Primeros tests de la temporada

En las últimas semanas he realizado los primeros test de la temporada tanto de natación como de ciclismo y carrera a pie. Todos los años suelen ser entre finales de noviembre y principios de diciembre, pero este año han sido un poco más tarde y además me he retrasado un poco a la hora de escribir sobre ellos. En cualquier caso, alguno de ellos ha sido algo diferente a lo que había hecho hasta ahora, así que merece la pena contarlo.

El primer test de los tres fue el de carrera a pie, el 20/12/12. Ha sido como todos los años, en la pista de atletismo y con el objetivo de buscar la frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva. Tras el calentamiento, se comienza a correr a 4'30" min/km (dependiendo del nivel de cada uno se empieza a un ritmo más rápido o más lento) durante un kilómetro, se aumenta el ritmo a 4'15" min/km durante otro kilómetro, luego a 4'00" min/km y así sucesivamente cada kilómetro 15" más rápido que el anterior. Llega un momento en que no se consigue mantener el ritmo objetivo del kilómetro en cuestión y en ese momento es cuando hay que hacer un último esfuerzo de 100-200 metros, lo que se pueda, al máximo posible y si todo ha ido bien ahí se alcanzará el pulso máximo.

En mi caso aguanté hasta el ritmo de 3'30" min/km y comencé el kilómetro a 3'15" min/km, pero cuando llevaba 400 metros de ese kilómetro ya me di cuenta de que el límite ya muy cerca del límite. Aguanté un poco mas hasta los 500 metros y comencé ahí el último esfuerzo de otros 100 metros. Así que el resultado final fue que recorrí un total de 5600 metros alcanzando un pulso máximo de 183 ppm. Comparando con los años anteriores los resultados son parecidos en cuanto a distancia recorrida aunque no en cuanto a pulso. Concretamente hace dos años tuve algún problema con el pulsómetro y no estoy muy seguro de los resultados obtenidos. Y el año pasado hice el test solo en Inglaterra y no llevé demasiado bien los ritmos. No tiene nada que ver hacer este test como lo he hecho este año, con gente que corre más que tú y que por tanto sabes que va a aguantar más que tú y no te tienes que preocupar de los ritmos, ya que los van a llevar bien hasta donde tú vas a aguantar. Sólo te tienes que preocupar de seguirles hasta que no puedas mas, así de simple... Así que creo que esta es la vez que mejor me ha salido este tipo de test y creo que realmente alcancé mi máximo.

Pulso frente al tiempo durante el test progresivo de carrera a pie para encontrar el pulso máximo

El segundo test fue el de natación, el 28/12/12. Como el año pasado, sobre una distancia de 1500 metros. Los antecedentes en este caso son los dos test de la temporada anterior, el primero de ellos en Inglaterra en 25:08 el 23/11/11 (con todas las dudas que tuve sobre este test tal y como conté aquí) y el segundo ya en la piscina de Rivas en 25:19 el 02/03/12 (este ya sin dudas). En esta ocasión la verdad es que no estaba nada seguro de como iría el test, pero bueno me lo tomé bien ya que fuí sin darle muchas vueltas, a hacerlo lo mejor posible pero sin ningún tipo de presión añadida ni nada parecido. Las sensaciones que estoy teniendo este año nadando no están siendo hasta el momento buenas salvo días sueltos que me encuentro mejor. No se si tendrá que ver con el incremento de volumen que hemos tenido en esta primera parte de la temporada y que quizá me haya costado más de la cuenta asimilar, o por el parón tan brusco y largo que por obligación tuve que hacer en julio/agosto.

En cualquier caso, el tiempo que salió fue 25:25, que teniendo en cuenta lo que he comentado antes creo que es para estar contento y así me fuí del test. Intenté no salir demasiado fuerte, sabiendo que luego se termina haciendo muy largo y efectivamente así fue. Hasta el 800 la cosa fue bastante bien y llevaba un ritmo constante y soportable. Pero la parte final, especialmente los últimos 400 metros, costaron muchísimo. Aún así viendo los parciales de cada 100 el ritmo fue muy constante y desde el 700 hasta el final el ritmo fue constante, sin altibajos. A ver si ahora que empezamos a meter algo más de intensidad y menos volumen empiezan a venir mejores sensaciones nadando y en el siguiente test que haga en la temporada puedo acercarme de nuevo a los 25 minutos pelados o porque no bajar de 25 minutos.

El último test que he hecho es el de ciclismo. En esta ocasión ha sido un test de potencia, aprovechando que hace poco he adquirido una rueda trasera con Powertap y que la realización del test estaba incluida con el precio de adquisición de la rueda. Este test le realicé el 03/01/13 y la idea del mismo en encontrar el valor de potencia umbral funcional, cuyas siglas en inglés son FTP (Functional Threshold Power). Según la literatura el FTP se define como la máxima potencia media que somos capaces de mantener durante una hora. Como hacer un test de una hora al 100% es realmente exigente tanto a nivel físico como mental, lo que se suele hacer es un test de 20 minutos al 100% y al valor de potencia media que se obtiene en esos 20 minutos se le resta un 5% para tener en cuenta que el test ha durado 20 minutos en lugar de una hora.

El test lo realicé sobre una bici estática equipada con Powertap. Tras un calentamiento en el que ajusté un poco la bici para encontrarme más cómodo comenzó la "tortura". Todo el rato sin ningún tipo de referencia, es decir, sin poder ver ni el pulso, ni la potencia ni nada. Simplemente pedaleando. Empieza el test y como suele ser habitual para los que somos novatos con esto de la potencia, lo hago demasiado fuerte como se puede ver en la gráfica. Durante los primeros 4-5 minutos voy disminuyendo la potencia jugando con la resistencia de la bici estática hasta que me estabilizo y ya me mantengó ahí durante el resto de los 20 minutos. Los últimos 5 minutos se hacen realmente duros. Al final obtengo un valor medio de 264 vatios durante los 20 minutos, por lo que el valor de FTP que obtengo es de 251 vatios.

Potencia frente al tiempo durante el test para determinar el valor de FTP

A partir de esta potencia se suelen definir los niveles a los que se debe trabajar durante los entrenamientos en función del objetivo que se busque en cada momento de la temporada. La idea es repetir este test varias veces en la temporada para ir viendo la evolución, ya que es algo que suele variar (y mejorar algo si todo va bien) según van pasando las semanas de entrenamiento. Además, con las herramientas de análisis actuales, es muy sencillo obtener por ejemplo la potencia media más alta en 20 minutos de cualquier entreno ("Peak 20min power" según TrainingPeaks). Cualquier día que subas un puerto a tope o en una serie fuerte puedes ver fácilmente los valores que obtienes casi sin tener que dar al botón de lap, ya que el software se encarga de buscar esos 20 minutos con la media de potencia más alta.

Eso es todo por el momento. Ya iré contando por aquí los resultados de otros test que haga durante la temporada a ver como va evolucionando todo.