martes, 23 de marzo de 2010

Resumen de entrenamientos - Semana 22


Semana número 22 de la planificación, otra semana con muchas horas de entreno. No tan completa en mi opinión como la de la semana pasada pero con mucho volumen también. Se nota que va haciendo mejor tiempo y se pueden meter más horas de bici, que al fin y al cabo son las que al final terminan haciendo que suba el número de horas semanales.

En cuanto al número de sesiones, ha sido estándar, con 3 sesiones de natación, 3 de bici y 3 de carrera.

Empezamos por la natación. Esta semana ha sido un poco rara por no tener sesión el viernes (San José). Además, me salté la sesión del lunes por estar bastante cansado por los entrenos del fin de semana anterior. Así que las 3 sesiones han sido en martes, miércoles y jueves. Martes y jueves, como habitualmente con bastantes metros de técnica y el resto bastante suaves. El entreno más interesante fue el del miércoles, con 2 series de 200 en A3 y otras 2 de 100 en A3. Los tiempos fueron de 3:21 y 3:30 para los 200 y de 1:37 y 1:36 para los 100. Los mejores tiempos que he hecho nunca en series de este tipo. Además, con sensación de consistencia y de poder haber hecho alguna serie más a esos ritmos. Tengo que intentar insistir más en aislar el movimiento de rotación de los hombros y de alargar la brazada del movimiento de la cadera, principalmente para no ir “culebreando” al ir con la cadera de un lado para otro, que me hace no aprovechar el impulso de cada brazada tanto como debiera.

En la bici, 3 sesiones bastante interesantes pero muy distintas entre si. El miércoles, después de estar aún cargado de piernas por el fin de semana anterior, hice un entreno de bici muy suave. Fueron 2 horas de salida muy relajada, con sol y las piernas al aire por primera vez en esta temporada. No se si sería por el ritmo, por el sol o por que, pero la verdad es que me sentó de maravilla y al terminar tenía las piernas mucho más sueltas y descargadas que al empezar. La sesión del viernes, por la mañana al ser fiesta. Ritmo alegre junto con unos cuantos Diablillos. Nos pilló algo de lluvia y recortamos un poco la ruta que habíamos previsto pero aún así salió un buen entreno con un par de subidas a ritmo más fuerte. El sábado, último entreno en bici de la semana. Esta vez en solitario y probando por primera vez una ruta grabada en el Garmin para ir siguiéndola (estoy preparando un post explicando como se hace). Un poco desagradable la parte final con el aire y las carreteras de Guadalajara en mal estado, pero contento por la tirada tan larga en solitario.

En cuanto a la carrera a pie, también 3 sesiones. La del martes con un par de bloques de cambios de ritmo 6 min A2 + 2 min A1 + 4 min A2-A3 + 2 min A1 + 2 min A3. Me encuentro un poco pesado y lento en estas series, pero al ir en grupo me exprimo un poco más de lo habitual y termino el entreno “dignamente”. El jueves sesión suave con unos progresivos al terminar, bastante tranquila. Y el domingo hice parte de la media maratón de Coslada (sin dorsal), acompañando a Pedro. Bastante cómodo estrenando las Saucony Grid Fastwitch 4, a un ritmo medio de 4:23 min/km en los primeros 16 km. Luego me dejé llevar un par de kilómetros más soltando las piernas. Muy contento con este entreno, tanto por el ritmo llevado (con un recorrido tirando a duro) como por las sensaciones con las “voladoras”.

A modo de resumen de la semana, así ha quedado:

  • 3 sesiones de natación para un total de 6600 metros
  • 3 sesiones de bici para un total de 265.4 km en 9:51:08
  • 3 sesiones de carrera para un total de 41.1 km en 3:13:37

En total 15:53:18. Creo que es la semana con más horas de entreno que he hecho nunca, aunque por poco tiempo, que la semana que viene con la concentración van a caer las horas como moscas.

