domingo, 29 de diciembre de 2013

Estudio biomecánico Retül con Jaime Menéndez de Luarca

El pasado domingo 15 de diciembre por la tarde me hice un estudio biomecánico de la postura sobre la bicicleta con Jaime Menéndez de Luarca, que utiliza el sistema Retül. Llevaba mucho tiempo con ganas de hacerme un estudio biomecánico, también conocido como "bikefitting". Así que aprovechando el reciente cambio de bici de triatlón me decidí a ver las opciones disponibles. De entre todas las posibilidades me decanté por la opción de Retül con Jaime por varias razones. La primera porque me gusta la manera de trabajar de Jaime y siempre que he tratado con él me ha demostrado su buen hacer. La segunda por ser las referencias que tenía del sistema Retül y lo bien que había leído y oído hablar de él en diferentes sitios.



Y ya que me ponía pues decidí hacer el estudio no sólo con la BMC TM01 sino aprovechar y hacerlo también con la Orbea Orca. El estudio comienza con una pequeña entrevista en la que el objetivo principal es conocer los objetivos que buscas con el estudio que te vas a hacer, si tienes o has tenido algún tipo de lesión, etc... Tras la entrevista el siguiente paso es un estudio físico en el que se comprueban cosas como la flexibilidad, asimetrías corporales, fuerza, ... Tras estos dos pasos ya toca subirse en la bicicleta y empezar a medir y cambiar cosas.

Para hacer las mediciones se utilizan una serie de sensores colocados en muñeca, tobillo, cadera, codo, hombro, rodilla, ... que captan la posición tridimensional de cada uno de esos puntos en tiempo real mientras estás pedaleando. Gracias a esos sensores es posible calcular un montón de ángulos y distancias, como el ángulo de flexión/extensión de rodilla, ángulo de la espalda respecto de la horizontal, ángulo del codo, del antebrazo y muchas más cosas. Una vez calculado esos ángulos y distancias se comparan con el rango de valores "óptimos" para cada uno de ellos y se empiezan a hacer modificaciones para buscar una mejor postura encima de la bicicleta. Además de tomar datos con los sensores, también se utilizan cámaras que te graban mientras pedaleas con las que también se pueden tomar fotografías.



Según se van haciendo modificaciones se vuelve a medir para ver como va evolucionando la posición. En mi caso comencé con la BMC TM01 y la verdad es que el cambio de la postura con las primeras modificaciones era ya bastante evidente. Lo primero que me hizo fue bajar el sillín, luego echarlo hacia atrás y bajar el manillar. Estos fueron los cambios más gordos, seguidos por otros más pequeños como ajustar los apoyacodos, alargar ligeramente las barras de los acoples y tocar un poco el ángulo de inclinación de las mismas. Cuando veo la foto de como llegué y como quedé colocado finalmente, la diferencia es enorme. Ahora queda meter horas a esa nueva postura, pero vamos, no hay duda de que es mucho más aerodinámica que la inicial, y por lo que he probado hasta ahora, no me parece incómoda y creo que la podré aguantar bastante bien.

Una vez fijada la postura el siguiente paso es "escanear" tu bici tal y como ha quedado, para lo que se utiliza otro aparato que va tomando medidas en diferentes puntos de la bici según va requiriendo el software. De este modo el sistema es capaz de calcular la altura del sillín, ángulo efectivo del tubo vertical, reach y stack del cuadro, reach y stack del manillar, diferencia de altura entre sillín y manillar, etc... Es como una foto de tu bici en formato numérico para que siempre puedas volver a esas mismas medidas en caso de que introduzcas modificaciones o cambies a otra bici y quieras ir colocado de la misma manera.



Con la Orbea Orca los cambios fueron muy pequeños. La posición inicial con la que llegué ya era bastante buena y tan sólo me retrasó ligeramente el sillín y me bajó un poco el manillar gracias a que aún tenía un poquito de margen. No creo que aquí note demasiado el cambio cuando empiece a rodar con esta bici de nuevo.

Tras el estudio te entregan un informe sobre tus medidas corporales pedaleando en la posición definitiva de cada bici y otro con la medidas finales de cada una de las bicis una vez ajustadas.

