Duatlón de Rivas 2013 - La crónica

Este pasado domingo 17 de febrero he participado en el Duatlón de Rivas. Casi dos años después de mi último duatlón (Campeonato de España 2011 en Soria), la verdad es que lo echaba un poco de menos y llegué con muchas ganas. Este año tenía claro desde el principio que quería meter uno o dos duatlones así que esta era una oportunidad perfecta.

Tampoco es que hayamos hecho una preparación especial para llegar bien a este duatlón. De hecho sólo hemos hecho un día de series de series de carrera a pie en la pista, y tampoco es que fuesen extremadamente exigentes. Eso si, mucho fartlek y cambios de ritmo, cuestas, ... Y en bici, pues con menos kilómetros que en otras temporadas a estas alturas y por el momento tampoco demasiados entrenos de calidad.

Pero bueno, se llega como se llega y se compite dando todo lo que se tiene en ese momento. Para empezar, extraño el horario, a las 13:00. Creo que pocas veces he competido tan tarde. Se hacen un poco largas las horas desde que te levantas hasta que llega la hora de meter las cosas en boxes, calentar, ... Eso si, tienes tiempo de sobra para llegar con calma, prepararlo todo sin prisas, calentar sin agobios, ...

El día salió bastante bueno, con algo de frío pero nada de aire y en general unas condiciones muy buenas para correr. El recorrido, el mismo de hace dos años cuando hice este mismo duatlón por última vez y con algún cambio en la carrera a pie respecto al del año pasado, del que la gente se quejó mucho por la zona de tierra.

La verdad es que es un recorrido feo, con muchos giros de 180º en la carrera a pie que te cortan el ritmo, casi todo el rato por un parking alejado de calles principales de Rivas, ... Y el de bici, pues es bastante rápido pero me parece bastante peligroso, con un trozo de adoquín bastante largo y algunas rotondas bastante peligrosas. De hecho hubo varias caídas durante la carrera.

El caso es que después de calentar nos colocamos ya en la zona de salida y viendo lo que había por allí se preveía una primera carrera a pie rapidísima. Había bastante nivel y eso hace que se corra siempre muchísimo, ya que te ves un poco arrastrado por todo el mundo a dar un poquito más de lo que quizá deberías. Intento ir controlando a la gente con la que creo que puedo correr, pero según va pasando la primera vuelta veo que voy pasadísimo y que a ese ritmo si no reviento poco va a faltar. Así que bajo un puntito durante la segunda vuelta y voy controlando para que no se me escape demasiado el grupito de gente que llevo delante de cara a la bici.

La transición sale bastante bien. Llevaba mucho tiempo sin montar/desmontar de la bici como Dios manda, así que estuve el día anterior practicando el salto para montar en bici sin perder mucho tiempo y el desmontaje cruzando la pierna para bajarme. 20 montajes y 20 desmontajes que me hicieron coger confianza para hacerlo bien durante el duatlón. El grupito lo tenía a tiro, pero había que apretar un poco para cazarlo. Por detrás me cogió un compañero de los Diablillos y me pegué a su rueda para terminar de coger al grupo con su impulso.

El grupo la verdad es que era un poco desastre. Aunque hubo algunos intentos de organizarse para los relevos, no fructificó ninguno y yo me mantuve a la expectativa rodando relativamente cómodo. Estaba dispuesto a colaborar hubiera visto buenas intenciones, pero desde luego no quería dar yo el primer paso. Teníamos un grupo grande más o menos a un minuto nuestro, pero no había ganas de tirar en condiciones.

Así pasaron casi dos de las cuatro vueltas, hasta que en la subida de la segunda vuelta me decidí a atacar a ver si así conseguía animar al grupo un poco, o al menos si arrastraba a dos o tres conmigo quizá así fuese más fácil entenderse y tirar para adelante. Desafortunadamente la cosa no funcionó, así que el grupo me volvió a coger y ya me limité a rodar dentro del grupo las dos vueltas que faltaban esperando a la segunda carrera a pie.

La segunda transición también salió bien, desmontándome sin problemas y sin perder tiempo. Salí de los primeros del grupo a correr, pero me quedé un poco de piedra al ver que, a pesar de que mis sensaciones eran de estar corriendo rápido, al poco de comenzar me pasaron unos cuantos a un ritmo que de ninguna manera podía seguir. Así que me limité a seguir a mi ritmo, corriendo todo lo rápido que podía pero un poco en tierra de nadie. También me pasaron un par de chavales del club a un ritmo buenísimo, ¡ madre mía como vienen las nuevas generaciones !.

