, a ver si no nos congelamos)

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