La verdad es que me gustó mucho el estudio y creo que es algo absolutamente necesario que todo el mundo que se tome esto un poco en serio debería hacerse. No sólo para buscar un mejor rendimiento encima de la bici sino también por un tema de salud, para ir bien colocado encima de la bicicleta y no provocarnos dolores innecesarios o incluso lesiones. Muchas veces nos gastamos un montón de dinero en una bici nueva, en componentes nuevos o en cualquier otra cosa bastante más cara que lo que puede costar uno de estos estudios a los que realmente se les saca mucho más rendimiento.

martes, 24 de diciembre de 2013

Carrera de las Empresas 2013 - La crónica

Un año más he corrido junto con unos cuantos compañeros de trabajo la Carrera de las Empresas. En esta ocasión el 15 de diciembre, no como el año pasado que fue un par de meses antes. También como novedad este año el récord de inscripción por parte de mi empresa, con 24 participantes divididos en 8 equipos. Este año me encargué de nuevo de mover las cosas y "reclutar" a la gente, así que da gusto ver como todo el mundo ha respondido.

El equipo en el que estaba lo formábamos Sergio, Oliver y yo, aunque a última hora Oliver no pudo participar por lesión. Así que corríamos en la categoría de equipos de 2 masculinos, donde generalmente el "pescado se vende muy caro". Pero bueno, aunque Sergio suele correr un poco más que yo, no está ahora en su mejor momento así que tenía pinta de que podríamos correr a ritmos muy parecidos y hacer un buen papel.


Afortunadamente el día no salió demasiado frío y se pudo correr muy a gusto. Nos colocamos en primera línea de salida aprovechando que un par de amigos Diablillos estaban allí colocados. La salida como suele ser habitual fue a toda pastilla. La verdad es que me "asusté" un poco al ver el paso por el primer kilómetro en menos de 3:20. Lógicamente ese ritmo es imposible de mantener para mi, y más teniendo en cuenta que hasta el kilómetro 3 que se llega a la Plaza de Castilla se va todo el rato subiendo.

Sergio va un poco por delante mío, unos 20 metros, pero le tengo a la vista y poco a poco durante la subida voy recortando la diferencia. Los kilómetros 2 y 3 ya son a ritmos más razonables teniendo en cuenta el perfil más cercanos a 4 min/km. Justo llegando a Plaza de Castilla alcanzo a Sergio y comenzamos juntos la bajada. El ritmo es ahora más vivo pero aún así me permite respirar un poco. A partir de mitad de carrera aprieto un poquito más y Sergio se queda un poco. Parece que lleva algo de flato, aunque se mantiene a poca distancia.

Según nos vamos acercando a Colón, donde termina la bajada y comienzan los dos kilómetros finales de subida, adelanto a un grupito que tenía a la vista desde hacía un rato. Ahora llega lo duro de verdad, hacer esos dos últimos kilómetros. Aquí ya si que hay que dar todo lo que te quede. No había mirado mucho el tiempo durante los kilómetros anteriores, pero aquí si lo miro y me sorprendo al ver no sólo que bajar de 38 minutos está hecho, sino que si apuro un poco ¡¡ puedo incluso bajar de 37 !!.


Sorprendido aprieto lo que puedo y hago esos dos kilómetros rondando los 3:45min/km, que no está nada mal, pero finalmente no es suficiente y termino con un tiempo de 37:09 según mi reloj. Una lástima ya que si hubiera mirado el reloj antes y hubiera echado unas cuentas rápidas yo creo que podría haber apurado esos segundos durante la bajada. Ese tiempo aún así la mar de contento. Se trata de una carrera dura en la que me he quedado a sólo 30 segundos de mi mejor marca personal en la San Silvestre Vallecana, que tiene un recorrido muchísimo más favorable. No se lo que saldrá en la San Silvestre, pero viendo las sensaciones y como van todo, la cosa promete. Yo saldré a por todas, ¡¡ eso seguro !!.

Según la clasificación oficial termino en el puesto 36 de la general con un tiempo de 37:10 bruto y 37:09 neto, lo mismo que grabé con mi Garmin. Aquí dejo el enlace con todos los datos grabados durante la carrera. Y en la clasificación por equipos terminamos en tercera posición de la categoría de equipos de 2 masculino, gracias a mi 37:09 y el 37:13 de Sergio. Está muy pero que muy bien y los dos equipos que terminaron por delante de nosotros lo hicieron con bastante diferencia, así que poco más podíamos haber hecho.