Ya en la parte final conseguí adelantar a dos o tres de los que fueron en mi grupo de bici y que salieron a correr demasiado rápido. Terminé sin mayores problemas en la recta de meta, sin posibilidad de adelantar a nadie ni de que me adelantasen. Los tiempos, distancias, ... que tomé con mi Garmin fueron:

- Primera carrera: 5.08km en 16:58 a 3:20min/km y 172ppm medias

- T1: 35 segundos

- Ciclismo: 19,18km en 31:34 a 36,4km/h, 166 ppm y 230 vatios medios

- T2: 45 segundos

- Segunda carrera: 2.34km en 8:10 a 3:29min/km y 172ppm medias

- Tiempo total: 58:03

Me extrañan un poco los ritmos de carrera a pie, que yo creo son demasiado rápidos debido a que la distancia quizá esté algo sobrestimada, pero bueno esto es lo que se ha grabado.

El tiempo oficial fue de 58:03 (16:59, 32:17 y 8:48), terminando en el puesto 49 de 210 participantes en mi salida (303 contando a los de la salida anterior, pero ninguno hizo mejor tiempo que el mío). En general, carrerón de todos los Diablillos, corriendo todo el mundo muchísimo y dominando todas las clasificaciones.

Siguiente parada, dentro de tres semanas en Alcobendas, Campeonato de Madrid de Duatlón (distancia sprint).

XV Cross del Olivar - La crónica

Ayer 10 de febrero participé en XV Cross del Olivar en Rivas. Fue un poco de sorpresa decidir correr aquí, pero a principios de semana nos lo comentaron en el club, y por aquello de ser en Rivas pues unos cuantos Diablillos nos animamos a participar.

Como suele ocurrir en muchas de estas carreras, llego sin ningún tipo de preparación específica, y no sólo eso sino que el día anterior tocó hacer el típico entrenamiento de "multitransiciones" que te deja las piernas tocaditas durante un par de días. En concreto este año el entrenamiento consistió en 40km de bici, 25 minutos de carrera, 40km de bici y 25 minutos de carrera. Vamos, las condiciones "ideales"...

Pero bueno, se trataba únicamente de completar un total de hora y cuarto de carrera a pie metiendo en medio los 7.1km del cross como "entreno de calidad" sin preocuparse para nada del resultado.

La mañana se levantó bastante fría, pero afortunadamente con poco aire y así se mantuvo durante la carrera masculina. Según fue avanzando la mañana el tiempo se fue estropeando, levántandose bastante aire frío durante las carreras de los más pequeños. El circuito no lo conocía, y se hizo algo más duro de lo que me imaginaba tras haberlo visto en la web. El terreno estaba bastante roto y duro, y durante la primera vuelta había que tener cuidado para no pisar mal al correr rodeado de mucha gente.

A las diez de la mañana se dió la salida a la primera carrera de la mañana, en la que corrimos las categorías promesas, senior y veteranos masculinos. Cuatro vueltas al circuito para completar un total de 7.1km. Salimos algo más de 170 personas y la primera vuelta es un poco caótica, con mucha gente amontonándose en las curvas de 180 grados y teniendo que tener mucho cuidado para no pisar en ningún sitio indebido, cosa que a veces no era fácil.

Esta primera vuelta fue relativamente tranquila. Ya en la segunda la carrera estaba más estirada y se podía correr un poco más tranquilo, pero desgraciadamente el entreno del día anterior comenzó a hacerse notar. Los cuádriceps comenzaron a quemar en la subida y la cosa ya tenía mala pinta, al menos en cuanto a las sensaciones que iba a tener hasta el final de la carrera. El pulso subía principalmente en las subidas, pero no tanto como habitualmente, con lo que ya sabía que la limitación de rendimiento durante la carrera iba a ser muscular. De hecho, superé el umbral anaeróbico pero no por mucho ni durante mucho tiempo.

Afortunadamente no había mucha presión en forma de gente que viniera por detrás achuchando ni tampoco por delante tenía muchas posibilidades (ni ganas, todo sea dicho) de apretar para coger a gente. Así que la carrera continuó de forma relativamente tranquila, aguantando el tipo las dos vueltas que quedaban, manteniendo el ritmo en la tercera y decayendo un poco en la última. El dolor de piernas, lógicamente, no disminuyó como era de esperar pero bueno imagino que de eso se trataba también un poco el entreno, de pasar por eso.