Ya estamos en puertas de la semana Santa, semana de concentración en Oliva. Nos esperan muchos pero que muchos kilómetros en bici, con cronoescalada incluida, etapa reina de unos 140 kilómetros, sesiones de nado con neopreno en el mar, ... ¡¡ Va a ser la leche !!

domingo, 14 de marzo de 2010

La semana fantástica de el Corte Inglés, digo... de entrenos

Menuda semana la que termina dentro de unas horas. La número 21 de la planificación y para mi la más completa que he realizado. Ha habido alguna otra en la que he echado una horilla más, pero en cuanto a calidad de los entrenos y sensaciones, desde luego esta ha sido la mejor con diferencia.

Ha habido entrenos algo más suaves al principio de la semana para los que competimos en el Villa de Madrid el domingo, pero a partir del jueves la cosa ha sido muy pero que muy intensa y variada.

Mañana voy a estar así:


Empezamos el lunes con un entreno de natación de 2200 metros con 5 series de 200 m en A2. Los tiempos de las series: 3:21, 3:42, 3:45, 3:38 y 3:38. Primera vez que bajo de 3:30 en un 200 A2, y el resto de series un poco peor. Los detalles del entreno, como siempre en Strands.

El martes, carrera y natación. Empezando por la carrera, con casi una hora de rodaje en el que había que hacer los 30 minutos intermedios a ritmo constante y algo alegre pero sin pasarse. El grupo cabecero de los élite se pasa tres pueblos y van casi a muerte. Yo ni lo intento y me quedo con Julio para ir algo más relajados Salen 11.9 km en 57:29. Aquí se pueden consultar los detalles del entreno. La natación, como todos los martes, técnica y bastante relajada, salvo alguna serie de velocidad al final del entreno. En Strands están los detalles y más comentarios sobre el entreno.

El miércoles, por fin con sol entre semana puedo salir con la bici. No demasiado aire y anocheciendo cada vez más tarde me da para hacer 50.5 km. Muy contento sobre todo por el sol, que ya va apeteciendo y a partir de ahora será cada vez más frecuente. Aquí se pueden ver los detalles del entreno.

El jueves empieza la acción. Había series en la pista de atletismo. Tocaban 8 series de 800 m con un descanso de 200 m entre series. Las series tenían que ser a un ritmo de aproximadamente un 85% del ritmo de competición. Hago todas las series con Rober e Iván. Las 2 primeras las hacen también con nosotros Julio y Jose, pero van demasiado cómodos y deciden tirar un poco más. Nosotros nos mantenemos en un ritmo de 3:20 - 3:25 cada 800, salvo uno que se nos va a 3:10 y el último que lo hacemos mucho más rápido para terminar en 2:57. Muy buenas sensaciones corriendo rápido. Todos los tiempos, pulso, ... aquí. Aunque los jueves me suelo quedar a nadar, me encuentro más cansado de lo normal y decido descansar un poco en vista de lo que se avecina el resto de la semana.

Llega el viernes, el día del primer "hat trick" de la temporada en el que iba a hacer por primera vez los tres deportes. Comienzo con la bici nada más llegar de trabajar. Muy buen ritmo y sensaciones todo el tiempo. De hecho la media de velocidad de 30.7 km/h es la más alta de la temporada y salen un total de 54.3 km. Nada más llegar de la bici había que hacer una transición y correr una media hora. Lo hago lo más rápido que puedo dentro de lo que es llegar a casa, dejar la bici, cambiarse de zapatillas, ... Los primeros 5 minutos fuerte y el resto rodando a un ritmo alegre pero sin pasarse para completar 6.1 km en 28:16. Tengo mejores sensaciones que en las transiciones de las carreras y me encuentro bastante cómodo. Por último, un par de horas después a nadar. Tocaban 3400 metros que al final se quedan en 2900 por falta de tiempo. 3 series seguidas en A2 de 800 m, 400 m y 200 m que salen en unos tiempos bastante buenos para mi de 14:56, 7:32 y 3:38. Lo más importante es que noto menos sensación de esfuerzo que en otras ocasiones.