¡ El año que viene más y mejor !

martes, 10 de diciembre de 2013

IX Raid Diablillos de Rivas - La crónica

​El pasado 30 de noviembre participé por segunda vez en el Raid organizado por los Diablillos de Rivas todos los años por estas fechas. El año pasado me quedé con muy buen sabor de boca y lo pasé muy bien, así que estaba deseando repetir este año. Además, teníamos un aliciente especial y es que pudimos estar juntos casi todos los "L Power". Estábamos en el equipo Jose, Isaac, Pedro, Javi, Fernando y yo. Fernando trabajaba por la tarde así que sólo hizo 3 de las 5 etapas. Los demás hicimos todos las 5 etapas, como debe ser.

El día salió frío, pero frío frío. Y lo peor de todo es que estuvo nublado todo el día, con lo que el sol no llegó realmente a calentar un poco durante el día. Afortunadamente no hizo aire, que habría terminado de rematar el frío del día. El raid estaba dividido en 5 etapas. Las impares de carrera a pie y las pares de bicicleta de montaña. Entre medias había que hacer 3 pruebas especiales (memoria, esquí en parejas y slackline) en cualquier momento entre las etapas.

La primera etapa fue bastante sencilla. Constaba únicamente de dos balizas que identificamos rápidamente en el mapa y además luego no tuvimos tampoco dificultades para ubicarlas una vez estábamos en el sitio correcto. Pero la segunda etapa, ya con la bici de montaña, empezó muy mal. Decidimos no seguir el orden lógico de las balizas e ir primero a por la más alejada. Al principio tuvimos algunas dudas sobre si estábamos en el lugar correcto donde debía estar la baliza, pero nos aseguramos bien y peinamos la zona una y otra vez. Nada, no había manera, no la encontrábamos. Nos tiramos muchísimo tiempo y cuando ya llevábamos una hora y estábamos a punto de irnos, vimos a otro equipo que llegaba a buscar por la misma zona y decidimos estar otro rato. Total, que después de casi hora y media decidimos abandonar esa baliza.

Bastante desanimados fuimos hacia las otras tres balizas de esa etapa. Afortunadamente se nos dieron muy bien y las encontramos rápidamente. Al llegar a la zona de transición nos enteramos que la baliza que no encontrábamos estaba mal colocada. Intentaron avisarnos llamando al móvil, pero sólo lo llevaba en esta etapa uno del equipo y a él no le llamaron. Posteriormente anularían la etapa completa, pero bueno el tiempo ya estaba perdido y no se podía recuperar.

La tercera etapa fue bastante sencilla. Corriendo por el centro comercial visitando el Mercadona, Media Markt, Decathlon y Leroy Merlin conseguimos cumplir con los 4 objetivos de esta etapa. Y así nos plantamos en la etapa 4, donde suele empezar el raid de verdad. Etapa larga de bici de montaña con 4 balizas situadas relativamente lejos unas de otras y también lejos de la zona de transición. La zona donde estaban las balizas no la tenemos muy trillada, así que había que intentar orientarse bien con el mapa. Lástima que había tiempo de corte para terminar esta etapa. Como perdimos muchísimo tiempo en la etapa dos, tuvimos que tomar la decisión de abandonar una baliza de esta etapa cuatro. No era especialmente difícil, pero si llevaba algo de tiempo llegar al lugar exacto y no nos daba tiempo a cumplir el tiempo de corte. Esta etapa fue bastante interesante, teniendo que ir "a troche" en unas cuantas ocasiones con la bici al hombro, subir y bajar buenas cuestas, ... Una vez conseguimos las tres balizas que nos habíamos plantado como objetivo, tuvimos que volver a toda pastilla a la zona de transición, cumpliendo con el tiempo de corte únicamente por tres minutos de margen.

Ya sólo quedaba la última etapa. No había límite de tiempo, así que comimos y bebimos bien antes de comenzarla. De nuevo otras cuatro balizas, una de ellas en una isla en la zona cercana a la unión entre el río Jarama con el Manzanares. Empezamos por las otras tres balizas. No parecían especialmente difíciles, pero estaban un poco lejos, sobre todo dos de ellas. Por primera vez en estas dos ediciones utilizamos la brújula para ir de una baliza a otra de la manera más rápida y corta posible y la verdad es que funcionó muy bien. Una vez conseguimos las tres balizas llegó el momento de tomar una decisión. Para llegar a la que nos quedaba había que correr casi dos kilómetros de ida, otros dos de vuelta y uno de los 5 tenía que meterse a nadar unos metrillos en un agua fría de narices. Ninguno quería meterse en el agua así que decidimos dejar esa baliza. El resultado era una hora de penalización por dejarla, pero nos ahorraríamos el tiempo que tardábamos en llegar y volver, además del tiempo de nadar. Entre unas cosas y otras casi media hora.