Finalmente entré en meta en el puesto 29 de la general y 13 de mi categoría, con un tiempo de 27:48. Mi Garmin midió 7.5km, unos 400 metros más de los 7.1km que decía la organización. En general a casi todo el mundo que pregunté con Garmin le salía una distancia superior a los 7.1km, aunque no tanto como a mi, lo que me confirma después de varias veces que ha pasado que mi Garmin "exagera" un poco las distancias. Aquí está toda la información de ritmos, pulsos, ...

Una cosa que me gustó de esta carrera fue el ambiente de carrera pequeña, local y de tamaño reducido. Me recordó mucho a los dos crosses que corrí en Inglaterra, con pocos medios. Es aun ambiente totalmente diferente al de las grandes carreras masificadas y de vez en cuando creo que está bien correr una de estas más reducidas.

En una semana el Duatlón de Rivas ...

PD: Gracias a Jose por las fotos y a todos los que se pasaron por allí a animar con el frío que hacía.

Primeros tests de la temporada

En las últimas semanas he realizado los primeros test de la temporada tanto de natación como de ciclismo y carrera a pie. Todos los años suelen ser entre finales de noviembre y principios de diciembre, pero este año han sido un poco más tarde y además me he retrasado un poco a la hora de escribir sobre ellos. En cualquier caso, alguno de ellos ha sido algo diferente a lo que había hecho hasta ahora, así que merece la pena contarlo.

El primer test de los tres fue el de carrera a pie, el 20/12/12. Ha sido como todos los años, en la pista de atletismo y con el objetivo de buscar la frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva. Tras el calentamiento, se comienza a correr a 4'30" min/km (dependiendo del nivel de cada uno se empieza a un ritmo más rápido o más lento) durante un kilómetro, se aumenta el ritmo a 4'15" min/km durante otro kilómetro, luego a 4'00" min/km y así sucesivamente cada kilómetro 15" más rápido que el anterior. Llega un momento en que no se consigue mantener el ritmo objetivo del kilómetro en cuestión y en ese momento es cuando hay que hacer un último esfuerzo de 100-200 metros, lo que se pueda, al máximo posible y si todo ha ido bien ahí se alcanzará el pulso máximo.

En mi caso aguanté hasta el ritmo de 3'30" min/km y comencé el kilómetro a 3'15" min/km, pero cuando llevaba 400 metros de ese kilómetro ya me di cuenta de que el límite ya muy cerca del límite. Aguanté un poco mas hasta los 500 metros y comencé ahí el último esfuerzo de otros 100 metros. Así que el resultado final fue que recorrí un total de 5600 metros alcanzando un pulso máximo de 183 ppm. Comparando con los años anteriores los resultados son parecidos en cuanto a distancia recorrida aunque no en cuanto a pulso. Concretamente hace dos años tuve algún problema con el pulsómetro y no estoy muy seguro de los resultados obtenidos. Y el año pasado hice el test solo en Inglaterra y no llevé demasiado bien los ritmos. No tiene nada que ver hacer este test como lo he hecho este año, con gente que corre más que tú y que por tanto sabes que va a aguantar más que tú y no te tienes que preocupar de los ritmos, ya que los van a llevar bien hasta donde tú vas a aguantar. Sólo te tienes que preocupar de seguirles hasta que no puedas mas, así de simple... Así que creo que esta es la vez que mejor me ha salido este tipo de test y creo que realmente alcancé mi máximo.

Pulso frente al tiempo durante el test progresivo de carrera a pie para encontrar el pulso máximo

El segundo test fue el de natación, el 28/12/12. Como el año pasado, sobre una distancia de 1500 metros. Los antecedentes en este caso son los dos test de la temporada anterior, el primero de ellos en Inglaterra en 25:08 el 23/11/11 (con todas las dudas que tuve sobre este test tal y como conté aquí) y el segundo ya en la piscina de Rivas en 25:19 el 02/03/12 (este ya sin dudas). En esta ocasión la verdad es que no estaba nada seguro de como iría el test, pero bueno me lo tomé bien ya que fuí sin darle muchas vueltas, a hacerlo lo mejor posible pero sin ningún tipo de presión añadida ni nada parecido. Las sensaciones que estoy teniendo este año nadando no están siendo hasta el momento buenas salvo días sueltos que me encuentro mejor. No se si tendrá que ver con el incremento de volumen que hemos tenido en esta primera parte de la temporada y que quizá me haya costado más de la cuenta asimilar, o por el parón tan brusco y largo que por obligación tuve que hacer en julio/agosto.