Llegamos al fin de semana con otros dos platos fuertes. El sábado rodaje largo en la casa de campo por el circuito de la tapia. Primera vez que lo hago. Es bastante bonito y duro, sobre todo los primeros 7 kilómetros con constantes subidas y bajadas. Vamos a un ritmo bastante bueno y al final salen 17.9 km en 1:27:00. Muy contento por correr con sol, en la casa de campo con un paisaje genial, rodeado de buena gente, ... Aquí están los detalles del entreno.

Y el domingo el último entreno, rodando largo con la bici de nuevo después del parón por las competiciones de las últimas semanas. He salido desde casa hacia Rivas para hacer unos kilómetros más tanto a la ida como a la vuelta. Hemos hecho una crono por equipos de 22 km entre San Martín y Ciempozuelos (2 vueltas) en el que he tenido que ir completamente a saco sobre todo en la segunda vuelta ya que nos hemos quedado 3 en mi equipo y era yo el que iba más flojo de los 3. Así que me tocaba a mi marcar el tiempo del equipo y tanto Dani como David me han echado una mano para llegar todos juntos. Aún así hemos marcado el segundo mejor tiempo, así que muy bien. El resto del entreno suave rodando bastante tranquilos. En Strands se pueden ver las altimetrías, el pulso, la velocidad, ... durante todo el trayecto.

Así que el resumen de la semana fantástica queda así:

  • 3 sesiones de natación para un total de 7000 metros
  • 4 sesiones de carrera con un total de 49.2 km en 3:54:29
  • 3 sesiones de bici con un total de 214.7 km en 7:28:58
Total de 10 sesiones y 14:24 de entreno. ¡¡ La siesta de 2 horas de hoy ha sido monumental !!

martes, 9 de marzo de 2010

Duatlón Villa de Madrid - La crónica

El pasado domingo 7 de marzo se celebró el XIX Duatlón Villa de Madrid. No tenía pensado participar pero después de la gran experiencia de la semana pasada en Rivas decidí apuntarme. Esta vez no había distinción entre élite, grupos de edad, ... Después de la carrera popular a primera hora de la mañana salieron las chicas y una vez terminaron empezamos los chicos. Salíamos todos los de categoría masculina en mogollón, bueno separados en tres salidas con una diferencia de 2 minutos entre ellas, es decir que nos mezclamos todos durante la carrera.

La carrera estaba programada a las 12:45, pero finalmente empezó a las 13:00. Yo estaba en la segunda salida que salió un par de minutos más tarde. Sorprendentemente el tiempo nos respetó y no llovió en toda la mañana. Después de la que ha estado cayendo estos días de atrás fue una grata sorpresa, y aunque hacía algo de frío se agradeció que no lloviese. Llegué con un par de horas de antelación para ver un poco el ambiente, dejar la bici en boxes con tranquilidad, calentar bien, ...

Una novedad de esta carrera es que ya entraba en vigor el nuevo reglamento, por lo que la organización regaló una cinta portadorsal cortesía de Spiuk a todos los participantes para utilizar en la carrera. Nunca antes había usado una de estas, y aunque al principio parece un poco incómodo luego ni te das cuenta de que la llevas y la verdad es que se agradece no tener que agujerear la ropa con los imperdibles. También nos regalaron la típica camiseta técnica conmemorativa del evento. Un día de estos recopilaré todas las que he ido acumulando estos meses, que ya son unas cuantas.

Pues eso, al grano, que empieza la carrera y salimos todos como liebres. El recorrido a pie era bastante llano y la verdad es que salí más fuerte de lo que debía. El primer kilómetro me salió a 3:40 min/km, claramente más rápido de lo que puedo aguantar ahora mismo y empiezo a bajar el ritmo a cifras más razonables. El pulso altísimo todo el rato, más que en Rivas y alrededor de 175 todo el rato. Cuando empiezo a bajar el ritmo me empiezan a adelantar poco a poco algunos que habían salido más conservadores y poco a poco me estabilizo rodeado de gente que corre más o menos como yo. Reconozco algunas caras que me suenan de la semana pasada y que también corrían a mi lado. Al final sale el primer 5000 (4.89 km según mi reloj) en 18:48 (18:58 por mi reloj) exactamente al mismo ritmo que la semana pasada en Rivas (3:46 min/km o 3:53 min/km por mi reloj).