Estoy convencido de que si hubiésemos conseguido completar el resto de balizas y no hubiéramos perdido tanto tiempo en la etapa dos nos habríamos lanzado al agua, aunque hubiese sido sorteando quien tenía que nadar. Pero como no teníamos opción ninguna de ganar el raid creo que hicimos bien en no jugarnos una pulmonía :).

Se me olvidaba hablar de las pruebas especiales. En primer lugar hicimos la de memoria, que no se nos dio mal, consiguiendo 30 de las 40 cosas que había que memorizar. La prueba de slackline no hubo manera (sólo la consiguió un equipo de todos los participantes). Y la de esquí por parejas también la conseguimos, así que sacamos unos cuantos minutos de bonificación.

El caso es que tras unas siete horas y media desde el comienzo del raid llegamos a meta con la satisfacción de habernos orientado bastante bien en todas las balizas a las que intentamos ir y con la espinita del tiempo perdido en la etapa dos. ¡ Ya estamos todos deseando que llegue el año que viene para una nueva edición !.

Aquí están los tracks de las cinco etapas grabados con el Garmin 910XT:
- Etapa 1 - Carrera - 4.34km en 29:08
- Etapa 2 - BTT - 23.43km en 2:26:41
- Etapa 3 - Carrera - 5.96km en 31:46
- Etapa 4 - BTT - 23.47km en 1:57:04
- Etapa 5 - Carrera - 11.69km en 1:09:10
- Total - 69.89km en 6:33:49 sin contar penalizaciones, bonificaciones ni transiciones.

¡ El año que viene más y mejor !​

lunes, 2 de diciembre de 2013

10km de Rivas 2013 - La crónica

​Primera competición de la nueva temporada, los ya tradicionales 10km de Rivas el día 24 de noviembre. Como todos los años, afronto la prueba sin ningún tipo de preparación específica previa, haciendo los entrenos que tocan durante la semana como si no hubiese competición, sin haber hecho ni una sola serie en estas primeras semanas de la temporada, ...

Así que como siempre el rendimiento en esta primera carrera es una auténtica incógnita, lo que hace que el gusanillo ese que se tiene siempre antes de una competición sea un poco más grande si cabe. Aunque por otro lado, lógicamente la presión ante esta competición es nula. Saldrá lo que salga y no me puedo exigir ni pedir nada. Eso si, la idea era intentar hacer la carrera como todos los años nos dicen los entrenadores, de menos a mas intentando hacer la segunda mitad más rápido que la primera. Como la carrera es a dos vueltas, es sencillo de plantear, al empezar la segunda vuelta hay que apretar un poco más que en la primera vuelta y aguantar todo lo que se pueda.

Afortunadamente este año, aunque también hacía frío, no era ni mucho menos como el año pasado. No hacía prácticamente aire y la temperatura se aguantaba bastante bien con una camiseta térmica debajo de la de competir de tirantes. Una vez nos juntamos unos cuantos Diablillos a recoger los dorsales y hacemos un buen calentamiento de 20 minutos nos vamos hacia la zona de salida. En principio nos habíamos planteado Manu, Alberto y yo en hacer la carrera juntos, controlando un poco el ritmo en la primera vuelta y apretando en la segunda.


Mucha menos gente que otros años. Se nota sobre todo en la línea de salida, donde no tenemos ningún problema para colocarnos en primera fila. Como siempre, la salida es bastante rápida y damos la primera vuelta a la pista de atletismo antes de salir del mismo y encarar la recta con sus subidas y bajadas por las que transcurre la mayor parte de la carrera. Voy mirando los tiempos kilómetro a kilómetro en mi Garmin y veo que vamos más rápido de lo inicialmente previsto. Pero voy notando algo raro, y es que la distancia entre los kilómetros que me marca mi Garmin y los kilómetros reales de la organización va creciendo con el paso de los kilómetros. Así que aunque estemos yendo rápido, quizá no tanto como pensaba...

En la primera subida larga, una vez hemos hecho el giro de 180º, la carrera ya va bastante estabilizada. Hay unos cuantos grupitos por delante del nuestro, en el que vamos Alberto, Manu y yo junto a algunos otros corredores. Voy tirando y me encuentro cómodo, con la sensación de que voy a poder apretar bastante al comienzo de la segunda vuelta pero con la duda de si podré aguantar ese ritmo hasta el final.