En cualquier caso, el tiempo que salió fue 25:25, que teniendo en cuenta lo que he comentado antes creo que es para estar contento y así me fuí del test. Intenté no salir demasiado fuerte, sabiendo que luego se termina haciendo muy largo y efectivamente así fue. Hasta el 800 la cosa fue bastante bien y llevaba un ritmo constante y soportable. Pero la parte final, especialmente los últimos 400 metros, costaron muchísimo. Aún así viendo los parciales de cada 100 el ritmo fue muy constante y desde el 700 hasta el final el ritmo fue constante, sin altibajos. A ver si ahora que empezamos a meter algo más de intensidad y menos volumen empiezan a venir mejores sensaciones nadando y en el siguiente test que haga en la temporada puedo acercarme de nuevo a los 25 minutos pelados o porque no bajar de 25 minutos.

El último test que he hecho es el de ciclismo. En esta ocasión ha sido un test de potencia, aprovechando que hace poco he adquirido una rueda trasera con Powertap y que la realización del test estaba incluida con el precio de adquisición de la rueda. Este test le realicé el 03/01/13 y la idea del mismo en encontrar el valor de potencia umbral funcional, cuyas siglas en inglés son FTP (Functional Threshold Power). Según la literatura el FTP se define como la máxima potencia media que somos capaces de mantener durante una hora. Como hacer un test de una hora al 100% es realmente exigente tanto a nivel físico como mental, lo que se suele hacer es un test de 20 minutos al 100% y al valor de potencia media que se obtiene en esos 20 minutos se le resta un 5% para tener en cuenta que el test ha durado 20 minutos en lugar de una hora.

El test lo realicé sobre una bici estática equipada con Powertap. Tras un calentamiento en el que ajusté un poco la bici para encontrarme más cómodo comenzó la "tortura". Todo el rato sin ningún tipo de referencia, es decir, sin poder ver ni el pulso, ni la potencia ni nada. Simplemente pedaleando. Empieza el test y como suele ser habitual para los que somos novatos con esto de la potencia, lo hago demasiado fuerte como se puede ver en la gráfica. Durante los primeros 4-5 minutos voy disminuyendo la potencia jugando con la resistencia de la bici estática hasta que me estabilizo y ya me mantengó ahí durante el resto de los 20 minutos. Los últimos 5 minutos se hacen realmente duros. Al final obtengo un valor medio de 264 vatios durante los 20 minutos, por lo que el valor de FTP que obtengo es de 251 vatios.

Potencia frente al tiempo durante el test para determinar el valor de FTP

A partir de esta potencia se suelen definir los niveles a los que se debe trabajar durante los entrenamientos en función del objetivo que se busque en cada momento de la temporada. La idea es repetir este test varias veces en la temporada para ir viendo la evolución, ya que es algo que suele variar (y mejorar algo si todo va bien) según van pasando las semanas de entrenamiento. Además, con las herramientas de análisis actuales, es muy sencillo obtener por ejemplo la potencia media más alta en 20 minutos de cualquier entreno ("Peak 20min power" según TrainingPeaks). Cualquier día que subas un puerto a tope o en una serie fuerte puedes ver fácilmente los valores que obtienes casi sin tener que dar al botón de lap, ya que el software se encarga de buscar esos 20 minutos con la media de potencia más alta.

Eso es todo por el momento. Ya iré contando por aquí los resultados de otros test que haga durante la temporada a ver como va evolucionando todo.

San Silvestre Vallecana Internacional 2012 - La crónica

Este pasado lunes 31 de diciembre volvía de nuevo la cita de todos los años, la San Silvestre Vallecana. Estuve dudando cuando salieron las inscripciones si apuntarme a la popular o a la internacional, pero la verdad es que las dudas se disiparon pronto y las ganas de probarme corriendo de nuevo a tope en la internacional ganaron la partida.

La huelga de metro hizo que cambiase la previa de la carrera respecto de otros años. Por la mañana deje el coche cerca de la meta, para llegar a el rodando un poco una vez terminada la carrera. Por la tarde en metro hasta el Bernabéu con mucho tiempo de antelación para evitar problemas por la huelga. Una vez allí me encontré con muchos Diablillos que se animaron este año con la prueba Internacional.

El resto hasta comenzar la carrera fue bastante accidentado. Había muchísima cola para dejar las cosas en las furgonetas guardarropa y avanzaban muy despacio. Va pasando el tiempo y casi ya sin tiempo para calentar. Finalmente consigo dejar la mochila y me da tiempo a calentar menos de 5 minutos, un desastre cuando tienes intención de salir a tope desde el principio.