Primera vuelta de la primera carrera, llevando un buen ritmo


La primera transición me salió realmente bien, al contrario que la semana pasada. Me pude subir a la bici en marcha y aprovechando la inercia metí los pies en las zapatillas perfectamente antes de romper las gomas. Mejor imposible. Nada más fijar los velcros de las zapatillas a meter plato pequeño para comenzar la subida. Se hace bastante fuerte y me pego un buen calentón intentando alcanzar al grupo que iba delante mío. Los mantengo a la misma distancia en la subida, incluso creo que recortando algo pero luego en la bajada y en el llano los pierdo de vista definitivamente. Esa primera bajada la hice con bastantes precauciones por lo mojado del asfalto, el barrillo en las cunetas y el desconocimiento del terreno.
En la primera vuelta de la bici tratando de coger al grupo que llevaba delante


Ya en la segunda vuelta, tras la subida me acoplé a un grupo y me pude relajar ligerísimamente. La bajada la hice bastante más rápido y en el llano otra vez todo el mundo a saco. ¡¡ Aquí no hay descanso !!. En la tercera vuelta vi unos metros delante mío una caída bastante fuerte y con mala pinta. Creo que debió tocarse con el de delante por que la bici le hizo un extraño y cayó con el hombro izquierdo. Tenía pinta de rotura de clavícula. La verdad es que me asusté un poco al ver la caída y me quedé tranquilito en el grupo dando algún relevo pero con la imagen en la cabeza del tío levántandose del suelo echándose mano al hombro y gritando. Entre unas cosas y otras casi me despisto y se me pasa el momento de sacar los pies de las zapatillas al terminar la tercera vuelta.

La segunda transición no fue tan bien como la primera. Mucho rato corriendo descalzo empujando la bici, y nada más calzarme las zapatillas doy un par de zancadas, me doy cuenta de que no me he quitado el casco, retrocedo, me lo quito y me coloco el dorsal hacia delante según las indicaciones de uno de los jueces. Nada más empezar a correr malas sensaciones. Además de las habituales en las piernas noto bastante dolor en los talones. Imagino que será de haber ido corriendo tanto rato descalzo en las dos transiciones. Todavía hoy me siguen doliendo. No se si será normal y le pasa a todo el mundo, o es que corren de puntillas en la transición o lo que sea. Habrá que "investigarlo".
En la segunda transición dejando el casco junto a la bici


El caso es que entre las malas sensaciones y el cansancio acumulado no hago una buena segunda carrera. Me adelantan unos cuantos de los que fueron conmigo en la bici y no puedo ni hacer intención de seguirlos. Sigo a mi ritmo y termino con un tiempo de 1:08:31, con esta última carrera a 4:26 min/km, claramente más lento que en la primera. Creo que también ha debido influir el haber competido dos fines de semana seguidos...   por eso en abril competiré en Segovia, Gijón y Elche los días 10, 17 y 25 respectivamente. Además de la concentración en Semana Santa en Oliva. ¡¡ Menuda paliza !!. Habrá que planificar bien los descansos. Acabo en el puesto 123 de un total de 339 finalizados y 351 que comenzaron la prueba.
Llegando a la recta de meta


En cuanto a la clasificación general, ganó José Almagro seguido del Diablillo Nereo del Nero con Alberto González en tercera posición. El resto de Diablillos también muy bien clasificados, sobre todo en categoría infantil y cadete siempre cerca de los primeros puestos. 

Lo mejor de la mañana, el gran ambiente que había, con muchísimos participantes, muchísimos Diablillos de todas las categorías, los ánimos que nos daban todos durante la carrera, ...

Lo peor, el ritmo al que se compite en este tipo de pruebas tan cortas. Como escuché a algún compañero de equipo hace unas semanas, estos duatlones sprint y los triatlones sprint se corren sin dejarse nada desde el bocinazo de salida, a saco y con el cuchillo entre los dientes. La palabra que utilizó fue "agónico" y creo que tiene razón. Prefiero algo más relajado en cuanto a ritmos, que de tiempo a disfrutarlo un poco más y a dosificar el esfuerzo.