Al entrar en la pista de atletismo ya comenzamos la segunda vuelta y justo en cuanto salidmos del estadio de nuevo empiezo a apretar cambiando el ritmo. Llevo delante un grupito de tres a una distancia razonable y me los pongo como objetivo. Me doy cuenta de que no me está siguiendo nadie del grupito con el que hice la primera vuelta, así que ya sigo a lo mío. Pronto empieza la bajada donde se va muy rápido a poco que se apriete y antes del giro de 180º ya he dado caza a este grupito que tenía en mente. Subiendo veo que tengo a otros tres a tiro, pero van pasando los metros y voy recortando distancias pero muy poco a poco. El final de la subida ya se hace muy duro y aunque consigo mantener un ritmo bastante razonable, las piernas ya están para muy pocas bromas.

Consigo coger a uno de los integrantes de ese grupo de tres que llevaba delante que se había quedado un poco rezagado. Entramos en los dos últimos kilómetros y veo que va a ser muy complicado dar caza a los otros dos. Me queda algo menos de siete minutos y medio para hacer los dos últimos kilómetros en menos de 38 minutos. Va a ser complicado pero creo que es posible. Al entrar en la pista de atletismo veo a Oscar que ya ha completado la vuelta a la pista y está a punto de entrar en meta, así que me está sacando aproximadamente un minuto y medio, que no está nada mal.


Cuando paso al lado de la línea de meta veo el reloj de la organización, hecho cuentas y veo que casi seguro bajo de 38 minutos a poco que haga bien los 400 metros que me quedan. No es que me relaje en esa última vuelta a la pista, pero no puedo dar caza a nadie ni nadie me puede cazar a mi así que entro en la recta de meta controlando y viendo en el reloj de la organización un tiempo de 37:56. ¡ He bajado de 38 minutos en Rivas !. Si y no. Realmente no bajé de 38 minutos y me di cuenta en cuanto miré mi reloj y vi 38:05. ¿De donde han salido esos 9 segundos de diferencia?. Más tarde comprobé con varias personas que habían visto esa misma diferencia de tiempo entre su reloj y el de la organización. En fin..., error mío por no haber echado un vistazo a mi reloj y error de la organización ya que el tiempo oficial que me dieron fue finalmente 38:03 y no los 37:56 que vi en su reloj.

Bueno, es igual, el caso es que terminé bastante contento haciendo según la organización el primer 5000 en 19:26 y el segundo en 18:38 para un total de 38:04 (38:03 netos). ¡ Objetivo cumplido !, corriendo en negativo y mejorando mi tiempo del año pasado en esta misma carrera en 38:20. Quedé en el puesto 14 de la general (306 participantes) y en el 7 de mi categoría (127 participantes), así que un gran resultado. Además, adelanté a cuatro personas en la segunda vuelta, ya que pasé el primer 5000 en el puesto 18.

En cuanto a los datos grabados con mi Garmin, fueron estos:
- km 1 en 3:28 con 158ppm medias y 170ppm máximas
- km 2 en 3:47 con 164ppm medias y 168ppm máximas
- km 3 en 3:43 con 167ppm medias y 172ppm máximas
- km 4 en 3:46 con 169ppm medias y 173ppm máximas
- km 5 en 3:46 con 169ppm medias y 171ppm máximas
- km 6 en 3:43 con 173ppm medias y 177ppm máximas
- km 7 en 3:37 con 174ppm medias y 175ppm máximas
- km 8 en 3:32 con 175ppm medias y 177ppm máximas
- km 9 en 3:38 con 176ppm medias y 178ppm máximas
- km 10 en 3:38 con 175ppm medias y 177ppm máximas
- últimos 0.44km en 1:27 con 177ppm medias y 178ppm máximas
- Total: 10.44km en 38:05 con 170ppm medias, 178ppm máximas y 84m de desnivel positivo

De nuevo mucha diferencia entre lo medido por mi Garmin y la distancia oficial de la organización. A varios amigos que tienen Garmin también les salió distancia de más, pero no tanto como esos 0.44km que me salieron a mi. En fin, que me tocará otra vez estar atento durante las próximas carreras y/o entrenos para ver si "calibro" las distancias y ritmos. Si no recuerdo mal, en mi otro Garmin tenía que sumar unos 4 segundos por kilómetros al ritmo medio de cada kilómetro para sacar el ritmo real al que corría casi siempre. Era una regla fácil y espero que esta vez sea igual de sencillo. Otro idea que he tenido es que quizá sea cosa mía por llevar el Garmin en la mano derecha en lugar de la izquierda como todo el mundo, pero realmente eso no debería influir...​

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