Me coloco en la zona derecha de la línea de salida bastante nervioso por el tema del calentamiento. Se da la salida y a pesar de que todo el mundo corre mucho en la subida por Concha Espina, voy con la valla muy pegada a mi derecha, un poco encerrado y sin sitio para correr como me gustaría. Una vez giramos a la derecha y empieza la bajada ya todo mucho mejor y empiezo a darle caña de verdad. Veo el paso por el kilómetro invocáis en 3:40 y pienso que he perdido unos segundos preciosos, ya que el año pasado pase casi 10 segundos más rápido.

Dejo de mirar el reloj en los kilómetros sucesivos y me dedico a correr todo lo rápido que puedo. Recuerdo que el año pasado noté un pequeño bajoncillo a partir del kilómetro cinco, pero este año me vi más fuerte y seguí apretando manteniendo bastante bien el ritmo hasta la subida del kilómetro ocho.

También imagino que ayudó que desde el kilómetro cinco tenía a la vista a Sergio, otro Diablillo que generalmente corre un poco más rápido que yo. Le fui recortando distancia poco a poco hasta que entre el kilómetro siete y ocho le pasé.

La zona de la Avenida Ciudad de Barcelona estuvo increíble, con muchísima gente animando haciendo un pasillo estrechito por el que íbamos corriendo realmente pegados a la gente. Subidón total en esa zona. Y así llegamos a la subida a partir del kilómetro ocho. Mi forma de correr había sido parecida a la del año pasado, como si la carrera terminase en el o casi, y luego haciendo lo que se pueda en los dos últimos kilómetros.

La subida se me hizo durísima. Mi sensación era de ir bastante peor que el año pasado, pero luego al terminar viendo los tiempos no fue así y el ritmo fue similar. Sergio me pasó de nuevo en la primera parte de la subida, y aunque intenté seguirle, ya no daba para más y tuve que seguir mi ritmo un poco más suave.

En la parte final justo antes de llegar al estadio con varios giros de 90 grados de nuevo muchísima gente animando. Allí reconocí al gran Richard, que estaba allí viendo la carrera junto con su padre y nos animó. La subida rodeando el estadio justo antes de entrar de nuevo con un repecho que pica de lo lindo y ya dentro del estadio mirando el reloj a ver que tiempo iba a salir y apretando al máximo.

Al final 36:45, que descontando lo que tardé en pasar por la alfombra de salida se convierten en 36:39. Son 15 segundos menos que el año pasado, que no parece mucho, pero que cuando estás corriendo al límite es realmente un buen pellizco y a mi me dejó más que contento.

¡¡ Nueva mejor marca personal en 10km !!

Esta carrera ya se ha convertido para mi en una especie de talismán. Ya son cuatro años los que la he corrido y la motivación y ganas con las que siempre la corro poco tienen que ver con otras carreras. El ambiente es completamente diferente, el entorno, la fecha, ... En fin que son muchas cosas las que hacen que esta carrera sea especial y distinta a todas las demás.

Bueno y a continuación los numeritos:

En esta gráfica se puede ver que el pulso hizo cosas raras durante los dos primeros kilómetros, posiblemente por no haber empezado a sudar calentando. Luego ya funcionó bien y se puede ver como estuvo muy estable y muy alto todo el rato hasta el final.

Tiempo oficial bruto: 36:45 / 36:57 en 2011

Tiempo oficial neto: 36:39 / 36:54 en 2011

Tiempo oficial 2.5km: 9:02 / 9:22 en 2011

Tiempo oficial 5.0km: 17:44 / 17:35 en 2011

Tiempo oficial 7.5km: 26:18 / 26:19 en 2011

Comparando los tiempos oficiales de un año y otro se puede ver que donde realmente saqué esos 15 segundos de margen fue en los últimos 2.5 kilómetros. A pesar de que el primer kilómetro fue más lento que el año pasado, el segundo fue rapidísimo y de ahí que el tiempo en el kilómetro 2.5 fuese mejor este año. En cuanto al kilómetro 5, no me cuadra mucho la verdad el haber perdido 30 segundos entre el 2.5 y el 5.

Puesto 348 de la general y 332 de mi categoría (318 y 300 en 2011 respectivamente). Viendo esto se puede ver que el nivel de la carrera este año ha sido más alto.

Y los tiempos de paso y pulsaciones que grabó mi Garmin 910:

- km 1: 3:38 a 163 ppm medias

- km 2: 3:18 a 177 ppm medias

- km 3: 3:31 a 172 ppm medias

- km 4: 3:28 a 175 ppm medias

- km 5: 3:22 a 175 ppm medias

- km 6: 3:32 a 177 ppm medias

- km 7: 3:31 a 176 ppm medias

- km 8: 3:39 a 177 ppm medias

- km 9: 4:01 a 178 ppm medias

- km 10: 3:50 a 177 ppm medias

- Ultimos 240 metros: 48 segundos a 3:23 y 177 ppm medias

Como siempre, todos los números los he dejado registrados en Garmin Connect y Training Peaks.