Las clasificaciones completas las podéis encontrar aquí:

Y las fotos que he encontrado por internet sobre la prueba, aquí:
Fotos de José Antonio Pérez en Picasa (gracias por el pedazo de reportaje Jose)

sábado, 6 de marzo de 2010

Ironman Hawaii 2008

Continuando con los vídeos sobre el Ironman de Hawaii que comencé el mes pasado, esta vez he creado una lista de reproducción con la edición del año 2008.


Los ganadores, los mismos que en 2009, Chrissie Wellington en categoría femenina y Craig Alexander en categoría masculina. Lo más destacable de la actuación española fue el segundo puesto de Eneko Llanos, su mejor clasificación de todas las ediciones en las que ha participado.

Espero que lo disfrutéis.

miércoles, 3 de marzo de 2010

Duatlón de Rivas - La crónica

Voy a empezar esta crónica de una manera poco habitual, por el final. ¡¡ Me he clasificado para el campeonato de España de duatlón en mi grupo de edad (30-34) !!. Ale, ya lo he dicho. Ahora sigo desde el principio.

Domingo 28 de febrero, día 1 tras la ciclogénesis explosiva que cruzó la península la jornada anterior. Al menos en Madrid yo lo único que noté fue que las ramas de los árboles de al lado de casa se movieron muchísimo durante la tarde del sábado, pero poco más. Es la fecha de mi primer duatlón, y a pesar de haber dormido bastante bien amanecí con la incertidumbre de saber si el día salía nublado, lloviendo con mucho aire... Afortunadamente la mañana del domingo se presentó como una de las mejores de las últimas semanas. Muy poco aire, nada de frío e incluso el sol apareció a ratos.

Me levanté a las 6:30 para desayunar tranquilamente los habituales cereales con leche, cargar en el coche la bici y la mochila que había dejado preparada el día anterior y salir hacia Rivas. Llegué allí sobre las 7:30, con tiempo más que suficiente para prepararlo todo. Allí me encontré con Manu. Recogimos los dorsales de todos los Diablillos de grupos de edad y empezamos a colocarlos los nuestros en la bici, casco y mono de competir. El resto de Diablillos que corrían en esta primera carrera fueron llegando a los pocos minutos (Rober, Javi, Pedro, ...).

Sobre las 8:20 entramos en el area de transición para dejar preparada la bici con sus zapatillas colocadas adecuadamente con las gomas y el casco. Siguiente paso, dejar la mochila en el guardarropa y a calentar un rato antes de entrar en la "cámara de llamadas". La primera vez que leí esto de la cámara de llamadas me sonó a entrar en el corredor de la muerte, desde donde van dando paso uno a uno para entrar al matadero. El caso es que con un poco de retraso, pero la carrera comenzó para los grupos de edad de 30-34 (el mío) y 35-39.

Se sale bastante fuerte aunque la verdad es que en la primera vuelta al ir bastante agrupados y todos conociendo el circuito, se pasa bastante rápido. El final de la primera vuelta, con la subida que había, se empieza a hacer algo duro y las piernas empiezan a doler un poco. Durante la segunda vuelta trato de mantenerme en un pequeño grupo que se había formado por detras de otros grupos también pequeños que iban encabezando la carrera. Voy pensando todo el rato en la transición, en el orden que hay que hacer las cosas, que lo primero de todo es el casco y que mientras me lo coloco puedo ir quitándome las zapatillas sin usar las manos. Al final salió una muy buena primera carrera, a un ritmo medio rondando los 3:50 min/km, algo que nunca antes había hecho en competición. Todos los detalles de esta primera carrera (perfil, mapa, pulso, ...) los podéis ver en Strands.
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Corriendo camino de la primera transición

Esa primera parte de la transición la hago bastante rápido, pero al ir a salir de boxes y tratar de subirme a la bici me encuentro con el primer contratiempo. Ya iba lanzado a punto de dar el salto para subirme en la bici cuando el que tengo delante mío se para en seco para subirse a la suya. Me toca hacer lo mismo, frenarme en seco y subirme en parado con el consiguiente descontrol, mal apoyo de los pies en las zapatillas, ... En fin, menos mal que no perdí el grupo con el que estaba corriendo y los cogí durante la bajada de la primera vuelta.