Nuevo material: Q-Rings y Powertap

Esta temporada tengo algunas novedades en lo que se refiere a la bici. Por un lado, he incorporado a la Orbea Orca los platos ovalados Q-Rings de Rotor y por otro he empezado a utilizar una rueda con el medidor de potencia en el buje Powertap. Llevaba varios meses pensando en incluir las dos cosas y el mejor momento era ahora que estamos empezando a utilizar la bici de carretera.

Varias personas me habían hablado muy bien de los platos ovalados Q-Rings y la verdad es que por el momento lo poco que los he usado hasta ahora me están gustando bastante. Básicamente lo que intentan hacer estos platos es aprovechar la pedalada haciendo que esta sea más eficiente. En la parte de la pedalada en la que se hace más fuerza la ovalización del plato hace un plato de 50 dientes se comporte como uno con más dientes (entre dos y tres), mientras que en la parte de la pedalada en la que no se ha ce fuerza es al contrario (entre dos y tres dientes menos). Todo ello de forma progresiva, sin variaciones bruscas en el desarrollo. Los que yo he montado son en desarrollo 50/34 (compact) versión OCP3, que significa que de las 5 posiciones en que se pueden montar los platos sólo está disponible la 3 para el plato grande, que es la que utiliza la mayoría de la gente.

Los beneficios que promete esta tecnología es un pedaleo más redondo, facilita el utilizar una mayor cadencia, reduce la tensión en las articulaciones (rodillas principalmente), ... También hay estudios que dicen que reducen la acumulación de ácido láctico, aumentan la potencia generada (6%), ... Lo que puedo decir es lo que yo he notado en los kilómetros que he hecho con ellos, y es que si me da la sensación de ir con mayor cadencia de la habitual de forma natural, y no he notado ningún tipo de molestia muscular ni nada extraño por el momento.

En cuanto al Powertap, se trata del sistema de medición de potencia a partir del buje de la rueda trasera más utilizado. Hay otros sistemas de medición de potencia disponibles en el mercado. Los más utilizados por los profesionales del ciclismo son los que van colocados en la araña del eje de pedalier, en concreto la marca SRM, pero el precio es prohibitivo. Otro sistema es el que mide la potencia a través de las fuerzas ejercidas sobre los pedales. Por el momento sólo Polar tiene disponible este sistema en los pedales. Garmin lleva meses prometiendo su sistema Vector, que es al que tengo echado el ojo desde hace tiempo, pero los muchos retrasos que ya lleva me han hecho decidirme por Powertap, que tiene un precio relativamente asequible.

Por el momento estoy habituandome a los valores de potencia que voy viendo mientras pedaleo, comparando mis sensaciones con la potencia desarrollada, acostumbrándome a la terminología que se utiliza en todo este "mundo" del entrenamiento por potencia, ... He leído un par de libros de algunos "gurús" del entrenamiento por potencia que son realmente interesantes, "The power meter handbook: a user's guide for cyclists and triathletes" de Joe Friel y "Training and racing with a power meter" de Hunter Allen y Andy Coggan. El primero es totalmente recomendable. Explica todo de forma muy clara y básica y se entiende muy bien. El segundo es bastante más denso y a veces cuesta un poco seguirlo, así que seguro que tendré que volver a leer algunas partes más adelante.

El tema del entrenamiento por potencia es algo que llevaba mucho tiempo con ganas de probar y este año he decidido dar el paso. La gente que lo utiliza habla muy bien de esta manera de entrenar donde la potencia es un número objetivo que no presenta la variabilidad que tiene por ejemplo el pulso en función de como te encuentras ese día, de si estás más o menos cansado, de si hace más o menos frío, más o menos viento, ... Además, tiene la ventaja de que la potencia es un parámetro que reacciona instantáneamente, en cuanto empiezas a darle duro a los pedales aumenta la potencia, mientras que el pulso tiene un tiempo de respuesta bastante más lento. No he leído a nadie decir que no haya mejorado desde que está entrenando por potencia.

En mi caso, en cuanto haga el test para determinar mi FTP (Functional Threshold Power), que será en los próximos días, y calcule así mis zonas de entrenamiento, empezaré a aplicarlo y veremos si poco a poco comienzo a ver mejoras. Desde luego tengo mucha confianza en ello.

IX Carrera de Navidad de Cercedilla - La crónica

El pasado domingo 16 de domingo corrí por primera vez una carrera de montaña a la que tenía muchas ganas desde hacía tiempo, la "IX Carrera de Navidad de Cercedilla". Me habían hablado muy bien de ella y dentro de lo que son las carreras de montaña parece que esta es buena para empezar, así que ahí fui de cabeza.

Afortunadamente disfrutamos de un día buenísimo, con buena temperatura para ser diciembre y estar en la sierra madrileña, sin aire y con un ambiente en Cercedilla buenísimo. Me gustó mucho las ganas de diversión que tenía la gente, con un ambiente muy diferente al de las carreras populares por asfalto "urbanas", donde muchas veces se nota la tensión en la gente por querer hacer una determinada marca, o por ganar a tal o cual persona... Aquí todo parecía mucho más distendido.

Otra cosa que me gustó mucho de la carrera es lo estrecho de las calles de Cercedilla, que hacía que tanto en la salida como sobre todo en la meta diera gusto correr por allí con la gente animando muy cerquita.

La carrera en si pues me pareció muy bonita, muy dura, pero muy bonita. No estoy acostumbrado a tanta subida y tan dura. De hecho había momentos en que tenías la sensación de que si te ponías a andar casi ibas a ir igual de rápido que corriendo. Pero bueno empezando por el principio, los primeros kilómetros eran por pistas bastante anchas y con pendientes bastante fuertes que hacían que el grupo se empezase a estirar. La idea de la organización al poner zonas anchas al principio era evitar aglomeraciones a la hora de bajar después ya de unos cuantos kilómetros.

Efectivamente alrededor del kilómetro 6 comenzaba la bajada y con ella el sendero estrechito en el que era complicado adelantar y bastante tenías con ir mirando bien donde plantabas los pies para no acabar rodando por el suelo. Casi más difícil en ocasiones bajar que subir. Si las subidas te dejan los cuádriceps y los gemelos ardiendo (además de llevar el pulso por las nubes), las bajadas te dan la sensación de que te están rompiendo a golpes los cuádriceps. Es una sensación extraña porque vas muy rápido pero nunca tienes la sensación de estar corriendo cómodo.

Tras la bajada fuerte algunas zonas un poco más llevaderas donde se podía correr a un ritmo razonable y ya esperando la subida final, que tuvo una sorpresa. Ya había visto en el perfil que había una subida al final, pero no me imaginaba que fuese tan dura. De hecho fue la única parte de la prueba que tuve que hacer andando, al igual que todos los que iban corriendo a mi lado. Tuvo su encanto ya que se subía justo por donde bajaba un pequeño riachuelo y era imposible no ir pisando agua y piedras sueltas todo el rato. A pesar de subir andando y de que no fuesen más de 200-300 metros, ¡ llegué arriba con casi 180 pulsaciones !. A partir de ahí ya sólo había que dejarse caer hasta llegar a meta.

Allí nos juntamos todos los Diablillos que habíamos ido a participar, con algunas sorpresas que no esperábamos en esta carrera, comiendo polvorones y turrón que daban en meta, y luego estuvimos disfrutando del "tercer tiempo", comentando la jugada de cada uno. Los dos días siguientes a la carrera, como me imaginaba, fueron de agujetas "bastante serias" :).

Acabé la carrera en el puesto 100 de la clasificación general absoluta de un total de 1783 corredores que finalizaron la prueba, con un tiempo oficial bruto de 59:49 y neto de 59:26. Todos los datos de la carrera que grabé con mi Garmin se pueden encontrar pinchando aquí. Bajé de la barrera psicológica de la hora, aunque la verdad es que en una carrera de este tipo el tiempo es lo de menos. Cada año cambian el recorrido y por tanto no se puede comparar.

Y poco más que contar, una prueba más que apuntar en el calendario, que me gustaría repetir si no todos los años si al menos de vez en cuando, y una buena iniciación a las carreras de montaña que me gustaría seguir probando en el futuro.

10km de Rivas - La crónica

Este domingo he participado por tercera vez en los "10 km de Rivas". Desde que estoy en los Diablillos sólo he fatado a esta cita el año pasado, por estar trabajando en Inglaterra. No es una carrera para hacer un buen tiempo por el recorrido con bastantes subidas, pero tiene otras cosas que si me gustan, como la amplitud del circuito, el no ser una carrera muy masificada, el comenzar y terminar en una pista de atletismo y sobre todo que es en Rivas, territorio más que conocido por todos los Diablillos.