En la bici me encontré bastante bien, muy cómodo. Di algún relevo en el grupo pero muy discretito dejarme ver mucho para llegar lo mejor posible a la segunda transición. El circuito era bastante sencillo, un par de giros de 180º que había que tomar con cuidado y con atención a la salida de las mismas para no descolgarse. Tuve un sustillo en una de las curvas al lado del auditorio en la zona adoquinada por algo de humedad y barrillo, pero sin mayores consecuencias. Como antes, todos los detalles del recorrido en bici en Strands.

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Acelerando a la salida de uno de los giros de 180º para no perder al grupo

La segunda transición fue mucho mejor. Me quité bien las zapatillas en la bici y entré y salí de la transición en la parte delantera del grupo. Al empezar a correr pues muy malas sensaciones en las piernas, como que quieres ir más rápido pero las piernas no te dejan. Aún así sólo me adelantaron dos del grupo y los demás se iban quedando cada vez más atrás, así que imagino que las sensaciones que tenía mientras corría eran normales y similares a las que tiene todo el mundo. Tenía sensación de ir lento pero la verdad es que el ritmo de esta segunda carrera fue bastante bueno, un poco más lento que el de la primera pero también por debajo de 4 min/km. Los detalles de la carrera, en Strands, para variar.
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A pocos metros de la línea de meta, controlando para que no me adelantara nadie

El final de la carrera ya lo sabéis, puesto 33, entrando en meta controlando a los que venían por detrás para que no me adelantase ninguno y clasificado para el campeonato de España de grupos de Edad. El día 17 de abril en Gijón, en el circuito en el que se celebrará el año que viene el campeonato del mundo de duatlón. Sólo de oirlo ya impone, pero estoy deseando correr allí. Mi tiempo oficial fue de 1:02:44 repartido en 18:50 para la primera carrera, 35:13 en la bici y 8:41 en la segunda carrera, a 5:39 del ganador en mi grupo de edad. 5 minutos son 5 minutos, pero desde luego en las carreras populares me caía siempre mucho más tiempo, así que al menos esto anima y motiva bastante, el ver que el ganador te ha sacado una distancia "razonable".

El resto de la mañana lo pasé genial, viendo el resto de carreras, comentando con los amigos qué tal nos había salido la carrera a cada uno, tirando fotos, ... Pero sobre todo viendo la carrera de los élite. Impresionante la velocidad a la que corren y van en bici. Había un nivel altísimo en esta carrera, como si fuera un campeonato de España prácticamente. Mucha presencia de Diablillos y gran actuación de todos ellos, con algunos clasificados para el campeonato de España élite y otros para el de grupos de edad también.

No tengo fotos de mi carrera de momento. En cuanto las tenga las pondré aquí. Por el momento os tendréis que conformar con algunas de las que tiré en las carrera élite (con especial atención a los Diablillos):
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Ana Burgos (ganadora en élite femenina) entrando en la T2

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Fernando Alarza y Víctor del Corral (2º y 1º élite masculino)

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Roger Roca saliendo de uno de los giros de 180º

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Nereo del Nero saliendo de la T2

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Sergio de Torres en pleno esfuerzo sobre la bici

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Miguel Angel Garnacho llegando a la recta de meta

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Luis Miguel Sánchez saliendo de la T2

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Alejandro Corroto sobre la bici tras un giro de 180º

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Borja Martínez

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La mejor foto que tiré, en mi opinión. Rafa Prado metiendo vatios

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Dani Puerta, el míster, dándolo todo

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Los infiltrados, Alberto Machín y Víctor Escriña

Las clasificaciones se pueden consultar aquí:

Y más fotos que he encontrado sobre el evento en estos enlaces:

El resto de fotos que tiré en Flickr (muchas gracias Alberto por el reportaje que me hiciste)

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