La mañana amaneció más que fría. Hasta 4 bajo cero llegué al montar en el coche. Poco a poco la temperatura fue subiendo y yo creo que debimos empezar la carrera a un grado más o menos. La idea, como siempre en esta carrera, era tomarla como un entrenamiento de calidad. Todavía no hemos hecho nada de series ni fartlek ni nada parecido, así que tampoco se puede pedir mucho a estas alturas de temporada.

Tras un calentamiento bastante largo de una media hora nos colocamos en la línea de salida. La intención era correr el segundo 5000 más rápido que el primero. Al ser una carrera a dos vueltas es relativamente sencillo ir controlando los tiempos y ritmos para cumplir lo que quieres hacer. Me junte con Manu y Dani con la idea de correr el primer 5000 en 19:30 y el segundo más rápido, lo que se pudiera.

Salimos y empiezan a caer los kilómetros. Vamos los tres encabezando un grupito y el comienzo, hasta casi el kilómetro 3, es rápido, ya que principalmente pica hacia abajo. Controlamos el tiempo de paso de cada kilómetro y va clavado a 3:54 min/km, justo lo que hace falta para pasar por el 5000 en 19:30. La segunda parte de esta primera vuelta es algo más dura ya que hay que subir lo que antes se ha bajado y el bucle que nos desvía de la calle principal durante un par de minutos empieza a hacer mella.

Entramos en la pista para completar la primera vuelta al ciruito y el paso por el 5000 lo clavamos en 19:30. Perfecto. Primera objetivo de la carrera cumplido, sin quemarse demasiado pero corriendo rápido. Ahora sólo faltaba rematar cumpliendo el segundo objetivo y hacer más rápida la segunda vuelta.

Nada más salir de la pista de atletismo comienza el cambio de ritmo. Dani se pone a tirar más fuerte y vaya si se nota. El grupito que venía con nosotros empieza a desintegrarse y van cayendo uno a uno. Nos quedamos los tres solos con algún otro que va y viene de vez en cuando. Pasamos alguno de los kilómetros favorables a menos de 3:40 min/km y se nota que las piernas van picando. En el kilómetro 7 viene el giro de 180º donde hay que comenzar a subir de nuevo. Este era el punto clave de la carrera donde el tiempo de la segunda vuelta se podía echar a perder así que tocaba apretar.

Manu se empieza a quedar, pero aquí ya cada uno tenía que llevar su ritmo y aguantar hasta donde pudiera. Yo todavía llevo algo y consigo seguir a Dani. El bucle de subida esta vez pica muchísimo y veo en el pulsómetro que he pasado de 180 pulsaciones en esa parte. No suele ser muy buena señal en mi ver ese pulso salvo que sea en el último kilómetro, pero todavía quedaban dos. En el kilómetro 8.5 más o menos Dani empieza a abrir un pequeño hueco y, aunque lo intento, ya no hay más gasolina. Me voy quedando poco a poco aunque aún así consigo mantener un ritmo razonable alrededor de 3:50 min/km.

Entrando en el estadio había que dar una vuelta y media para terminar en meta. Me adelanta otro corredor que venía remontando desde atrás y me pego a él pensando que podía esprintar en los últimos 100 metros. Así es, parece que queda algo en la reserva y consigo adelantarle de nuevo para entrar en meta con un tiempo de 38:22 según mi Garmin. Segundo 5000 en 18:52, 38 segundos más rápido que el primero. Objetivo cumplido y además con un tiempo bastante bueno para ser esta carrera. Aquí están todos los datos que grabó el Garmin.

El tiempo de la clasificación oficial es 38:20, puesto 33 de 425 participantes. En mi categoría quedé en el puesto 12 de 183 participantes. En general terminamos todos los Diablillos muy contentos. Primer y tercer puesto en la general masculina para Luismi y Corroto, primer y segundo puesto en su categoría para Esther y Bea, también grandes resultados de los más pequeños, ...

Poniendo es tiempo de esta carrera en perspectiva sale muy bien parado. Es la tercera mejor marca que hago en un 10K tras las San Silvestres de 2010 y 2011. Además, he corrido un minuto más rápido que hace un mes y medio en la Carrera de las Empresas en una prueba quizá algo más dura. Así que poco más puedo pedir a estas alturas, "progresa adecuadamente", como te ponían en las notas cuando era pequeño. Las pocas dudas que me quedaban sobre si volvería al mismo nivel de antes tras la neumonía se han terminado de disipar y me hacen ser bastante optimista de cara a la temporada. Próxima para en la San Silvestre Vallecana Internacional (con parada previa en la carrera de Cercedilla, a ver si no nos congelamos)